有些人會覺得自己還健康，離癌症、失智很遠，所以不會特別注意抗氧化食物的攝取。但是卻沒想過罹患重大疾病的人越來越多，醫護人員數量卻越來越少，醫療系統的壓力也越來越大。
而改變飲食習慣，每日攝取抗氧化食物，就可以帶來超乎想像的五大好處。本文將帶你了解自由基、抗氧化，以及精選 15 大抗氧化食物。最重要的是，可以直接跟農夫買，讓你吃出健康，遠離重大疾病！
為什麼要抗氧化？
抗氧化的目的——維持自由基的平衡
當我們談到抗氧化，就不得不提到自由基（Free Radicals）。自由基是細胞在體內代謝時自然產生的不穩定分子，它們擁有未配對的電子，極易與其他分子發生化學反應，從而導致細胞損傷。
如果把人體比喻成一座城堡，自由基就像火炮部隊。在入侵者（病原體）來襲時，會幫助士兵（免疫系統）抵抗入侵者。但如果火炮太多就很容易失控，明明入侵者已經陣亡，卻還在持續轟炸城堡。所以，自由基就像雙面刃，過猶不及都會造成反效果。抗氧化的目的，就是要讓這場戰爭「有節制」地進行，避免過度破壞城堡！
人體的指揮部隊——抗氧化機制
為了防止自由基失控，人體內有一套抗氧化機制來維持平衡，這個機制的核心是透過抗氧化物質（Antioxidants）來中和自由基，從而降低罹患慢性疾病和老化的風險。抗氧化機制不只是阻擋自由基的傷害，還會幫助修復受損的 DNA、蛋白質與細胞膜，減少老化與慢性疾病的風險。
抗氧化機制就像指揮部隊，而抗氧化物質就像城堡的修復工匠，兩者合作監督戰局、減少損害、修補受損的城牆（細胞）。
什麼人需要加強抗氧化？
抗氧化對所有人都很重要，但有些族群更容易受到過量的自由基影響，因此特別需要加強這塊，來維持健康、減緩老化與降低罹患慢性疾病的風險。以下列舉五類需要特別加強抗氧化的族群：
- 長時間暴露在污染環境的人
暴露在空氣污染、農藥、重金屬的人，體內會累積許多毒素，造成自由基增加。
- 高壓、熬夜、長期疲勞的人
壓力過大時，身體會釋放大量皮質醇（壓力荷爾蒙），刺激自由基產生，使身體發炎、免疫力下降。而熬夜又會讓細胞無法正常修復，加速大腦與皮膚老化。
- 熱愛高溫油炸、燒烤、加工食品的人
高溫烹調的炸雞、燒烤會產生自由基與異環胺，增加癌症風險。而加工食品如火腿、泡麵、餅乾都含有防腐劑與化學添加物，會提升體內氧化壓力，使自由基增加。
- 皮膚容易老化、想要抗衰老的人
紫外線、壓力、污染都會破壞皮膚的膠原蛋白，讓肌膚提早老化！愛美的你，不要忽略囉！
- 罹患慢性病的人
心血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性病都與氧化壓力過高有關。而阿茲海默症、帕金森氏症等疾病也與自由基損傷腦細胞有關，抗氧化物質能幫助血管健康、降低發炎風險和保護神經元。
抗氧化的好處
好處 1：減少自由基傷害
抗氧化機制的最大作用，就是減少自由基對身體的破壞。當自由基過量時，因為缺乏配對的電子導致不穩定性，它們會攻擊細胞膜、DNA、蛋白質與脂質，導致氧化壓力。但抗氧化機制中，抗氧化物質會提供電子跟自由基配對，讓自由基變穩定，從而減少對身體的破壞，讓我們保持年輕與健康！
好處 2：預防慢性疾病
自由基會氧化壞膽固醇（低密度脂蛋白，LDL），使其沉積在血管壁上，形成動脈粥狀硬化，進而導致高血壓、心臟病、中風。抗氧化物質如維生素 C、E、多酚類，能防止壞膽固醇被氧化。而自由基會破壞胰臟細胞，使胰島素功能受損，導致血糖調控異常，增加第二型糖尿病的風險。抗氧化物質如維生素 E 可保護胰臟細胞，減少胰島素阻抗。
好處 3：提升皮膚狀態
自由基是造成肌膚老化的主要兇手，它會破壞皮膚細胞、加速膠原蛋白流失，導致暗沉、皺紋與色素沉澱。而抗氧化物質就像肌膚的守護者，幫助對抗外在環境傷害、延緩老化，讓肌膚維持緊緻、透亮、水潤的狀態！抗氧化物質如維生素 C 能促進膠原蛋白生成，減少細紋，還可以抑制黑色素形成，提亮膚色。
好處 4：增強免疫力
當免疫系統運作時，會自然產生自由基來攻擊入侵者，但如果自由基過量，可能會反過來攻擊健康的免疫細胞，削弱免疫力，導致入侵者更容易入侵，讓人變得容易感冒、受感染。抗氧化物質如維生素 C 能保護白血球，增強免疫細胞活性；維生素 E 能幫助細胞膜對抗自由基攻擊。
好處 5：促進腦部健康
大腦是人體最耗能的器官，腦細胞每天消耗大量氧氣來維持運作，所以特別容易產生自由基。當自由基過量，會造成腦細胞氧化壓力，導致神經元受損、記憶力下降、思考變慢，甚至提高罹患阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化疾病的風險。抗氧化物質如維生素 C 能保護腦細胞，減少氧化傷害；藍莓多酚（藍莓）則可以增強大腦突觸連結，提升學習能力。
15 大常見的抗氧化食物推薦
（Photo by Luke Michael on Unsplash）
抗氧化物質除了營養品之外還有天然食物，且研究發現，植物性食物的抗氧化物質含量通常高於動物性和混合食品。以下精選 15 種含有抗氧化物質的蔬果，根據研究依抗氧化物質多寡來排序，讓你擺脫選擇障礙，輕鬆補充營養、對抗自由基，保持年輕與健康！
| 蔬果 | 抗氧化物質含量（mmol/g） | 抗氧化物質主要來源 | 富含的抗氧化物質 |
| 薑黃 | 15.68 | 根莖 | 多酚 |
| 藍莓 | 9.24 | 果皮 | 多酚、維生素 C、維生素 E |
| 紅石榴 | 4.08 | 果皮、果肉 | 多酚、維生素 C、維生素 E |
| 朝鮮薊 | 3.5 | 葉子、可食用頭部 | 多酚、維生素 C |
| 羽衣甘藍 | 2.8 | 葉子 | 多酚、維生素 C |
| 草莓 | 2.1 | 果皮和果肉外層 | 多酚、維生素 C |
| 香菜 | 2 | 葉子、種子 | 多酚、類胡蘿蔔素、維生素 C |
| 柳橙 | 0.9 | 果肉 | 維生素 C、類胡蘿蔔素、多酚 |
| 菠菜 | 0.89 | 葉子 | 多酚、類胡蘿蔔素、維生素 C、維生素 E |
| 綠花椰菜 | 0.85 | 花球、嫩莖 | 多酚、類胡蘿蔔素、維生素 C、維生素 E、礦物質 |
| 酪梨 | 0.44 | 果肉、籽、皮 | 維生素 C、維生素 E、單元不飽和脂肪酸、類胡蘿蔔素、多酚 |
| 蘋果 | 0.4 | ||
| 洋蔥 | 0.33 | 鱗葉 | 多酚、維生素 C |
| 番茄 | 0.30 | 皮、果肉 | 類胡蘿蔔素、多酚、維生素 C |
| 蒜頭 | 0.22 | 肉質部分 | 有機硫化合物、礦物質 |
蔬菜類
抗氧化食物 1：薑黃
抗氧化物質含量：15.68 mmol/100g
抗氧化物質主要來源：根莖中，尤其是乾燥後研磨成粉的形態。
薑黃是一種常用於烹飪和傳統醫學的植物，其根莖富含活性化合物，而且具有顯著的抗氧化能力。主要的抗氧化成分為薑黃素（Curcumin），是一種多酚類化合物，是薑黃中最主要的活性成分，賦予了薑黃鮮艷的黃色。
抗氧化食物 2：朝鮮薊
抗氧化物質含量：3.5 mmol/100g
抗氧化物質主要來源：葉子、可食用頭部，外層苞片和莖等加工副產品也含有顯著的多酚和類黃酮。
朝鮮薊是一種原產於地中海地區的食用植物，其根莖、葉子和可食用的花頭富含多種抗氧化成分，主要的抗氧化成分包括：
- 多酚類化合物：綠原酸（Chlorogenic Acid）、咖啡奎寧酸（caffeoylquinic acid）、洋薊酸（cynarin）、木犀草素（Luteolin）和芹菜素（Apigenin）
- 維生素：微量的 C
抗氧化食物 3：羽衣甘藍
抗氧化物質含量：2.8 mmol/100g
抗氧化物質主要來源：葉子，尤其是新鮮嫩葉。
羽衣甘藍是一種營養豐富的綠葉蔬菜，屬於十字花科，以其高抗氧化能力而聞名。主要的抗氧化成分包括：
- 多酚類化合物：槲皮素（Quercetin）和山奈酚（Kaempferol）
- 類胡蘿蔔素：葉黃素（Lutein）和 β-胡蘿蔔素（Beta-Carotene
- 維生素：C
抗氧化食物 4：香菜
抗氧化物質含量：2 mmol/100g
抗氧化物質主要來源：葉子、種子
香菜又名芫荽，是一種廣泛用於烹飪的香草植物，屬於傘形科，其葉子（通常稱為香菜葉）和種子（稱為芫荽籽）均具有抗氧化特性。主要的抗氧化成分包括：
- 多酚類化合物：槲皮素（Quercetin）、山奈酚（Kaempferol）
- 類胡蘿蔔素：葉黃素（Lutein）、β-胡蘿蔔素（Beta-Carotene）
- 維生素：C
抗氧化食物 5：菠菜
抗氧化物質含量：0.89 mmol/100g
抗氧化物質主要來源：葉子，尤其是新鮮嫩葉。
菠菜是一種具有超級抗氧化力的綠葉蔬菜，屬於莧科，能有效對抗自由基，保護細胞健康，預防多種疾病。主要的抗氧化成分包括：
- 維生素：C、E
- 類胡蘿蔔素：葉黃素（Lutein）、β-胡蘿蔔素（Beta-Carotene）
- 多酚類化合物：槲皮素（Quercetin）、山奈酚（Kaempferol）
抗氧化食物 6：綠花椰菜
抗氧化物質含量：0.85 mmol/100g
抗氧化物質主要來源：花球、嫩莖
綠花椰菜屬於十字花科，含有豐富的抗氧化成分，能有效對抗自由基，保護細胞健康，預防多種疾病。意外的是，綠花椰菜還含有異硫氰酸酯和吲哚-3-甲醇，可能有額外抗癌和抗氧化作用，但目前人體研究仍有限。主要的抗氧化成分包括：
- 維生素：C、E
- 多酚類化合物：槲皮素（Quercetin）、山奈酚（Kaempferol）
- 類胡蘿蔔素：葉黃素（Lutein）、β-胡蘿蔔素（Beta-Carotene）
- 礦物質：硒
抗氧化食物 7：洋蔥
抗氧化物質含量：0.33 mmol/100g
抗氧化物質主要來源：主要集中於鱗葉最外層，朝內層濃度逐漸減少。
洋蔥屬於石蒜科，是一種非常常見的蔬菜，主要食用的部分是在短短的鱗莖上，肥厚的鱗葉。常見的紫洋蔥、黃洋蔥和白洋蔥中，抗氧化物質含量最多的是紫洋蔥 > 黃洋蔥 > 白洋蔥。主要的抗氧化成分包括：
- 多酚類化合物：槲皮素（Quercetin）
- 維生素：C
抗氧化食物 8：番茄
抗氧化物質含量：0.30 mmol/100g
抗氧化物質主要來源：皮、果肉
番茄屬於茄科，是一種營養豐富的蔬菜，外觀呈現紅色，是因為富含茄紅素。主要的抗氧化成分包括：
- 類胡蘿蔔素：茄紅素（Lycopene）、β-胡蘿蔔素（Beta-Carotene）、葉黃素 （Lutein）和玉米黃素（Zeaxanthin）
- 多酚類化合物：花青素（Anthocyanins）
- 維生素：C
意外的是，烹調番茄可增加茄紅素、葉黃素和玉米黃質的生物利用度，建議搭配健康的脂肪以提高吸收量。
抗氧化食物 9：蒜頭
抗氧化物質含量：0.22 mmol/100g
抗氧化物質主要來源：肉質部分
蒜頭屬於石蒜科，因其富含蒜素，是「大蒜味」的來源。蒜頭評價兩極，喜歡的人很喜歡，不喜歡的人避之唯恐不及，就像吸血鬼遇到大蒜一樣！主要的抗氧化成分包括：
- 有機硫化合物：蒜素（Allicin）、N-乙醯半胱氨酸（NAC）
- 礦物質：硒（Selenium）
意外的是，老蒜提取物因含有更穩定且生物利用度更高的成分而抗氧化能力更強。建議適量攝取蒜頭，來獲取其健康益處，特別是選擇老蒜提取物以提高抗氧化能力。
水果類
抗氧化食物 1：藍莓
抗氧化物質含量：9.24 mmol/100g
抗氧化物質主要來源：果皮
藍莓屬於杜鵑花科，因其表皮富含花青素，是抗氧化能力的主要來源，素有「藍寶石」之稱。主要的抗氧化成分包括：
- 多酚類化合物：花青素（Anthocyanins）、槲皮素（Quercetin）、楊梅黃酮（Myricetin）
- 維生素：C、E
意外的是，野生藍莓可能比一般栽培藍莓含有 33% 以上的花青素，使其具有更強的抗氧化能力，但還需考量品種和生長條件。
抗氧化食物 2：紅石榴
抗氧化物質含量：4.08 mmol/100g
抗氧化物質主要來源：果皮、果肉。
紅石榴屬於千屈菜科，是極佳的減肥食品，還能增強免疫系統、改善血液循環、預防阿茲海默症，對身體有極大的益處。主要的抗氧化成分包括：
- 多酚類化合物：鞣花單寧（Ellagitannin）、花青素（Anthocyanins）、黃酮醇（flavonols）
- 維生素：C、E
雖然果皮是抗氧化成分最集中的部位，但由於我們不會吃果皮，實際上主要還是從果肉（包括果汁和種子周圍的果囊）中攝取抗氧化物質，特別是花青素。
（攝影師：Pixabay: https://www.pexels.com/zh-tw/photo/65256/）
抗氧化食物 3：草莓
抗氧化物質含量：2.1 mmol/100g
抗氧化物質主要來源：果皮和果肉外層
草莓屬於薔薇科，是一種甜美可口的水果，看了心情好、營養又豐富，是令人驚嘆的超級食物！主要的抗氧化成分包括：
- 多酚類化合物：鞣花單寧（Ellagitannin）、花青素（Anthocyanins）、槲皮素（Quercetin）、山奈酚（Kaempferol）
- 維生素：C
花青素和維生素 C 是最主要的抗氧化成分，分別賦予草莓鮮豔的顏色和絕佳的自由基清除能力。
抗氧化食物 4：柳橙
抗氧化物質含量：0.9 mmol/100g
抗氧化物質主要來源：果肉
柳橙屬於芸香科，含有豐富的維生素 C，有助於預防癌症、降低高血壓、抵抗病毒感染、緩解便秘、強健骨骼和牙齒、預防腎結石和黃斑部病變。主要的抗氧化成分包括：
- 維生素：C
- 類胡蘿蔔素：β-胡蘿蔔素（Beta-Carotene）
- 多酚類化合物：橙皮苷 (Hesperidin)、柚皮苷 (Naringin)
抗氧化食物 5：酪梨
抗氧化物質含量：0.44 mmol/100g
抗氧化物質主要來源：因部位而異，果肉富含維生素 E、維生素 C、類胡蘿蔔素和單元不飽和脂肪酸；籽和皮則含有更高濃度的多酚類化合物。
酪梨屬於樟科，是如母親般的食物，也是地球上最接近母乳的食物。酪梨含有許多營養物質，即使其外皮無法食用，但其中有許多和果肉一起生長，讓營養進入果肉中。其中有個植化素是異硫氰酸鹽，其和酪梨黃綠的外表有關，可以修復胃和腸道。主要的抗氧化成分包括：
- 維生素：C、E
- 單元不飽和脂肪酸
- 類胡蘿蔔素：β-胡蘿蔔素（Beta-Carotene）、葉黃素 （Lutein）和玉米黃素（Zeaxanthin）
- 多酚類化合物：沒食子酸（Gallic Acid）、綠原酸（Chlorogenic Acid）、香豆酸（p-Coumaric Acid）和兒茶素（Catechins）
食用新鮮酪梨可獲取最多抗氧化物質，籽和皮可乾燥研磨後用於茶或提取物以增加酚類攝入。
抗氧化食物 6：蘋果
抗氧化物質含量：0.4 mmol/100g
抗氧化物質主要來源：因部位而異。果皮富含多酚類化合物；果肉則含有較多的維生素 C 和綠原酸。
蘋果屬於薔薇科，是一種又脆又甜、令人滿意的零食，同時具有提升免疫力和預防疾病的特性。它們還是一種強效的鹼性水果，能夠同時滿足即時口渴和細胞層級的水分需求。主要的抗氧化成分包括：
- 維生素：C
- 多酚類化合物：槲皮素（Quercetin）、兒茶素（Catechins）、花青素 (Anthocyanins)和綠原酸（Chlorogenic Acid）
結論：抗氧化食物是絕佳的自由基天敵！
在這個充滿壓力、污染、加工食品充斥的時代，我們的身體每天都在面對自由基的攻擊，這些不穩定的分子會加速老化、破壞細胞、增加慢性病風險。但好消息是，我們可以透過攝取抗氧化食物來對抗這些傷害！
改變飲食習慣，不需要大費周章，只要每天有意識地攝取更多富含抗氧化物質的食物，就能幫助你的身體更健康、年輕、充滿活力！
但市面上的食物來源不一定純淨可靠，可能含有過量農藥。許多超市的蔬果為了能久放，可能還會有添加劑，影響健康。最推薦的方法，就是選擇新鮮、無污染、直接跟農夫買抗氧化食物！
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參考資料
1：Add antioxidants to your diet, Mayo Clinic
2：肝病防治學術基金會〈請問好心肝｜膽固醇5問 吳孟哲醫師專業解答〉
3：Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3. doi: 10.1186/1475-2891-9-3. PMID: 20096093; PMCID: PMC2841576.
4：十字花科蔬菜有8大營養價值！全因含有「1元素」躍升21世紀超級食物5：Sidhu, J. S., Ali, M., Al-Rashdan, A., & Ahmed, N. (2019). Onion (Allium cepa L.) is potentially a good source of important antioxidants. Journal of food science and technology, 56(4), 1811–1819. https://doi.org/10.1007/s13197-019-03625-9
