現代人工作壓力大，常常因為睡不著怎麼辦而煩惱，你是否也有過，明明很累了但還是睡不著，或是半夜容易醒來這樣的問題？本文將告訴你每種失眠的類型，還有失眠不只是沒睡好這麼簡單，其中還伴隨著那些負面影響，最後再告訴你可以怎麼去改善，希望幫助你擺脫睡不著怎麼辦的困擾！
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躺很久睡不著怎麼辦？三種失眠類型，先看你是哪一種！
一、好難入睡型
第一種是本篇文章最能幫助你解決問題的類型，難以進入睡眠狀態的類型，躺了半小時、一小時，在床上怎麼翻、怎麼躺，不管怎樣調整，都還是睡不著，就屬於這種類型，最常見的原因是腦袋裡想個不停，想著今天的表現、明天要做的事、這兩天沒完成的事、往事回憶…等等，只要腦袋一直有想法就很難入睡，或是咖啡因、睡前吃太飽、情緒太興奮等關係。
二、淺眠型
與第一種不同，淺眠者可能很容易就可以入睡，但在睡眠期間卻很容易就醒來，無法長時間累積睡眠時間，而且會花比較多時間再次入睡，常見的原因有，本身很注重安靜的空間，一有聲音可能就會被影響、夜間容易起來上廁所，如果半夜容易醒來兩次以上就屬於此類型。
三、太早起來型
第三種則是無緣無故就起床了，然後你看了一下時間，想知道現在是幾點，「我鬧鐘明明訂8：30，為什麼我的身體在5：00就醒來了？」有別於其他兩種的難入睡、睡一半醒來，這種類型沒有這樣的問題，只是比較早醒來，但其實也算是失眠的一種，因為過早起床會讓總睡眠時間減少，而且通常這種類型，起床後就再也睡不著了。
睡不著可能的原因有哪些？
環境因素
環境指的是你睡眠當下，身體周圍的一切，無論是聲音、溫度、光線、氣味、床墊、枕頭、棉被通通都是環境因素，雖然環境有些可控，有些不可控，但在自己可以控制的範圍之內一定要想辦法改善，尤其是枕頭與床墊，找到適合自己的其實沒有想像中的容易，多數時候，換一顆枕頭就能獲得不少的改善。
生理因素
大部分人睡覺都有過一種感覺，”突然有下墜感”，在快要睡著前身體快速抽搐了一下就是一種常見的生理因素，有的人就因此而清醒過來，或是有些人有睡前小腿抽筋的狀況發生，怎麼躺都手麻的感覺…等等，通常只要調整姿態或一段時間就能正常，或日常飲食多補充鉀、鎂、鈣等營養素，通常以一次性為主，如果一直發生，則可能需要就醫了解狀況。
心理因素
如果睡覺的時候，腦袋一直在想著，今天的表現如何、明天要做的工作、想像美好未來、陷入憂鬱中…等，都是會造成睡不好的原因，也就是讓你翻來覆去很難入睡的最大的原因之一，只要腦袋沒有辦法清空、靜下來，身體就很難獲得放鬆來達到入睡的基本條件，”明天要出去玩，好開心”，光是這種興奮感都可能造成難以入睡的情況喔。
生活因素
在現今的社會，因為工作而導致壓力過大、過度疲勞是很多人會遇到的狀況，明明很累但睡不著怎麼辦？就成了最大的問題，因為長期的過度疲勞會讓身體處在長期緊繃的狀態，讓大腦更難放鬆下來，累積許久的精神壓力也可能會讓內分泌失調、影響褪黑激素的分泌。
失眠不是沒睡好這麼簡單！五大負面影響不可不慎
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起來後還是沒精神
有一句話是這麼說的，「休息是為了走更長遠的路」，不管是躺太久才入睡還是半夜醒來，算一算就算有睡6小時卻還是沒精神，就是因為前一晚沒有睡好，都會影響天亮之後的表現，因為睡眠中最重要的是深度睡眠，而睡不好三個字看起來很簡單，卻深深的影響著最重要的深層睡眠。
記憶力不佳
深層睡眠同時也是記憶力的關鍵，你今天的所見所聞，不管是看過的書、聽過的歌、聊天的內容、背過的單字，想要把這些短期記憶轉換成長期記憶的話，睡眠是關鍵中的關鍵，只有良好的睡眠，才能讓大腦處理資訊變成長期記憶變得更容易，如果你東西老是記不住，有可能不是記憶不好，而是沒有睡好而導致的。
容易暴躁且易怒
常常聽到誰誰誰有起床氣，除了本身個性以外，也有很大的可能是他前一晚沒有睡好，加上第一點說的，睡醒沒精神就已經很煩了，一天下來很容易因為小事情而大發脾氣，在情緒上的波動會比以往來的更大，看什麼事情都不順眼、心煩等等，進而慢慢的影響了生活、工作表現與周邊的人際關係。
更難以集中精神
沒睡好的身體，因為沒有得到適當的休息，醒來就會有怎麼還是很累的感覺，有些人甚至還會有頭暈、頭痛的感覺，我們人類本來就是很難一直維持高度專注又集中精神的狀態，如果你今天需要學習東西、上課等等，就可能會比平常更難保持專注，容易打哈欠、不耐煩、沒有心情學習、看了就想睡，都是缺乏集中精神的表現。
焦慮且不安
沒睡好也會導致焦慮，主要是因為你知道今天有很重要的活動，有可能是要考試、比賽，或是跟朋友約去爬山、運動，但很擔心因為前一晚沒睡好，而且你知道現在自己超級沒精神，不知道能不能達到應有的表現而焦慮，腦袋一直在想著我前一晚睡不著怎麼辦，也讓情緒波痛更大也影響了表現。
| 影響類別 | 描述 | 影響範圍 |
| 起來後沒精神 | 即使睡滿 6 小時，仍然覺得疲倦，影響日間表現 | 工作效率低、容易分心、精神不濟 |
| 記憶力不佳 | 睡眠不足影響大腦將短期記憶轉換為長期記憶 | 學習困難、記憶力下降、遺忘重要事項 |
| 容易暴躁且易怒 | 睡不好導致情緒波動更大，容易因小事發脾氣 | 影響人際關係、與家人或同事爭執增加 |
| 更難以集中精神 | 缺乏深度睡眠會讓注意力下降，影響學習與工作 | 專注力下降、學習與決策能力受影響 |
| 焦慮且不安 | 擔心睡眠品質影響第二天表現，導致焦慮加重 | 影響心理健康，可能引發長期焦慮問題 |
11大改善睡不著的方法，再也不怕睡不著怎麼辦！
1.睡前不要用 3C
對現代人來說很困難，但極為重要！ 睡覺前半小時盡量不要使用電腦、手機、電視等等 3C 產品，主要是因為這些裝置的螢幕發光都含有藍光，藍光會，讓大腦覺得天還很亮，而影響睡眠最重要的褪黑激素的分泌，先從改掉睡覺前滑一下的習慣開始吧。
2.開始減少咖啡因
隨著年紀上升，以前沒有感覺的，慢慢的都有影響了，咖啡因會刺激交感神經，讓身體處於亢奮、思緒更清晰的狀態，是很多人早晨要來一杯咖啡習慣的原因，雖然咖啡因代謝約需要八個小時，但每個人身體狀況不同，有些人過午不喝，晚上絕對不碰，不然會睡不著，即使是紅茶、綠茶的咖啡因也會有影響，你可能需要重飲食中更加注意，是否含有咖啡因。
3.睡前不要吃東西或吃太飽
太晚吃飯或吃太多來不及消化，除了因為躺下影響腸胃問題以外，也會影響睡眠品質，因為血液正在腸胃中努力工作，要消化這些食物們，這時候身體還在工作，大腦就很難完全放鬆下來為睡眠做好準備，且吃太飽也會讓肚子不舒服讓你感受不到舒適來入睡，建議睡前3個小時不要進食。
4.睡前不要喝太多水
如果睡覺前喝太多水，有可能讓你半夜容易起床上廁所，而導致睡眠中斷，進而影響了深層睡眠的時間，水雖然對人體很重要，但不是喝多少水，身體就會吸收多少，短時間攝取過多的水分，其實身體是會直接排掉的，假如你今天剛好稍微難入睡一點，才剛入睡又被突然而來的尿意而不得不起身上廁所，除了你本人覺得很煩躁外，也會讓入睡時間又往後推遲了一點。
5.營造舒適的床或空間
空間環境是睡眠中最重要的一部份，有光的想辦法遮蔽，有聲音的只能加裝氣密窗或換個環境來改善，一張好的床墊、適合的枕頭也很重要，近年來有越來越多針對你的睡眠狀態調整的枕頭或床墊產品也是這個原因，試試買一顆新枕頭開始，開始注意自己是適合高的、低的、偏軟、偏硬的枕頭或床墊來改善。
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6.棉被的重量
根據瑞典卡羅林斯卡學院的研究證實，棉被的重量，也是影響睡眠的原因，根據實驗四周的結果，蓋重棉被毛毯的失眠者，失眠改善率高達 59.4%，其中 42.2% 的人還擺脫了失眠問題，此方法不適合有呼吸道疾病及行動困難者，建議棉被重量是體重的 10% ，選擇棉花、透氣性佳的為主避免悶熱，睡不著怎麼辦？那就換個較重的被子試試吧！
7.深呼吸
睡不著時試著做深呼吸，有別於一般的呼吸，深呼吸是一種刻意的行為，緩慢的以鼻子吸氣吸到肺部很飽滿的狀態，這個行為就是深呼吸，深呼吸過後再以鼻子緩慢地吐氣來達成一個深呼吸循環，深呼吸還可以放鬆肌肉緩解焦慮，你也可以暫時將注意力放在呼吸上，而讓原本想法奔騰的腦袋忘了剛剛在想的事情，而達到更快入睡的效果。
8.培養規律的睡眠時間
養成良好的生理時鐘對睡眠也很有幫助，這是身體神奇的機制，就像有些人的排便時間習慣一樣，只要到了某個條件，身體就會自然而然的反應，在睡眠中也是，如果你培養了12點就要在床上，並且準備入睡（不滑手機），漸漸的身體就會知道這是該睡覺的時間，一段時間後，就能讓自己更容易入睡。
9.多曬太陽
白天時多曬曬其實也有助於睡眠，因為曬太陽會刺激大腦分泌血清素，除了讓身體愉悅以外，血清素到了晚上，同時也成了褪黑激素的來源，且多曬太陽對心情也有正面的影響，這也是為什麼工作日夜顛倒會影響身體、日照不足會使人憂鬱的原因。
10.讓床只用來睡覺使用
這招其實也是讓身體知道，我碰到床就是要睡了，讓身體產生這樣的反應來幫助睡眠，有的人喜歡在軟軟又舒服的床墊上，滑手機、玩遊戲或沒事就喜歡躺一下，這種行為就是在告訴身體，我碰到床不代表要睡了，如果你不是住在套房，不妨現在改變，讓床鋪變成只有要睡覺了才使用，也許就能改變睡不著怎麼辦的問題。
11.睡前閱讀
對現代人來說，睡前不能使用手機、電腦，是非常難做到的一件事，如果還是無聊想找點事情做，那就看本書吧，撇除驚悚、刺激的類型，防止閱讀後大腦不斷去想故事的發展，可以讀一點輕鬆小品、自傳、學習…等等的書籍，畢竟「看到書就想睡」可不是開玩笑的，睡前閱讀不只助眠，還能減少壓力。
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| 方法 | 具體做法 | 影響機制 |
| 睡前不要使用 3C | 睡前 30 分鐘不看手機、電視或電腦，以免藍光影響褪黑激素分泌 | 減少藍光刺激，幫助褪黑激素正常分泌 |
| 減少咖啡因攝取 | 下午後避免咖啡、紅茶、綠茶等含咖啡因飲料 | 避免神經系統過度興奮，提高入睡品質 |
| 睡前避免進食 | 睡前 3 小時內不吃東西，避免腸胃消化影響睡眠 | 讓身體不處於消化狀態，更容易進入放鬆模式 |
| 睡前避免大量飲水 | 減少睡前大量喝水，避免夜間頻繁起床上廁所 | 減少夜間干擾，提高深度睡眠時間 |
| 營造舒適的睡眠環境 | 選擇適合的枕頭、床墊，降低環境光線與噪音影響 | 改善睡眠環境，提高整體睡眠舒適度 |
| 調整棉被重量 | 使用「重量適中的棉被」（約體重的 10%），提高安全感與舒適度 | 透過重量感增加安全感，提高睡眠穩定度 |
| 深呼吸練習 | 緩慢深呼吸，重點在於專注於吸氣與吐氣的節奏，放鬆身體與大腦 | 透過深呼吸降低壓力與焦慮，幫助快速入睡 |
| 培養規律的睡眠時間 | 每天固定時間上床與起床，建立規律的生理時鐘 | 建立固定的睡眠習慣，強化生理時鐘調節能力 |
| 多曬太陽 | 白天多曬太陽，幫助身體分泌血清素，提升晚上的褪黑激素 | 提高體內「褪黑激素濃度」，幫助夜間入睡 |
| 讓床只用來睡覺 | 不在床上做其他活動，如滑手機、看劇，讓大腦習慣床是用來睡覺的 | 減少床與娛樂活動的關聯性，提高入睡效率 |
| 睡前閱讀 | 閱讀輕鬆的書籍（避免刺激類型），降低壓力幫助入睡 | 降低壓力與焦慮，讓身心更放鬆進入睡眠 |
除了靠自己改善，還有什麼單位能解決睡不著怎麼辦的問題嗎？
身心科
如果你懷疑自己可能是壓力過大導致睡不好的話，那推薦你可以先去一趟身心科，因為每個人對於壓力的忍耐程度不同，面對壓力多數人會以為自己還承受得住，但往往都已經在崩潰邊緣而不自知，在身心科還可以評估自己是否有憂鬱症的傾向，無論是失眠、憂鬱、焦慮不安等等地都可以先報身心科來了解狀況。
睡眠門診
就像戒菸門診一樣，針對單一問題專注解決，目前全國許多醫院也有提供睡眠醫療中心的協助，在睡眠門診你可以獲得最全方位關於睡眠的檢查，完整的睡眠動態檢測，找到自己失眠最大的原因並加以治療，睡眠門診的健康檢查服務，都會有一個專門的諮詢服務，如果想多了解睡眠中心也可以透過醫師來諮詢喔。
中醫
不管你是不是習慣看中醫的人，其實中醫也可以治療睡不著怎麼辦、失眠等相關問題，中醫稱失眠「不寐」，在西元前四百年的《黃帝內經》就有相關說法，中醫不只是針對問題解決，還會協助你調整體質，所以如果你有相關的睡眠問題，但排斥吃藥丸或西醫治療的話，看中醫也是一個正確的選擇。
私心推薦，2分鐘睡眠法
睡眠法介紹
此睡眠法專注於解決你睡不著怎麼辦的問題，源自於美國軍隊，目的是幫助士兵在兩分鐘內迅速睡著，如果他們可以在高壓激烈的環境中有效入睡，那你一定也更有機會在家裡發揮2分鐘睡眠法的作用，這個方法出自一本1981的書籍 Relax and Win: Championship Performance ，裡面詳細介紹了詳細的操作步驟。
詳細步驟
首先閉上眼睛，緩慢的深呼吸，接著1.你必須掃描自己的全身，然後集中在臉部，2.放鬆臉部、眼睛、下巴、脖子，3.轉移到放鬆肩膀、手部，好像整個人要陷入舒服的床墊之中，4.現在開始放鬆胸部區域，專注在自己的深呼吸、吐氣，5.開始放鬆大腿、小腿，6.清除腦中的壓力，想像讓自己舒服的空間，例如自己躺在被湖包圍的獨木舟上面，天空只有清澈的藍天與白雲。
不要想，不要想！
恭喜你，這是最後一個步驟，如果你在任何一步驟開始分心，什麼叫分心？例如忘記，只顧著想像臉部放鬆，忘了慢慢的呼吸、沒辦法好好想像自己專注在想放鬆的區域、想像著舒服的藍天，卻突然想到有龍飛過去，這時候一定要重複告訴自己，不要思考，持續十秒鐘，幫助自己拉回注意力，用此方法持續訓練六周，也許你就能掌握書中的方法，在任何環境都能兩分鐘迅速入睡。
結論：睡不著怎麼辦都好，但你千萬不能不理它
許多人發生失眠的狀況可能都是偶爾才發生一次，所以並沒有放在心上，但假如一個禮拜發生三次以上，那你就必須留意了，因為它帶來的影響，可能比你想像中的還要大，包括人際關係、工作表現、情緒等等。 一定要先了解自己的狀況，因為休息是為了走更久的路，這句話絕對所言不假，並運用文中的12種改善方法試試看，希望你再也不怕睡不著怎麼辦。
參考資料：
1.Ekholm, B., Spulber, S., & Adler, M. (2020). A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. Journal of clinical sleep medicine JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 16 (9), 1567–1577. https：//doi.org/10.5664/jcsm.8636
