（圖片來源：Photo by Brooke Lark on Unsplash）
「健康」是人生最珍貴的財富，尤其新冠肺炎之後健康意識抬頭，現代人越來越重視健康、追求健檢零紅字。很多疾病（尤其是慢性疾病）其實是日積月累「吃」出來的，那麼，日常飲食到底要怎麼吃，才能吃得健康呢？
本文將以「吃什麼」、「吃多少」、「怎麼吃」三大面向，整理健康飲食原則，並附上不同對象的飲食建議給讀者參考。
吃什麼？
（圖片來源：Photo by Ola Mishchenko on Unsplash）
6大種類
首先，健康飲食必須吃得均衡，整理六大食物功能及所含營養素如下：
- 全穀雜糧類：滿足熱量及生理需求。包含碳水化合物、膳食纖維、維生Ｂ群
- 蔬菜類：幫助調節生理機能。維生素Ａ、維生素Ｃ、葉酸、鎂、鉀、鈣、膳食纖維
- 水果類：增加修復與防禦力。維生素Ａ、維生素Ｃ、鉀、果糖、葡萄糖、膳食纖維
- 豆魚蛋肉類：蛋白質主要來源。蛋白質、維生素Ｂ群、鐵質
- 乳品類：鈣質、蛋白質主要來源。維生素B2、蛋白質、鈣
- 油脂與堅果種子類：脂質促進新陳代謝。脂肪酸、維生素Ｅ
5大顏色
中醫五行「木、火、土、金、水」，分別對應到五臟「肝、心、脾、肺、腎」，吃相對應的食物，可以用自然地方式保養五臟六腑。而最簡單的方法，是每日攝取五大顏色的食物，不僅從外觀上就能判別，還能達到五行相生、調和五臟、滋補強身的健康飲食效果。
- 綠色（木）：木入肝，綠色讓人聯想到樹木。肝臟主要功能是解毒，而綠色食物益筋排毒，對肝臟有益，是天然解毒劑。例如西洋芹、菠菜、奇異果、青椒、毛豆、青花菜、青木瓜、棗子、楊桃、黃瓜等。
- 紅色（火）：火入心，紅色是一顆心熱情如火。心臟是血液輸送的動力，與心血管相關，紅色食物有益補心、氣血循環。例如牛肉、番茄、紅蘿蔔、紅豆、紅蘋果、紅藜、紅麴、洛神花、石榴、紅莧菜等。
- 黃色（土）：土入脾，黃色是溫暖大地。脾和胃相連，和消化與吸收功能相關，黃色食物能補脾、益胃。例如地瓜、南瓜、香蕉、玉米、芒果、木瓜、柳橙、枇杷等。
- 白色（金）：金入肺，白色是閃亮亮、白夏夏的金子。肺臟主要和呼吸相關，白色食物能潤肺、養肺。例如白木耳、杏仁、山藥、蓮藕、梨子、白花椰菜、水梨、豆漿、蘆筍、白蘿蔔、蓮子、荔枝、甘蔗等。
- 黑色（水）：水入腎，水無色，用黑色代表水。腎臟主要清除廢物、代謝藥物，並有調節水份的功能，黑色食物能補腎、烏髮。黑豆、黑米、海帶、紫菜、黑芝麻、香菇等
吃多少？
（圖片來源：PPhoto by Sander Dalhuisen on Unsplash）
熱量
根據衛福部國民健康署的數據，可以每天活動量Ｘ目前體重，計算每天需要攝取的熱量。
| 每天活動量 | 體重過輕者 | 體重正常者 | 體重過重或肥胖者 |
| 輕度工作 | 35大卡×目前體重（公斤） | 30大卡×目前體重（公斤） | 20~25大卡×目前體重（公斤） |
| 中度工作 | 40大卡×目前體重（公斤） | 35大卡×目前體重（公斤） | 30大卡×目前體重（公斤） |
| 重度工作 | 45大卡×目前體重（公斤） | 40大卡×目前體重（公斤） | 35大卡×目前體重（公斤） |
份數
上面提到食物分6大類，而這些食物由下到上可構成「健康飲食金字塔」，從底部到頂部代表攝入的量的多寡，越底層吃越多、越頂層吃越少。如此才能均衡攝取身體所需各大營養。
- 全穀雜糧類：飯跟蔬菜一樣多，至少⅓是非精緻的雜糧穀食。
- 蔬菜與水果類：菜比水果多一點。「天天五蔬果」指得是每天至少吃3份蔬菜、2份水果。蔬菜一份是煮熟後半個飯碗的量；水果一份相當於一個拳頭大小。
- 乳品類：牛奶每天1.5～2杯。起司2片（45克）。
- 豆魚蛋肉類：與小時候學的蛋豆魚肉類不同，代表的是挑選順序，豆 > 魚 > 蛋 > 肉，份量以「一掌心」為一份。
- 油脂與堅果種子類：每餐一茶匙，相當於大拇指第一節大小。
不同族群健康飲食建議
不同的年齡與族群，有不同的建議飲食比例，整理如下：
| 分類（單位） | 2-5歲 | 6-11歲 | 12-17歲 | 成人 | 長者 |
| 全穀雜糧（碗） | 1.5～3碗 | 3～4碗 | 4～6碗 | 3～8碗 | 3～5碗 |
| 蔬菜（份） | 最少1.5份 | 最少2份 | 最少3份 | 最少3份 | 最少3份 |
| 水果（份） | 最少1份 | 最少2份 | 最少2份 | 最少2份 | 最少2份 |
| 乳品（兩） | 2份 | 2份 | 2份 | 1-2份 | 1-2份 |
| 豆魚蛋肉（份） | 1.5～3兩 | 3～5兩 | 4～6兩 | 5～8兩 | 5～6兩 |
| 油脂（份） | 吃最少 | 吃最少 | 吃最少 | 吃最少 | 吃最少 |
值得注意的是，不論哪個年齡層，油、鹽、糖類都是所有飲食中份量最少的。而蔬果部分，可更進一步延伸為「蔬果579原則」：12歲以下每天吃5份蔬果（3蔬2果）、女性每天吃7份（4蔬3果）、男性每天吃9份（5蔬4果），掌握前段提到「蔬菜比水果多一點」的大原則。
健康飲食怎麼吃？
（圖片來源：Photo by Ella Olsson on Unsplash）
健康飲食333原則
根據衛福部資料，很多疾病是由不健康的飲食造成的，如心血管疾病、糖尿病、高血壓等。而健康飲食有助遠離以上疾病。健康飲食333原則分別代表3多、3少、3均衡：
- 3多：多喝白開水、多蔬果、多全穀根莖
- 3少：少油脂、少鹽、少糖
- 3均衡：選擇天然原型食物和在地食材、各類飲食均衡攝取、三餐定時定量不過量
進食順序
- 蔬菜：蔬菜富含膳食纖維、體積大，能增加飽足感並抑制血糖急遽上升。
- 蛋白質：先吃植物性蛋白，再吃動物性蛋白。
- 澱粉（全穀雜糧類）：有了前面蔬菜與蛋白質的鋪墊，再食用會讓血糖上升快速的澱粉類。
- 水果：水果糖分高且吸收快，建議最後再吃，避免餐前吃水果。
料理方式
- 盡量清蒸、水煮、涼拌、清燉為主，避免煎、炸、燒、烤、滷，湯類可挑除表面的浮油，減少油類脂肪攝取。
- 油類選擇：盡量選擇橄欖油、葵花油、芥花油、花生油等植物性油，避免牛油、豬油、雞油、奶油、酥油等動物性油脂。
- 風味添加：低油烹調可改以刺激性較低的調味料增添風味、提升胃口，如：蔥、薑、蒜、五香、八角等。
由內而外吃出好體質
本篇文章用最簡單的方式，提出3大健康飲食原則，包含種類（吃什麼）、份量（吃多少）順序和方式（怎麼吃），相信大家很快就能掌握並運用在生活當中。最後提醒大家，在挑選飲食種類時，建議選擇「原型食物」及「當季食物」，能確保食物新鮮營養、並避免涉入太多添加物。
不過現代人生活忙碌，也不見得每個人家裏都具備開伙條件，以外食族來說，很難每天都吃到均衡營養和份量，尤其以台灣以澱粉為主食（如包子、蚵仔煎、蘿蔔糕），往往攝入過多澱粉與糖分，蛋白質和蔬菜攝入不足。推薦大家可以補充相關保養品（如益生菌、膳食纖維、綜合維他命），調節血糖吸收，達到營養均衡效果。
參考資料
參考資料1：每日飲食建議量 – 衛生福利部國民健康署
參考資料2：營養及健康飲食
參考資料3：每日飲食指南手冊
