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膝蓋積水是老人才有的毛病嗎？隨著運動風氣普及，越來越多熱愛運動的年輕人，反覆出現膝蓋積水的問題。膝蓋積水造成膝蓋腫脹、行動不方便、被迫休息，然而運動癮難耐，為了快速解決膝蓋積水問題，往往選擇到復健科或骨科抽膝蓋積水，或許當下解決了問題、應得了一時急，不久又要回診所報到，抽積水絕非長久之計。那麼還有什麼方法能解決膝蓋積水問題呢？
什麼是膝蓋積水
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定義
關節中都有少量的關節液(黃色透明液體)，可作為關節表面的潤滑劑，減少摩擦並促進關節的活動性，當膝蓋的滑膜受到刺激產生發炎，就造成關節液失衡， 過多的液體無法被吸收而累積在膝關節內或膝關節周圍時，就會發生膝蓋積水。也就是說，膝蓋關節液正常循環、自然生成與吸收。若是受傷了，就會導致人體關節液：生成速度>吸收速度，於是就積起來了。
症狀
膝蓋積水主要以「彎曲角度受限、感覺膝蓋卡卡的」方式呈現，外觀可見的症狀，是膝蓋前方兩側浮腫、膝蓋後方膝窩腫脹。如果你有下列4大症狀，可能你的膝蓋積水了：
1. 膝關節會覺得卡住無法彎曲、可彎曲角度減少、蹲不下去，無法使用蹲式馬桶
2. 膝關節外觀腫脹、發熱、變紅
3. 可能與另一隻腳的膝蓋大小有明顯差異
4. 慢性疼痛、壓痛
造成膝蓋積水的6大原因
| 引起積水的原因 | 狀況說明 |
| 膝蓋退化性關節炎 | 年紀增長、軟骨磨損、過度使用導致的傷害都會使關節退化。軟骨細胞老化、易碎，軟組織變粗糙反覆摩擦關節，也會造成關節表面破損，刺激關節內的黏膜，造成疼痛積水現象。 |
| 慢性勞損 | 長期使用累積的傷害，如久站、負重。 |
| 急性運動傷害 | 因跑步、打球、比賽等運動過度或角度錯誤造成的損傷，如十字韌帶撕裂、半月板破裂、髕骨與股骨摩擦，甚至膝關節血腫。 |
| 蜂窩組織感染 | 因外傷或其他原因，造成細菌入侵關節，可能使關節發炎積水，此時摸起來「紅腫熱痛」特別明顯。 |
| 風濕免疫疾病 | 屬於慢性發炎，風濕免疫性疾病大都會侵犯關節周邊的滑膜組織，是「自體免疫」造成的黏膜發炎，受發炎因子刺激分泌過多而產生積水。 |
| 鈣化游離碎片 | 關節創傷、骨折等病變，若造成關節腔內的軟骨碎片游離在關節腔內，關節受到游離體刺激後就會發炎產生積水 |
膝蓋積水怎麼辦
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冰敷與熱敷時機
靈活運用冰敷與熱敷，有助於幫助消退膝蓋積水。
- 急性期（48小時內）：建議冰敷，讓處於發炎狀態的膝蓋
- 非急性期（48小時後）：建議熱敷，幫助膝蓋積水代謝掉
48小時是一般判定的標準，然而每個人狀況不一樣，具體判斷方式可以用手摸兩腳膝蓋，若受傷那一側的膝蓋摸起來比沒受傷的膝蓋熱、或摸起來溫溫的，就是還在急性期，若此時熱敷很可能或造成膝蓋更腫脹，筆者積水幾天，曾為了幫助代謝膝蓋積水去泡溫泉，結果泡完膝蓋比先前腫兩倍大，幾乎無法彎曲。這種情形建議冰敷！
避免過度使用、減少重複彎伸動作
膝蓋積水原因之一是過度使用，因此適時休息是最基本的要求，避免膝蓋反覆摩擦、身體為了防止膝蓋軟骨磨損產生更多關節積液，導致的膝蓋腫漲不適。盡可能避免久站、久坐、搬重物、騎單車、上下樓梯、蹲跪、游蛙式等膝蓋會重複彎曲伸直的動作。休息時可以盡量將膝蓋抬高於心臟，透過地心引力幫助代謝過多的關節液。
按摩幫助代謝
雖然膝蓋積水是身體保護軟骨磨損的機制，但過多的積液不僅讓身體不舒服，可能也會不自覺產生代償動作，導致其他問題產生，例如腰痛、重心偏移等。因此除了休息，也可以用乳液由身體末端往身體近端按摩，幫助積液代謝與回流。按摩方法如下：
- 雙手手掌打開，四指併攏，左右手輪流以虎口，從腳踝輕撫往膝蓋、膝窩。
- 雙手大拇指按摩膝蓋後側正中央，以及膝窩皺摺處。
- 雙手手掌打開，四指併攏，左右手輪流以虎口從膝蓋下方往上按摩到大腿上方。
- 按摩大腿三角內褲痕部位，促進淋巴循環，幫助吸收關節液。
膝蓋積水可以做的物理治療強化運動
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物理治療運動能增強膝蓋周圍肌肉力量，改善關節穩定性，是改善膝蓋積水的重要環節。以下介紹一些運動，幫助膝蓋恢復健康：
蚌殼式
訓練臀大肌有助膝蓋穩定，分擔膝蓋壓力。動作教學如下：
準備瑜珈墊，側躺，雙腳併攏，維持著骨盆朝正前方不歪斜，膝蓋打開做像蚌殼打開的動作，打開的幅度不需要很多，重點是維持屁股穩定。一開始不一定要加阻力、做正確為主，熟悉後再開始加入彈力帶。動作盡量慢、練習控制。
平衡訓練
受傷往往會讓患肢喪失原有機能，加入平衡訓練可增加膝蓋穩定度，找回本體感覺。動作教學如下：
雙腳站立於平坦地面，膝蓋保持微微彎曲，不要打直鎖死，嘗試單腳站立 10 秒。如果狀況允許，可以嘗試進階版動作- 腳下墊枕頭或毛巾，或者平衡版等不平穩的物品，增加難度。
幫助消炎食品排行榜
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膝蓋積水屬於發炎情形，除了休息、做物理治療運動，也可以搭配飲食調理，整理4大幫助消炎食物：
第一名：十字花科
膝蓋積水好食物原因：十字花科食物有助抗氧化
可從哪些食物攝取：花椰菜、高麗菜、青花菜
第二名：維他命Ｃ
膝蓋積水好食物原因：幫助消炎、殺箘
可從哪些食物攝取：奇異果、檸檬
第三名：膠原蛋白
膝蓋積水好食物原因：二型膠原蛋白提供原料、有利於關節軟骨修復
可從哪些食物攝取：豬耳、雞爪、貝類、UC2
第四名：Omega-3
膝蓋積水好食物原因：抑制發炎反應
可從哪些食物攝取：鮭魚、鯖魚
正確動作＋肌肉控制＋飲食，從此擺脫惱人膝蓋積水！
本篇文章說明膝蓋積水的症狀及造成膝蓋積水的原因，並統整過去治療膝蓋積水的經驗，從幫助排除積水、肌力強化與控制、及飲食3大方面提出解決方案。期待能幫助大家建立良好正確的習慣，無負擔及傷痛地重拾喜歡的運動！
從上面我們知道，可以搭配飲食讓膝蓋有足夠的原料養分，製造軟骨。筆者在眾多球友推薦的保養品中，選了ＸＸＸ品牌UC2，吃了2年效果顯著，點擊以下連結輸入優惠碼，可享6折優惠！
參考資料
參考資料3：衛福部膝蓋積水問題
