酪梨油提取自有「森林的奶油」之稱的酪梨，是油脂攝取的優良來源，富含單元不飽和脂肪酸、高比例的維生素 E、與眼部健康相關的葉黃素。
酪梨油已被充分證實對人體有各方面的好處，脂肪酸是細胞的能量來源，攝取酪梨油這類含有優質不飽和脂肪酸的食物，有助體質的調節。
酪梨油怎麼來？都是進口嗎？用什麼品種？
酪梨油選用的酪梨品種
全世界的酪梨品種有超過 50 多種，光台灣就有 30 種，而用來做成酪梨油的品種主要是哈斯酪梨（Hass），果肉含油量極高。
哈斯酪梨佔全球酪梨產量的 80%，「鱷魚皮」是哈斯酪梨的最大特色，有別於其他酪梨，Hass 表面粗糙、佈滿皺褶。酪梨油主要產自墨西哥、紐西蘭、澳洲、美國，台灣市面上的酪梨油，幾乎是進口的。
酪梨油產製方式：冷壓與機械壓榨
主要有冷壓油榨與機械壓榨兩種製法，後者就是精煉酪梨油的製法，雖然會有部分營養流失，但經純化，發煙點較冷壓酪梨油更高。
| 榨取法 | 冷壓油榨（未精煉） | 機械壓榨（精煉） |
榨取特色 | 酪梨在低溫條件（低於 45°C）下進行榨取，保留更完整的營養，發煙點較精煉的低。 | 精煉酪梨油透過機械壓榨而成，機械壓榨可以大量快速的獲得酪梨油，壓榨過程機器的升溫，導致部分營養流失，不過發煙點會比冷壓油榨的酪梨油更高。 |
| 氣味差異 | 保留原本的淡淡奶油、堅果香味，油品色澤偏向深綠色。 | 精煉酪梨油味道上更清淡，幾乎無味，油品色澤呈現淺黃色。 |
酪梨油保存方法
- 酪梨油不用放冰箱保存，置放在陰涼處，避開高溫日曬即可。台灣高溫高濕度的天氣，放冰箱，拿出來時反而溫差大，產生水氣，與油接觸後，會加速氧化變質。
- 買來家用的油，一律建議不要買太大包裝，盡量在半年內使用完畢，買大容量的油品，可以分裝成小瓶裝，避免重複接觸空氣、水氣。
- 酪梨油在挑選時，就應該選深色瓶裝的油，避免太陽照射，導致變質。保存時，如果分裝，也盡量以深色瓶子保存，並盡速用完。
酪梨油 7 大功效
🌟酪梨油功效 1：減低心血管疾病風險
酪梨油因為擁有高含量的單元不飽和脂肪酸 Omega 9，幫助人體調節血脂，增加優質膽固醇（高密度脂蛋白）的比例，降低壞膽固醇，減少中風風險。
膽固醇是身體攝取飽和脂肪、反式脂肪後，由肝臟合成，攝取酪梨油，可以讓不飽和脂肪酸發揮血管清道夫的功能，間接保護肝臟。另外，酪梨油還有降血壓的功效，在研究中與高血壓藥物有相近的效果。
🌟酪梨油功效 2：減低慢性發炎、慢性疾病風險
酪梨油中有大量的抗氧化物，包含類胡蘿蔔素、葉黃素、植物固醇等，可以中和掉自由基，提升細胞粒線體的活性，是天然的抗氧化劑，降低二型糖尿病、腎臟病、癌症等慢性病發生風險。
🌟酪梨油功效 3：維持眼部健康
酪梨油擁有豐富的葉黃素，葉黃素是類胡蘿蔔素的一種，人體無法自行合成，必需攝取食物補充，攝取酪梨油，有助維持眼睛必需營養，降低黃斑部病變、白內障的發生。
🌟酪梨油功效 4：促進營養吸收
酪梨油可以促進脂溶性維生素的吸收，如維生素 A、D、E、K，還有對人體重要的抗氧化劑如番茄紅素、葉黃素、玉米黃素。
有些食物本身含有這些營養素，但是不含油脂，會影響身體的吸收。研究指出，吃蔬菜、沙拉時，搭配酪梨油，可以將類胡蘿蔔素的營養吸收效率提升到 17 倍之多。
🌟酪梨油功效 5：提升皮膚自癒力
酪梨油含有大量維生素 E、維生素 A，能促進肌膚膠原蛋白的生成，減少傷口癒合過程的發炎細胞數量。另有研究指出，酪梨油添加維生素 B12 ，對牛皮癬的治療有幫助。
🌟酪梨油功效 6：降低阿茲海默的發生
酪梨油豐富的油酸成分，能提供大腦細胞好的材料，有助維持神經系統的功能，提升學習和記憶的表現，同時減低腦病變的發生。
🌟酪梨油功效 7：減輕關節炎症狀
骨關節炎是由於軟骨磨損導致，酪梨油含有不皂化物，可以減輕關節炎帶來的疼痛及僵硬。
酪梨油發煙點與「氧化穩定度」
酪梨油的發煙點約在 190°C⁓270°C，精煉過的油發煙點更高，但營養成分較低。一般最常使用的冷壓出榨橄欖油發煙點在 160°C⁓180°C，精煉過後最高則有到 240°C。
選擇用油，發煙點是「曾經」的重要指標，發煙點就是油加熱到什麼溫度會開始冒煙，發煙點愈高，愈不容易產生油煙，但是，發煙點愈高的油，不代表一定安全，不能光看發煙點，油煙少不代表不含致癌物，我們應該看的是油的「氧化穩定度」。
有些發煙點高的油，經過加熱容易產生反式脂肪跟致癌物，主要是這些油的脂肪分子，屬於多元不飽和脂肪酸，導致不穩定的特性，室溫下就容易氧化、產生自由基，加熱更不用說。
酪梨油與特級初榨橄欖油都屬於單元不飽和脂肪酸（Omega 9），並且擁有大量的抗氧化物，在加熱過程中可以穩定油脂，氧化穩定度高，不怕變質，也就不容易產生致癌物質。
酪梨油橄欖油比較
酪梨油橄欖油營養：都有大量 Omega 9 和抗氧化物
脂肪可以分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸再分為兩種：多元不飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸。Omega 3 和 Omega 6 屬於前者，Omega 9 是後者。
美國心臟協會建議的脂肪酸食用比例：飽和脂肪酸 25%，多元不飽和脂肪酸 30%，單元不飽和脂肪酸 45%。酪梨油跟橄欖油都擁有大量的單元不飽和脂肪酸 Omega 9 和抗氧化物。
酪梨油的飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸各佔約 15%，單元不飽和脂肪酸佔 60⁓70%。在每日的攝取熱量不變下，提高單元不飽和酸的攝取比例，用好的油脂，可以提供身體細胞好的能量材料。
酪梨油橄欖油比較：主要差在發煙點
酪梨油跟橄欖油都擁有大量的單元不飽和脂肪酸 Omega 9 和維生素 E，油經加熱也不易氧化變質，不過酪梨油的 Omega 9 比例又更高，約有 71% ，這代表穩定性也更高，能對人體帶來更好的抗氧化效果，有助心臟健康。
若經常有煎炒炸這幾種高溫烹調方式，建議選擇發煙點高、氧化穩定也高的酪梨油或者特級初榨橄欖油。精煉酪梨油本身沒什麼味道，特級初榨橄欖油則帶有一點辣度香味。酪梨油對料理的風味影響較低，橄欖油更適合搭配歐風、義式料理。
橄欖油雖然發煙點稍低，但是冒煙不代表油就氧化變質，所以在選健康油品要看的是「氧化穩定度」。
| 酪梨油 | 橄欖油 | |
| 發煙點 | 約在 190°C~270°C | 約在 160°C~240°C |
| Omega 9 比例 | 約 71% | 約 73% |
| 食用標準與品質 | 僅有建議標準，尚未有標準等級 | 有國際及國家標準等級 |
| 氣味 | 幾乎無味，較不影響料理風味 | 帶有一點辣香味，需搭配適合料理 |
| 食用方法 | 可生飲，也可煎煮炒炸 | 可生飲，也可煎煮炒炸 |
酪梨油目前尚未有像橄欖油那樣的國際規範標準，不過市面上的酪梨油，會大致以橄欖油的分級來標示。酪梨油在烹飪、功效研究上都還比較年輕，不比橄欖油擁有超過 5000 年的應用歷史。
酪梨油怎麼吃？用在哪？
你平常下廚會用油的時刻，煎煮炒炸等等都可以，讓酪梨油取代發煙點較低的油品，取代飽和脂肪酸的攝取。
酪梨油也可以搭配冷食使用，如生菜沙拉、麵包，尤其像法國麵包這樣，口感硬脆、有韌性的麵包就很適合，讓營養中的油脂攝取足夠，達到健康的均衡飲食，在沙拉中添加酪梨油，有助類胡蘿蔔素的吸收。
酪梨油有缺點嗎？
酪梨油缺點
- 酪梨油蛋白質含量高，腸胃弱的人相較不適合常吃。
- 酪梨油含有乳膠蛋白，是容易導致過敏的成分，要注意是否曾有相關過敏經驗，避免引發過敏症狀。
- 哺乳期孕婦也要注意攝取，避免嬰兒可能產生的過敏。
- 膽囊切除患者對油脂的代謝能力不佳，因此不建議食用過多酪梨油。
- 酪梨油相較其他油品價格高，曾有混合其他低價油種的劣質酪梨油在市面流通，甚至有的已變質，要注意挑選優質酪梨油來源。
酪梨油攝取建議
酪梨油畢竟是油脂，即便有很好的功效，也要避免攝取過量，根據國人飲食指南建議，每人每日油脂攝取量應在 3~7 茶匙。
1 茶匙約 5 公克，如果吃的是酪梨本身，那大概是 100 公克酪梨所含有的油脂量。當天有食用酪梨，就要注意攝取的油量，盡量減少其他煎炒、油炸食物的攝取。
酪梨油怎麼挑？「隱藏版技巧」確認油100%來自酪梨
整體而言，酪梨油的品質與價格，跟酪梨品種、酪梨產地、酪梨成熟度、油品榨取方式有關，購買酪梨油可依照以下 6 個技巧，選到優質酪梨油。
酪梨油挑選技巧 1：低酸價、低過氧化值
酸價愈低、過氧化值愈低，油的品質愈好。酸價會以百分比標示，代表每公克油中，含有幾毫克的游離脂肪酸；過氧化值指的是油氧化的程度。
精煉酪梨油品質最高，酸價大致低於 0.2%，過氧化值低於 0.5，發煙點也比未精煉酪梨油高。
如果按照橄欖油的標準，以及研究建議的酪梨油分級，可分為 4 種：
- 精煉酪梨油 (Pure/Refined)：淺黃色，酸價 ≤0.2%，過氧化值低於 <0.5。
- 特級初榨酪梨油 (Extra Virgin)：深綠色，酸價 ≤1%，過氧化值 <4.0。
- 初榨酪梨油 (Virgin)：綠中帶淺黃色，酸價 ≤2%，過氧化值 <8.0。
- 酪梨混合油 (Blends)：依混合的油種而不同。
酪梨油挑選技巧 2：選擇深色玻璃瓶包裝
酪梨油油脂中含有葉綠素，用深色玻璃瓶可以避免光照射後導致油氧化變質。存放時，置於乾燥陰涼處，不須特別放冰箱貯藏。
酪梨油挑選技巧 3：不要買太大容量
開封後的酪梨油，一般建議在 6 個月內使用完畢，建議小家庭或個人使用，不用買太大容量，避免反覆接觸空氣、濕氣、光線，影響酪梨油的保存品質。
酪梨油挑選技巧 4：購買有來源認證、有誠信的品牌
注意油品的外包裝，有沒有相關來源認證、第三方品質認證、來自哪個品牌，酪梨油本身是好油，但是好東西的品質，也會參差不齊，為了避免買到劣質的酪梨混合油，或是已經變質的酪梨油，多觀察總沒錯。
酪梨油挑選技巧 5：製造日期與購買日期不超過 3 個月
製造日期與購買日期愈短愈好，避免任何變質可能，好油也需要夠新鮮，才是好油。觀察製造日期的同時，順便留意外包裝是否有破損、生鏽。
酪梨油挑選技巧 6：冷壓油榨 or 精煉酪梨油？
生飲或冷食選冷壓油榨酪梨油，英文標示會寫 Extra Virgin ，有更多營養成分，也促進沙拉中脂溶性維生素的吸收；高溫煎煮炒炸，建議選精煉酪梨油，發煙點更高，避免吸入冒煙後可能產生的有害物質。
擔心酪梨油混有其他油種？還有一個隱藏版技巧，看單元不飽和脂肪酸的比例，高於50%以上是合理的酪梨油品質。
結論：酪梨油功效多，再健康的食物都要避免過量
油脂是人體必要營養成分，尤其想控制體重、進行生酮飲食的人，更要攝取好的油脂，精煉酪梨油、特級初榨橄欖油就是很棒的油品，大量的抗氧化物，讓油本身不容易變質、產生有害物質。
日常飲食要完全避開飽和脂肪比較困難，並且我們也不需要完全避開，但可以增加不飽和脂肪酸攝取的比例，讓身體獲得好的材料來維持運作，中和對人體有害的自由基。
記得也要注意一天攝取量，畢竟酪梨成分主要就是油，詳細可去計算你的個人每日所需熱量，而方便的記法就是，以一顆小顆約 200 公克的酪梨來說，盡量一次不要超過半顆，避免引起腸胃不適，或攝取過量油脂。
參考資料
參考資料 1：Key components and multiple health functions of avocado oil: A review
參考資料 2：Development of Methods Used in the Extraction of Avocado Oil
參考資料 3：Oil, avocado
參考資料 4：Avocado Oil: Characteristics, Properties, and Applications
What is unrefined, extra virgin cold-pressed avocado oil?
參考資料 5：What is unrefined, extra virgin cold-pressed avocado oil?
參考資料 6：認識脂肪一族
參考資料 7：衛福部食藥署食品營養成分資料庫（2024 新版）
參考資料 8：酪梨油脂多少
