睡不著怎麼辦？根據統計，全台逾300萬人睡不好，多數人因此有長期服用安眠藥的習慣。然而是藥三分毒，有沒有其他方法能改善睡不著的問題？
本篇文章從飲食、睡前儀式及助眠技巧3大面向切入，整理4招有效解決睡眠問題的方法，讓你從次不再有「睡不著怎麼辦？」的困擾。
什麼是失眠
（圖片來源：Photo by Megan te Boekhorst on Unsplash）
失眠定義
失眠是一種主觀的訴求疾患，可分為
(一) 睡眠的「量」不夠，比以往無法得到足夠時間的睡眠。
(二) 睡眠的「質」不好，雖有足夠時間的睡眠，但總感到睡眠不安穩。
失眠的定義是指反覆出現入睡或維持睡眠的困難，造成睡眠的品質變差或睡眠時間減少。依照「精神疾病診斷統計手冊-第四版」的診斷標準，以每週有至少三天以上之失眠，且白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心或身體不適等症狀，進而影響學習或工作即稱之。其持續時間少於一個月者為急性失眠，超過一個月以上就稱慢性失眠。
失眠類型
只有入睡時睡不著才算是失眠嗎？事實上，即使入睡沒有障礙，但中途醒醒睡睡、或者中途醒來就很難入睡，甚至早醒，都可算是失眠的範疇。
失眠依型態可分為三類，可單獨也可能混合存在。
(一) 入睡困難型：躺在床上超過一小時以上還不能入睡。
(二) 時睡時醒型：躺在床上很快能入睡，但半夜醒醒睡睡，難以維持睡眠。
(三) 過早清醒型：躺在床上很快入睡，凌晨一、二點就醒了，睡眠長度不足。
為什麼睡不著？
(圖片來源：Photo by Yuris Alhumaydy on Unsplash)
睡不著原因 1：身心因素
睡不著怎麼辦？探究失眠原因，可分身體與心理兩大因素。最常見的失眠原因，是來自於生活與工作壓力產生的焦慮、憂鬱，甚至更嚴重的適應障礙、躁鬱症、精神分裂等。而很多身體疾病也會影響睡眠，例如頭痛、胃痛、心絞痛、關節痛等，這些疼痛都會讓人有睡不著怎麼辦的困擾。
睡不著原因 2：環境因素
身心因素之外，環境也是造成失眠的原因之一。有些人會認床，在家睡眠情況還行，一旦出差、旅遊、外出睡不同的床就會失眠，這是環境改變的原因。在家想改善睡眠狀況，可以從調整床鋪柔軟度、房間溫度、隔音設備、香氛氣味、房內光線等著手，打造良好的環境有助入睡。
睡不著原因 3：飲食藥物
咖啡因也會造成睡不著怎麼辦的困擾，建議可以在中午前飲用咖啡、茶等飲品，讓身體有時間把咖啡因代謝掉、減低對睡眠的影響。睡前飲用牛奶有助眠效果。另外，有些藥物也的副作用會造成頭痛、入睡困難等，可以仔細檢視藥物標示，並與醫生商量是否可調整藥品或服用時間，畢竟睡眠品質是所有健康的根基。
睡不著可能產生問題
(圖片來源：Photo by FETHI BOUHAOUCHINE on Unsplash）
（一）情緒問題加重
睡不著最直接的影響就是精神疲憊，影響行動力與工作表現。通常睡不著也會讓人脾氣比較差、沒耐心，影響人際關係。長期睡不著會使人的反應遲鈍、記憶力減退、情緒不穩、力不從心，因而無法應付繁忙的工作。另外，失眠也會造成免疫功能下降，增加罹患疾病的風險。
（二）代謝問題
睡眠在神經內分泌功能和葡萄糖代謝中扮演著關鍵角色。過去十年的研究顯示，長期的睡眠不足可能對健康產生不良影響。流行病學研究和實驗室研究均證明，慢性的部分睡眠不足可能增加肥胖和體重增加的風險。而睡眠限制會導致多種代謝和內分泌的改變，包括：葡萄糖耐量降低、胰島素敏感性降低、晚間皮質醇濃度增加、胃饑餓激素濃度增加、瘦素水平降低。
睡不著怎麼辦？4招培養睡眠儀式感（方法）
(圖片來源：Photo by Jakub Żerdzicki on Unsplash）
睡不著怎麼辦？方法一：閉上眼睛關機
人在閉目養神時，大腦可以避免接觸 80% 來自外界的刺激和干擾。人類是通過不同的感官包括聽、視、味、嗅覺等來接收外界的訊息，因此閉目養神能像睡眠一樣讓大腦處於一個平靜的狀態，維持腦內興奮和抑制功能的平衡，以舒緩大腦的疲勞，從而恢復大腦功能。
睡不著怎麼辦？方法二：避免使用3C產品
隨著夜晚光線減弱，大腦中松果體會分泌褪黑激素，促進睡眠。現代3C產品螢幕都富含藍光，這些藍光在進入視網膜後，會被轉換成神經訊號傳至大腦的視交叉上核，經交感神經傳導至松果體，松果體誤以為「天還亮著」，抑制並且延後了褪黑激素的分泌，睡意下降。
若在床上使用智慧型手機或平板，往往越看越起勁，腦袋運轉不停、難以放鬆，會讓我們與床產生了錯誤的制約: 從「放鬆、睡覺」逐漸轉變為「清醒的使用智慧型手機、平板」，失眠的狀況形成惡性循環。因此，建議睡前避免使用3C產品。
睡不著怎麼辦？方法三：打造舒適睡眠環境
臥室的溫度不能過冷過熱，光線暗一點較佳，且通風要良好，不良的通風會使室內氧氣濃度下降，影響睡眠。有些窗簾較薄導致容易被亮醒，可以買高遮光窗簾、或者安裝兩層窗簾，讓室內光線維持在有利褪黑激素生長的狀態。另外，也可搭配助眠系香氛，如薰衣草、檜木等幫助放鬆。
睡不著怎麼辦？方法四：按摩助眠穴道
中醫有些穴道可以穩定心神、改善失眠狀況。不論是失眠、淺眠或是多夢，只要多加按揉，就有助改善並提升睡眠品質。睡不著時不仿試試：
1. 神門穴：可安神寧心，改善失眠的問題
位置：手腕橫紋，由小指側計算1/6處凹陷處
2. 內關穴：可安定心神，改善失眠、頭暈、胸悶、心悸
位置：手腕橫紋往上三指幅正中間
3. 合谷穴：可調暢氣血，減少淺眠易醒或不易入睡狀況
位置：食指拇指併攏，虎口肌肉凸起最高處
4. 心包區：可補益心腎，提升睡眠品質
位置：手掌中心區域
精選助眠4大招
| 閉上眼睛關機 | 維持腦內興奮和抑制功能的平衡，以舒緩大腦的疲勞 |
| 避免使用3C | 3C產品抑制褪黑激素分泌，大腦誤以為還沒天黑，反而更有精神 |
| 打造舒眠環境 | 溫度高低、光線明暗、床軟硬度、氣味與通風度 |
| 按摩助眠穴道 | 神門穴、內關穴、合谷穴、心包區有助眠效果 |
吃出好眠體質，從此不再睡不著！
本篇文章，我們首先定義睡不著的3種型態，接著探討睡不著的原因以及可能造成的影響，並針對「睡不著怎麼辦」提出4大方法，期待對大家有幫助。
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參考資料
參考資料1：學術論文
參考資料2：台大醫院健康電子報
參考資料3：衛福部夜夜好眠
