隨著飲食西化、作息不穩定，高血壓盛行率逐年上升，且年輕化趨勢明顯。
根據衛福部的《高血壓防治學習手冊》調查，台灣地區約有三百萬的人口，患有高血壓。
雖然高血壓初期可能無明顯症狀，但長期下來，卻是心血管疾病、中風等嚴重健康問題的導火線。
那什麼是高血壓呢？
心臟就像人體的「馬達」，不斷將血液輸送至全身。當血液流動受阻，壓力升高到超出正常範圍，就是高血壓。
高血壓，代表身體系統已經有狀況，需要注意了。
想知道高血壓飲食該怎麼吃嗎？別擔心，在這篇文章中，已經將高血壓的原因、高血壓飲食該怎麼吃、有哪些高血壓可以吃的食物，都用表格和清單整理出來了！
高血壓怎麼判斷？成因與對身體的影響一次解析！
你也有高血壓嗎？告訴你血壓高的原因，和可能代表的身體狀況 / 圖片來源 PhotoAC
高血壓定義
高血壓白話點說，是指血壓長期偏高，超過了健康範圍。而血管承受的壓力太大，長期下來可能會傷害身體的各個器官，例如心臟、腦部、腎臟等，可能會增加中風、心臟病風險。
正常血壓的定義是，收縮壓小於 120，舒張壓小於 80。
而高血壓前期，在測量上是代表，收縮壓會來到 120 – 139，舒張壓來到 80 – 89。
收縮壓、舒張壓的數字超過高血壓前期，可歸類為第一期高血壓、第二期高血壓，如下表：
| 高血壓分期 | 收縮壓（mmHg） | 舒張壓（mmHg） |
| 正常血壓 | 小於 120 | 小於 80 |
| 高血壓前期 （警示期） | 120 – 139 | 或是 80 – 89 |
| 第一期高血壓 | 140 – 159 | 或是 90 – 99 |
| 第二期高血壓 | 大於 160 | 或是大於 100 |
| 第三期高血壓 | 大於 180 | 或是大於 110 |
但是你以為有了高血壓，就一定會不舒服嗎？不一定哦！患者可能也沒有感覺。
因此，有些時候，並不容易察覺自己有高血壓。
有感覺的高血壓患者，則會有頭痛、頭暈、肩頸硬、胸悶疲勞等不適的症狀。
高血壓的原因
主要有兩種類型，根據嘉義市政府衛生局在〈高血壓防治〉這篇文章中說，第一種是因為生活型態或遺傳，這種數量約佔總體的 90 – 95 %，大部分的人都是屬於這種類型，被稱作是「原發性高血壓」。
第二種是因為其他器官或組織有問題，而引起的高血壓，例如腦中長瘤、甲狀腺機能亢進等患者。這種人的數量大約佔 1 – 5 %，被稱作是「續發性高血壓」。
高血壓代表身體狀況出什麼問題？
因此，我們可以知道，除了遺傳這種不可控的因素外，我們的生活型態也可能會影響血壓。
而吃的東西、生活的方式，這些都是可以由我們自己控制的。
如果經測量發現，有了高血壓，那可能代表著，你或許有以下幾個生活狀態待改善：
- 經常熬夜、睡眠不足
- 體重過重
- 心理狀態過於緊張、有壓力
- 缺乏運動
- 經常喝酒、抽菸
- 吃太多高鹽高鈉食物
上述這些都是可能的原因。不過，身體不舒服或覺得血壓過高，還是需經醫師的專業判斷哦。
高血壓飲食該怎麼吃？
高血壓飲食該怎麼吃？ / 圖片來源 PhotoAC
＊以下功效及好處均是整理自科研文章或專欄專家文章，不代表任何人食用皆有功效。維持良好的飲食作息才是保養關鍵，有相關需求，仍建議尋求專業醫師協助。
高血壓患者注意！這 4 種食物應少吃，以免血壓升高
首先，均衡飲食，是照顧身體的基礎，這也是高血壓飲食的基本原則。千萬別為了追求什麼速效、聽信偏方，就過量的吃某種食物。
在這樣的前提之下，我們可以調整部份的飲食習慣：
1. 少吃高鹽、高鈉食物
建議少吃高鹽、高鈉食物，也就是低鈉飲食。
盡量選擇天然的原型食物，少吃加工製品，因為可能含有太多的鈉鹽。例如：香腸、火腿、罐頭、醃漬食品等。而有些標榜低鈉醬油的產品，可能鉀含量高，不適合腎臟病患使用。
還有一些比較常被人忽略的食物，例如麵製品、餅乾等，其中都添加鈉含量高的蘇打、發粉和鹽。
另外，宏恩綜合醫院在文章〈高血壓飲食〉中也提醒，有些鈉含量較高的蔬菜，也不建議吃太多，例如：紫菜、胡蘿蔔、芹菜等。
根據台大醫院新竹台大分院的文章〈血壓高飲食需注意什麼?〉，有提到建議選擇低鈉的食品，是每 100 公克或毫升中，所含鈉量不得超過 120 毫克。
而人工調味料，也應該避免。可改用天然的調味料來煮飯，例如：蔥薑蒜、檸檬、枸杞等。
延伸閱讀：你知道高血壓不能吃的食物有哪些嗎？飲食原則、禁忌、3 種高血壓保健食品推薦！
2. 少攝取油脂
另外，也建議少油脂，吃肉盡量以瘦肉為主。三軍總醫院的文章〈高血壓飲食原則 〉中提到，建議以植物性蛋白取代紅肉，例如黃豆、黑豆等。
3. 少吃高膽固醇食物
減少膽固醇含量高的食物，減少食用內臟、肥肉和外皮，例如：雞皮、蛋黃、海鮮等。
基隆長庚營養治療科營養師吳詩音在文章〈預防高血壓之得舒飲食〉中說，烹調時盡量使用植物油，如：橄欖油、沙拉油、黃豆油、葵花油等。
總之，盡量讓入口的食物，保持清淡為宜。
延伸閱讀：3 張表格告訴你膽固醇食物排名！讓你熟透膽固醇，知道到底要怎麼吃！
4. 少喝酒、抽菸
最後，也需要減少飲酒和抽菸。
有人可能會問，這又不是食物？但有些人把這些放入嘴巴的頻率，比起吃飯，也許有過之而無不及。
這兩項都容易造成血壓上升。
不過要注意的是，如果平時有大量喝酒的人，要漸進式停掉喝酒，以免突然停止，可能會造成血壓短暫升高。
高血壓飲食可以怎麼吃？5 種可以多吃的食物
如前一節提到，均衡飲食，是照顧身體的基礎。
而國外有一種被認證為能控制高血壓的飲食方式，叫做「得舒飲食（DASH）」，全名叫 Dietary Approach to Stop Hypertension，意思就是專為高血壓而量身打造的方法，但又不需要大幅度改變飲食習慣。
以國外的學術機構 (NIH) National Heart, Lung, and Blood Institute 對得舒飲食有簡單的描述：
- 挑選富含鉀、鈣、鎂、膳食纖維和蛋白質的食物
- 多吃蔬菜、水果和全穀物
- 多吃無脂或低脂乳製品、魚類、家禽、豆類、堅果和植物油
台灣各大醫院給出的建議，也差不多是這個範圍。例如，根據台大醫院新竹台大分院的文章〈血壓高飲食需注意什麼?〉有說，美國心臟學會臨床研究發現，連續得舒飲食八週，可有效降低高血壓。
而根據衛生福利部國民健康署的宣導，也是建議少油脂、少調味、少加工、多高纖、多蔬果。
因此，我們可以多吃高纖維食物，例如：蔬菜、水果、穀麥製品。
並且盡量定時定量，以蒸、煮、烤的方式烹調食物。
但得舒飲食也有要注意的禁忌，例如有腎臟病的人，就不建議這種攝取過多鉀的飲食法；血糖過高的人，攝取水果時建議適量；腸胃不好的人，全穀類的飲食法會需要循序漸進的方式。
無論如何，若有相關身體問題，仍是需要專業醫師的協助哦！
延伸閱讀：11 種降血壓食物排行榜！怎麼吃才對血壓有幫助？常見問題解答報你知！
1. 多攝取含鉀食物
這些食物包含肉類、深綠蔬菜、水果，和奶製品。
當攝取足夠的鉀離子，就能與體內的鈉離子平衡。許多能消水腫的食物，也是同樣的道理。
不過，要注意一下得舒飲食的禁忌，因為鉀離子需要腎臟幫忙代謝，如果是有腎臟相關慢性病的人，則建議不要使用得舒飲食法哦！
延伸閱讀：7 款天然降血壓茶！高血壓喝茶禁忌與常見問題解答
2. 多攝取含鈣食物
可攝取的高鈣食物，例如豆類、豆製品、深綠蔬菜、海帶與帶骨小魚。
鈣離子與鎂離子，都是可以幫助心臟符合心節律的重要因子，能幫助維持身體運作與健康。
3. 多攝取含鎂食物
含鎂的食物有例如蔬菜、豆類、堅果、五榖雜糧類。
4. 多攝取含膳食纖維食物
含有膳食纖維的食物，能促進腸道蠕動，使糞便比較柔軟易排出，對維持身體健康有幫助。
含有膳食纖維的食物有很多，例如蔬菜、菇類、豆類，都是很方便攝取的來源。
5. 多攝取含蛋白質食物
這裡要注意的是，請用白肉替代紅肉，例如魚肉、去皮雞鴨鵝肉等。或是也可以考慮以豆類來攝取蛋白質。
17 種高血壓飲食推薦！高血壓患者必吃
高血壓飲食挑選原則
上面提到的少吃、多吃的食物，都列在下表了。只要把握大方向，食物並不受限於以下提到的哦！
廢話不多說，直接上表格：
| 高血壓飲食挑選原則 | 具體內容 | 範例 |
| 少碰的 4 種食物 | ||
| 高鹽、高鈉食物 | 建議少吃高鹽、高鈉食物，選擇天然食物，避免人工加工製品。有些蔬菜鈉含量高也應少吃。 | 香腸、火腿、罐頭、醃漬食品、紫菜、胡蘿蔔、芹菜 |
| 高油脂食物 | 建議減少油脂攝取，盡量選擇瘦肉和植物性蛋白。 | 帶皮雞鴨鵝肉、肥肉 |
| 高膽固醇食物 | 減少食用膽固醇含量高的食物，選擇植物油進行烹飪。 | 內臟、肥肉、雞皮、蛋黃、海鮮 |
| 酒精和香菸 | 建議減少飲酒和戒菸，這些會導致血壓升高。應逐步減少酒精攝取以免血壓突然升高。 | 酒精、香菸 |
| 多吃的 5 種食物 | ||
| 含鉀食物 | 鉀離子與鈉離子平衡，有助維持身體健康，但有腎臟問題者應避免過多攝取。 | 肉類、深綠蔬菜、水果、奶製品 |
| 含鈣食物 | 鈣能幫助心臟維持正常機能，同時維持身體健康。 | 豆類、豆製品、深綠蔬菜、海帶、帶骨小魚 |
| 含鎂食物 | 鎂有助於維持身體運作，對心血管有益。 | 蔬菜、豆類、堅果、五穀雜糧 |
| 含膳食纖維食物 | 促進腸道蠕動，幫助消化，維持身體健康。 | 蔬菜、菇類、豆類 |
| 含蛋白質食物 | 建議用白肉替代紅肉，或選擇豆類來攝取蛋白質。 | 魚肉、去皮雞鴨鵝肉、豆類 |
高血壓飲食 1：黑豆
黑豆 / 圖片來源 PhotoAC
黑豆，含有花青素，能抗氧化，有助於維持身體健康機能，是高血壓飲食的選擇之一。
黑豆也是植物性蛋白質的來源之一。
而黑豆又富含鉀、鎂等礦物質，有助於身體調節生理機能，維持醣類的正常代謝，以及心臟、肌肉及神經的正常功能。
黑豆中的大豆異黃酮有助於抗發炎，對於女性來說也是很棒的營養補給品，能養顏美容。
想知道更多黑豆功效，都幫你整理在下面這篇文章中囉！
延伸閱讀：7 大黑豆功效與 4 項禁忌！剖析黑豆營養價值和需注意的副作用！
高血壓飲食 2：紅豆
紅豆 / 圖片來源 PhotoAC
紅豆當中含有膳食纖維，可促進腸道蠕動、增加飽足感。紅豆也被人認為具有營養補給、養顏美容的作用。此外，因為豆類富含豐富的鉀，有助於調節生理機能。紅豆因此也是很棒的高血壓飲食。
延伸閱讀：9 種消水腫茶大解密！第一名黑豆茶還能幫助調節生理機能！
不過要注意的是，如果是買外面店家煮好的紅豆湯，可能會加入過多糖分，而紅豆湯也經常會搭配一些例如湯圓、芋圓之類的甜品。建議最好還是自行煮紅豆，並且糖分適量即可，以免為了血壓而吃，反而使血糖上升哦。
高血壓飲食 3：菠菜
菠菜 / 圖片來源 PhotoAC
菠菜，高鉀食物的一種。
而菠菜中也含有鐵和鎂元素，鐵有助於正常紅血球的形成，有助於氧氣的輸送與利用。鎂有助於心臟、肌肉與神經的正常功能。
當然，菠菜也是低熱量、高膳食纖維的食材，能幫助腸胃蠕動，增加飽足感。
高血壓飲食 4：低脂、脫脂乳製品
低脂乳製品 / 圖片來源 PhotoAC
乳製品在選擇上盡量選擇低脂，才不會攝取一堆不必要的脂肪。低脂乳製品，例如牛奶、優酪乳、乳酪，這些都有豐富的優質蛋白質。
低脂乳製品也富含了鈣、鎂這些礦物質，鈣能夠幫助血液維持正常凝固功能，以及有助於雞肉與心臟的正常收縮、神經的感應性等，這些成分也能調節體內代謝狀況。
另外，乳製品中具有的益生菌，也能保護腸道的健康。
高血壓飲食 5：大黃瓜
大黃瓜 / 圖片來源 PhotoAC
大黃瓜富含水分、鉀和咖啡酸，能幫助補充水分並維持電解質平衡。
大黃瓜也含有豐富的膳食纖維，有助於促進腸道蠕動、提升飽足感，對於維持消化健康相當有幫助。
由於大黃瓜的熱量低，攝取上無負擔，日常食用也清爽可口，是高血壓飲食的良好選擇。
高血壓飲食 6：冬瓜
冬瓜 / 圖片來源 PhotoAC
冬瓜含有豐富的水分和鉀，有助於調節生理機能，並維持體內水分平衡。
冬瓜還具有低熱量、低鈉的特點，特別適合容易水腫的人吃。
此外，冬瓜含有豐富的膳食纖維，能促進腸道蠕動、提升飽足感，並使糞便比較易於排出，是日常飲食中清爽又健康的高血壓飲食選擇。
高血壓飲食 7：奇異果
奇異果 / 圖片來源 PhotoAC
奇異果，獼猴桃科，奇異果也是富含鉀的一員。
奇異果當中也含有豐富的維生素 C，能促進膠原蛋白的形成，有助傷口癒合。還能增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。
而奇異果也有膳食纖維，能幫助腸胃蠕動，增加飽足感，是很棒的高血壓飲食選擇。
高血壓飲食 8：香蕉
香蕉 / 圖片來源 PhotoAC
香蕉是高鉀食物。
香蕉中富含膳食纖維，能有效促進腸道蠕動，有利於排便通暢。
而香蕉也是重訓愛好者的能量補給食物之一，香蕉有天然的糖分，能為身體補充能量，有助於運動後的身體恢復。
高血壓飲食 9：西瓜
西瓜 / 圖片來源 PhotoAC
西瓜富含水分和鉀。西瓜還含有瓜胺酸，有助於身體循環。
西瓜有豐富的維生素C，有抗氧化作用，以及促進鐵的吸收，是夏天時候最消暑的水果選擇。
不過要注意的是，如果血糖過高的人，就別吃太多水果了，以免吃下太多的糖分，造成身體負擔。
高血壓飲食 10：海帶
海帶 / 圖片來源 PhotoAC
海帶是另一種高鉀食物，能調節身體的鈉含量，維持身體水分平衡。
海帶當中也含有碘和膳食纖維，碘有助於促進甲狀腺健康和新陳代謝，膳食纖維會有飽足感，幫助排便。
此外，海帶也有豐富的維生素和礦物質，熱量也低，若不小心吃多了也較不容易增加體重。
高血壓飲食 11：魚肉
魚肉 / 圖片來源 PhotoAC
魚含有豐富的動物性蛋白質，維生素 A、D、鈣、磷等，維生素 A 能增進皮膚與黏膜的健康，維生素 D 能增進鈣的吸收，而鈣則負責心臟的正常收縮。
此外，魚含有一種特殊的脂肪酸 DHA，多攝取 DHA，可以抗發炎，維持身體正常運作。
魚也含有大量的膠原蛋白，這些無論是想養顏美容，或想有助身體組織修復的人，都是很必要的養分。
高血壓飲食 12：去皮雞、鴨、鵝肉
去皮雞、鴨、鵝肉 / 圖片來源 PhotoAC
在上面整理的高血壓飲食挑選原則中，可以知道適當補充蛋白質，有助於維持身體健康。
蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，不僅能幫助生長發育，也有助於組織的修復。
雞、鴨、鵝肉也含有許多人體所需的鐵質、脂肪酸，也是一般市面上常見的肉類。只要注意不要將富含油脂的皮給吃下肚，避開肥肉的部分，那都是不錯的動物性蛋白質來源。
高血壓飲食 13：糙米
糙米 / 圖片來源 PhotoAC
糙米富含膳食纖維，有助於促進腸道健康，同時它也是鎂的來源，有助於維持醣類的正常代謝，以及維持心臟、雞肉與神經的正常功能。
比起白米，糙米富含了更多的營養素，日常可以將白米飯混糙米，煮成飯或粥，搭配各種蔬菜與瘦肉製作簡單的健康便當，讓午晚餐光吃飯，就能增加膳食纖維攝取。
高血壓飲食 14：堅果
堅果 / 圖片來源 PhotoAC
堅果類，如杏仁、核桃等，都有不飽和脂肪酸，對心血管健康有幫助，是很棒的高血壓飲食之一。此外，堅果中也同樣富含鉀和鎂。
堅果類食物也是隨手可得的健康零食，不過市面上販售的零食包裝，建議還是觀察一下其成分與調味，原則上還是吃原味的更健康。
高血壓飲食 15：芝麻
芝麻 / 圖片來源 PhotoAC
芝麻當中含有鈣、鎂和不飽和脂肪酸，有助於維持血管健康。其抗氧化成分芝麻素（Sesamin）也有滋補強身、維持健康等保健作用，也是高血壓飲食之一。
芝麻也是平價且容易取得的食材，炒菜、沙拉或湯麵上，都可以用芝麻作調味。不過，如果是外面所賣的芝麻製品，例如以芝麻包餡的甜品，那就要注意精緻澱粉與精緻糖的攝取量了。
高血壓飲食 16：腰果
腰果/ 圖片來源 PhotoAC
腰果有豐富的鎂和不飽和脂肪酸，對心血管健康和血壓都有所助益。
腰果可作為簡單的零食，或加入炒菜當調味都可以。或是，把腰果和其他堅果類一起烘烤，當作是健康的高血壓飲食小點心。
不過要注意的是，腰果的熱量不低，記得適量食用就好，吃太多可能會發胖哦！
高血壓飲食 17：開心果
開心果/ 圖片來源 PhotoAC
開心果是低鈉、高鉀的食物，有助於調節體內的鈉鉀平衡。其富含抗氧化物質及膳食纖維，對心血管與血壓都有幫助。
不過如同其他堅果類零食，市面上販售的開心果，要注意其調味與成分，盡量選擇原味的開心果，才不會不知不覺吃下令身體產生負擔的東西哦。
開心果平日也容易取得，可以加到酸奶、燕麥片、沙拉中一起享用，是很棒的高血壓飲食之一。
結論：5 多 4 少的高血壓飲食方向，讓你怎麼吃，都對血壓友善！
看到這裡，相信你已經了解，高血壓不只是數字上的變化，更是身體健康的警訊。
如果想要維持穩定的血壓，光靠藥物控制還不夠，調整生活習慣、健康飲食，才是長遠的關鍵。而且有身體不舒服的狀況時，也要適時尋求醫生協助，這些才是照顧自己的正確方式。
而高血壓飲食可以怎麼吃，本文也整理出簡單的表格，簡單來說，就是少吃高鹽高鈉、少油脂、少高膽固醇、少喝酒抽菸，多吃含鉀、鈣、鎂、膳食纖維和蛋白質的食物，這就是 5 多 4 少的意思哦。
參考資料
〈高血壓-心臟內科〉，三軍總醫院
〈認識高血壓〉，林新醫院
〈高血壓飲食〉，宏恩醫療財團法人宏恩綜合醫院，2019.12.1
〈高血壓飲食、日常注意事項衛教〉，衛生福利部臺東醫院，2010.5.20
〈高血壓飲食原則 〉，三軍總醫院，2020.2
〈血壓高飲食需注意什麼?〉，台大醫院新竹台大分院
《高血壓防治學習手冊》，李汝禮、李雪芳、林建璋、紀云堤、陳相翰、陳將美、陳富莉著，衛生福利部國民健康署，2013.9
〈預防高血壓折頁〉，衛生福利部國民健康署，2021.4.19
〈高血壓防治〉，嘉義市政府衛生局DASH Eating Plan, (NIH) National Heart, Lung, and Blood Institute, December 29, 2021
