燕麥營養豐富，富含碳水化合物、膳食纖維、蛋白質、維生素與礦物質，是極具健康價值的穀物。
燕麥在 1997 年 獲得 美國FDA 健康聲明標籤，允許標示「食用全燕麥產品可能有助於降低膽固醇，維護心血管健康」
在本篇文章中，我們將深入解析燕麥營養成分、功效、適合吃的人以及那些人要避開，讓你一次了解這種食材的完整資訊！
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燕麥營養成分一次看懂！
根據衛福部食品營養成分資料庫(新版)，每 100 克燕麥(生) 大約含有：
| 營養成分 | 每 100 克含量 |
| 熱量 | 406 大卡 |
| 蛋白質 | 10.9 g |
| 脂肪 | 10.2 g |
| 碳水化合物 | 67.4 g |
| 膳食纖維 | 8.5 mg |
| 維生素 | |
| 維生素 C | 11.9 mg |
| 維生素 E | 3.69 mg |
| 礦物質 | |
| 鈣 | 25 mg |
| 鐵 | 3.8 mg |
| 鉀 | 293 mg |
| 鎂 | 108 mg |
📌碳水化合物
燕麥營養成分中，碳水化合物約佔 66%，其中 11% 是膳食纖維，85% 為澱粉，糖含量極低（僅 1%）。
燕麥還富含 β-葡聚醣 （Beta-Glucan） 的可溶性纖維，使其具有較強的吸水能力，遇水膨脹成人體無法吸收的膠狀物，能延緩消化速度，增加飽足感。
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📌蛋白質
相較於其他穀物，燕麥含有較多的蛋白質(約佔 11-17%，以乾重計算），其中燕麥蛋白 （Avenalin）占了絕大部分，是穀物中蛋白質的良好來源之一。
此外，燕麥還含有少量 燕麥球蛋白 （Avenin），其結構與小麥麩質相似。
不過，純燕麥對大多數麩質不耐症的人來說是安全的。
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📌維生素和礦物質
燕麥富含多種維生素與礦物質，其中包括 鐵、鎂、鉀、鈣、錳、磷，這些營養素對於骨骼健康、心血管功能、免疫力與代謝至關重要。
此外，燕麥還含有 維生素 B5（泛酸），能幫助能量代謝。
助減肥、降膽固醇、穩定血糖，燕麥的功效知多少!
📍 燕麥功效 1 : 幫助減重
燕麥富含 β-葡聚醣，能延緩食物在胃排空的時間，增加飽足感，有助於減少熱量攝取。
β-葡聚醣可促進抑制食慾的激素 – PYY 分泌，降低食慾，進而幫助體重管理。
此外，2021 年的研究指出，燕麥中的 β-葡聚醣有助於穩定血糖、降低血脂，有助控制體重。
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📍 燕麥功效 2 : 降低膽固醇
燕麥可幫助降低總膽固醇與 壞膽固醇 (LDL)，進而減少心血管疾病風險。
β-葡聚醣在腸道內形成膠狀物，減少膽汁鹽的再吸收，促使肝臟製造新的膽汁鹽。
這個過程會消耗體內的膽固醇，進而降低血液中的膽固醇的濃度。
研究顯示，長期食用富含 β-葡聚醣的燕麥，可改善血脂狀況，是簡單實用的降膽固醇飲食選擇。
📍 燕麥功效 3 : 穩定血糖
研究顯示，燕麥中的 β-葡聚醣 可減緩澱粉消化速度，降低飯後血糖上升幅度。
這種高分子量的可溶性纖維增加食物的黏稠度，延緩葡萄糖吸收，減少胰島素分泌，有助於控制血糖波動，特別適合糖尿病患者或血糖管理需求者。
燕麥的適合族群? 什麼人不能吃燕麥？
✅ 適合食用燕麥的人
- 想控制體重者
- 血糖控制需求者
- 高膽固醇與心血管疾病患者
- 腸胃蠕動不佳者
- 素食者或蛋白質需求者
🚫 不適合或需注意食用燕麥的人
- 消化不良者
- 腎病患者
- 糖尿病患者
- 鈣或鐵缺乏者
燕麥的常見疑問
常見疑問 1🔎燕麥跟麥片一樣嗎？
燕麥與麥片並不相同！
燕麥（Oats） 指的是燕麥植物的穀粒，可經過不同加工方式製成各種燕麥產品。
而 麥片（Oatmeal） 通常指的是煮成粥狀的燕麥，或是經過加工的燕麥片，如即食燕麥或壓扁燕麥。
雖然兩者在日常對話中經常混用，但嚴格來說，燕麥是原始穀物，麥片則是燕麥的加工或烹調後形式。
無論是燕麥還是麥片，都富含 澱粉、膳食纖維、蛋白質、礦物質與維生素，是營養豐富的健康食品，適合作為日常早餐或點心選擇！
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常見疑問 2🔎可以天天吃燕麥嗎？
可以。
在 2020 年的一項研究發現，患有潰瘍性結腸炎的人，持續 24 週 每日食用燕麥，病情並未惡化，健康狀況良好，表示燕麥可以每天使用。
不過，由於燕麥富含膳食纖維，部分人可能會出現排便頻率增加或糞便形態變化，這是腸道適應的正常現象，建議循序漸進增加攝取量，以減少腸胃不適。
常見疑問 3🔎燕麥的熱量比白米高？
燕麥雖然熱量比白米高，但因為吸水膨脹、食用量較少、升糖速度較慢，能幫助減少總熱量攝取，進而有助於減重。
例如，以一餐主食來看：
- 白飯（ 150g ）：約 234 大卡
- 燕麥（ 30g，煮成粥）：約 105 大卡
| 白飯 | 燕麥 |
 |  |
燕麥營養豐富，打造日常健康飲食的最佳選擇
燕麥營養豐富，是現代人追求健康飲食不可或缺的超級食物。
不僅幫助減重、降低膽固醇，還能穩定血糖，是心血管健康、血糖控制及減肥餐單中的優選。
無論是當作早餐、點心或搭配其他食材，燕麥都能為日常飲食增添飽足感與營養。
然而，消化不良者、腎病患者、糖尿病患者以及缺鐵或鈣質的人則需要注意或避免食用。
總之，燕麥營養豐富的健康食品，建議可以將燕麥納入每日飲食，為身體打下良好基礎、邁向更健康的生活。
參考資料
- Is Oatmeal Always Healthy for Breakfast?
- What Happens to Your Body When You Eat Oatmeal Every Day
- Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. Christina Klose 1, Elke K Arendt, Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(7):629-39.
- Consumption of pure oats by individuals with celiac disease: a position statement by the Canadian Celiac Association. Mohsin Rashid 1, Decker Butzner, Vernon Burrows, Marion Zarkadas, Shelley Case, Mavis Molloy, Ralph Warren, Olga Pulido, Connie Switzer, Can J Gastroenterol. 2007 Oct;21(10):649-51.
- β-glucans and cholesterol (Review)，Petr Sima , Luca Vannucci , Vaclav Vetvicka，Int J Mol Med. 2018 Jan 22;41(4):1799–1808.
- β-glucans: a potential source for maintaining gut microbiota and the immune system. RP Singh, Front Nutr. 2023 May 5;10:1143682.
- A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. Devendra Paudel,Bandana Dhungana, Melanie Caffe, Padmanaban Krishnan, Foods. 2021 Oct 26;10(11):2591.
- Oat Bran Increased Fecal Butyrate and Prevented Gastrointestinal Symptoms in Patients With Quiescent Ulcerative Colitis-Randomized Controlled Trial, Margareta Nyman, Thao Duy Nguyen, Ola Wikman, Henrik Hjortswang, Claes Hallert ,Crohns Colitis 360. 2020 Feb 13;2(1):otaa005.
