（圖片來源：Photo by Helen Thomas on Unsplash）
孕期運動到底可不可以？為什麼長輩都讓孕婦不要提重物、要多休息？尤其在健身房看到挺著大肚的孕婦運動時，為什麼很多人都會露出一臉驚恐的表情？其實孕期運動是可以的！
美國婦產科醫師學會ACOG建議，如果孕婦身體健康且孕期檢查正常，可以維持規律運動，適量的運動可以增進孕婦的體能和健康，而且運動並不會增加流產或早產的風險。
懷孕期間生理狀態改變，大家的孕期感受皆不相同，選擇符合自身要求的運動就很重要適合，以下介紹孕期運動的好處、孕期可以接觸的運動類型和注意事項，就讓我們一起看下去吧！
懷孕期間可以做什麼運動？
原本就有運動習慣孕婦
原本就有運動習慣的孕婦在懷孕期間可以維持大部分原有的運動，循序漸進的從低強度開始訓練，不要求要達到跟沒懷孕時一樣的強度。
運動期間要仔細感受自己身體能負荷的程度，這樣無論是高強度有氧、重量訓練、游泳、快走或是跳舞等運動都可以持續；運動期間如有出現任何不適，請立即停下並觀察是否需要就醫。
原本沒有運動習慣的孕婦
原本就沒有運動習慣的孕婦千萬不要盲從，看著網上的孕婦去慢跑、去重訓，或是看著網上視頻覺得簡單等，就要跟著嘗試一樣強度的運動，請先和產檢醫生討論清楚合適的類型和強度。
想要在孕期開始運動，可以從日常生活中的散步開始，或是嘗試低強度的瑜伽、水中散步等運動，等身體逐漸適應當下的強度之後再循序漸進的調整訓練強度。重點是不要操之過急，孕期運動的目的是為了提升身心健康和體能，如果受傷就不值得了！
| 運動強度 | 運動推薦 | |
| 孕前有運動習慣 | 強、中、弱皆可 | 快走、慢跑、游泳、重訓、皮拉提斯、瑜珈 |
| 孕前沒有運動習慣 | 弱 | 散步、水中散步、輕重量耐力訓練、低強度瑜珈 |
以上表格的運動建議僅供參考，建議和產檢醫生根據自身的病史和孕期的狀況討論後再執行。
孕期的運動頻率建議
根據美國婦產科醫師學會ACOG的建議，在孕媽咪體能和健康狀態允許下，每週進行 150 分鐘的中等程度有氧運動；中等程度有氧運動是指在運動過程中還能正常講話，但無法唱歌的程度。可以將 150 分鐘分配到每週五天，每次30分鐘的運動；或是每天 20 分鐘的少量訓練，這樣就不會有太大的負擔。
孕期運動的 3 種類型參考
1.有氧運動
（圖片來源：Photo by Marsha Reid on Unsplash）
有氧運動的種類有很多，且是個能提高人體耐力、強化心肺功能為目的運動形式。散步是最容易就能做到的有氧運動，根據身體狀況可以自行調整行走速度。而游泳、室內腳踏車、跑步機散步、快走、跳舞等，都是孕期有氧運動的好選擇。需要留意的是，在運動的過程中要保護好關節，不要扭傷腳踝、也不要過熱中暑或摔倒！
2.瑜珈和皮拉提斯
（圖片來源：Photo by Ahmet Kurt on Unsplash）
孕期運動中，瑜珈和皮拉提斯越來越熱門，尤其可以針對不同的要求制訂專屬課程，更加符合不同孕婦的需求。瑜珈和皮拉提斯專注在呼吸和身心連結，不僅能改善壓力還能改善心情；而且這兩種運動還能增強骨盆底肌的訓練，有助於提升和加強骨盆底的肌肉鍛鍊，可以改善懷孕期間或是產後漏尿的問題。
3.重量訓練
（圖片來源：Photo by Cristian Londono on Unsplash）
只要有一定的訓練經驗，重訓一點都不危險，即使沒有經過訓練，也可從空手開始訓練，同時最好是有專業的指導教練協助，這樣可以減少受傷機率。在運動的過程中，穩定好重心、收緊好核心也很重要，保障孕媽咪在負重訓練時穩定好軀體，避免運動傷害。在做好健康和安全評估後，適當的重量訓練可以增加提升肌肉和肌耐力，以此減少孕期的負擔。
孕期運動的好處
能更好的控制孕期體重增加的問題和減少相應併發症
根據衛生福利部的指示，懷孕期間的體重過重或體重過輕對於媽媽跟寶寶都不好。
如果孕期體重過重（BMI≥25），罹患妊娠糖尿病、妊娠高血壓和子癲前症的機率會增加，且會增加剖腹產或生出巨嬰的可能性，導致生產風險增加。
如果孕期體重過輕（BMI<18.5），容易造成孕婦營養不良、胎兒出生體重不足或增加流產和早產的機率，且產後恢復也可能較差。
所以孕期運動較能控制好孕期的體重，而懷孕適合增加的體重大部分以10-14公斤為宜（具體增重範依照醫生指示為主），並注意體重增加的速度，才能更好的保障母親和孩子的健康。
減緩孕期的不適
大部分懷孕期間都會有些許不適感，比如水腫、失眠、便秘、腰痠背痛、脹氣等問題，而孕期運動可以促進身體血液循環，改善失眠、脹氣和水腫的問題。
懷孕時的肚子增大，重心就會隨之前傾，造成腰部負擔變重，進而出現腰痠背痛的問題，所以在孕期可以進行適量的運動，增加腹部的核心力量，減緩腰部的負擔。
促進產後恢復
定期的孕期運動能維持穩定的身心狀態並提高身體機能，在經歷完辛苦的分娩過後，能較快恢復體能，以利進行產後的恢復訓練。
雖然產後恢復訓練通常需要額外付出更多心力，但有孕期的運動習慣支撐，較能提升產後媽媽訓練的信心，進而提高產後恢復的速度。當然其最大好處是，能盡快恢復體態，減緩產後媽媽的心理負擔。
增加心情的愉悅度
運動會促使大腦分泌「腦內啡（ Endorphin )」，而腦內啡是類似天然嗎啡的物質，它會在運動後在體內流動，促使心情愉快、幸福感提升。情緒的改善可以改善懷孕期間因賀爾蒙影響的憂慮和焦慮，進而使孕婦提升自信心，更重要的是有可能降低產後憂鬱症的機率。
孕期運動時要注意什麼呢
哪些族群不適合孕期運動
雖然孕期運動對於孕婦的好處很多，但並不代表每一位孕婦都適合，有以下狀況的孕婦不建議懷孕期間運動。以下列點並不包含所有的狀況，所以懷孕期間的症狀到底適不適合運動這問題，還是要在運動前先和產檢醫生討論！
- 有早產和流產史的孕婦
- 具有心臟或肺部相關疾病
- 子宮頸閉鎖不全或是有接受子宮頸環紮術的孕婦
- 有前置胎盤問題的
- 破水的孕婦
- 第二或第三孕期持續出血的
- 子癲前症的孕婦或是妊娠高血壓者
- 嚴重貧血的孕婦
- 有早產風險的孕婦
避免不適合的運動和預防跌倒
由於運動的種類很多，並不是所有的運動都適合在孕期進行，因此在進行孕婦運動前，要先和產檢醫生討論，根據孕婦的個人病史和當下狀況評估。
如果要嘗試陌生的運動，在經濟情況許可時，建議找專業的指導教練，保障運動時的安全。記得要避免一些衝擊力強的、姿勢是仰臥的，或是高溫的運動，比如：拳擊、仰臥起坐、跳繩、騎馬等運動。
保護好運動期間的安全是很重要的一件事！因為懷孕期間分泌鬆弛素的影響，韌帶會變得比較放鬆，加上重心的改變，在活動時要注意大範圍旋轉或過度拉伸，避免受傷。
選擇適合運動的環境
無論是否懷孕，都需要穿上適合運動的衣服和鞋子，並且要在安全的運動環境運動，最好不要單獨進行運動，以免需要幫忙時無人可求助。懷孕期間的體溫會相對提高，所以可以選擇有冷氣或是空氣流通的運動環境，也要避免高溫的運動項目，例如：高溫瑜珈，以防在運動期間中暑。
身體不適就休息
孕期運動就是要在身體所能負荷的強度內進行，尤其懷孕所要注意的細節較多，所以運動時要避免過度勞累，也不需要挑戰身體的極限。尤其是進行重量訓練時，不需要挑戰個人最佳紀錄，量力而為即可，人身安全是孕期要最優先考慮的一點喔！
以下列出一些需要馬上停止運動的症狀以供參考：
- 感到頭暈或昏厥
- 陰道出血
- 頭痛或胸痛
- 小腿疼痛或腫脹
- 強烈不適的子宮收縮
- 破水或羊水滲漏
- 力量不足以維持身體平衡
孕期運動不再是禁忌，更是提升孕期生活品質的好幫手
（圖片來源：Photo by lucas Favre on Unsplash）
孕期運動並沒有想像中的複雜，只要多加注意，維持運動對於孕婦和胎兒的健康都有很大的幫助，不僅可以減少妊娠疾病的發生，還可以減緩孕期不適、提高心情的愉悅度，並且可以促進產後的恢復。
重點要聽從身體的感受，做任何運動都不需要勉強，量力而行即可，在運動的過程中要多注意身體的反饋，確保自身的安全。當然，每位孕婦的運動習慣、身體狀況不同，在制定孕期運動的安排時，可以根據自身病史和當下狀況先和產檢醫生討論，評估後再挑選合適的運動進行。
希望這篇文章可以讓妳了解到孕期運動的好處，也可帶上另一半陪伴妳一起運動，讓妳的孕期生活更加健康有趣！
參考資料
參考資料1：孕期體重調控好 守護母嬰健康
參考資料2：Yoga and Pilates during pregnancy
參考資料3：美國婦產科醫師學會ACOG F&Q
