就算你本身沒吃任何保健食品，也一定有聽過「魚油」，從電視到網路，各種媒體中都充斥著魚油廣告，多年來因為各種健康益處而受到廣泛關注與推崇。
但你對於這種會吃下肚子的「魚油」產品了解多少？魚油功效到底有哪些？怎麼吃才聰明？本文將探討魚油功效、種類、攝取方式及注意事項，並提供實用的資訊比較表格，同時推薦您到我藥行銷平台，獲取更多相關知識，幫助您更有效地了解「魚油」是什麼。
魚油是什麼？
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魚油的定義
顧名思義，魚油是從魚體中萃取出的油脂，從溪邊到海裡的魚，都是魚油來源，但是最有經濟價值的來源，還是以鱈魚、鮪魚、鯖魚等富含油脂的海魚為主。
魚油主要關注的成分是 Omega-3 脂肪酸，包含 EPA 和 DHA 兩個種類，由於 Omega-3 脂肪酸是多元不飽和脂肪酸，人體無法自行合成，因此需要額外補充，這也是從小到大我們被教育「吃魚會變聰明」的營養科學。
大約民國 85 年左右，曾經有一隻保健食品的廣告，「魚肝油加鈣，保護眼睛，鞏固牙齒」，這裡的魚肝油與本文的主題魚油不同，魚肝油主要成分是維生素 A、D，功效是幫助晶亮健康、修復生長以及鈣質吸收。
不飽和脂肪酸的種類與來源
在深入了解魚油功效前，必須先有不飽和脂肪酸的基本概念，其主要分為 Omega-3、Omega-6 和 Omega-9 三大類。
- Omega-3 脂肪酸：包含 ALA（α-亞麻酸）、EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）。
- ALA： 主要存在於植物中，如亞麻籽、核桃等。
- EPA： 魚油中的主要功效成分，被認為具有改善心血管和抗發炎的作用。
- DHA： 同樣是魚油中的主要功效成分，是大腦和神經系統的重要組成部分，有助於認知功能。
許多市售魚油產品會強調 Omega-3 的總含量，但實際上我們應該關注的是 EPA 和 DHA 的具體含量。法規上，Omega-3 的純度應以 EPA 和 DHA 的總和來計算。
- Omega-6 脂肪酸：主要存在於植物油中，如大豆油、玉米油等。
- Omega-9 脂肪酸：則存在於橄欖油、酪梨等食物中。
總而言之，不飽和脂肪酸種類繁多，來源廣泛。其中，Omega-3 脂肪酸中的 EPA 和 DHA 對於健康尤其重要，建議從魚類或魚油補充劑中攝取
Omega-3 脂肪酸比較
| 特性 | ALA（α-亞麻酸） | EPA（二十碳五烯酸） | DHA（二十二碳六烯酸） |
| 來源 | 植物性：堅果、種子油 | 動物性：魚類 | 動物性：魚類 |
| 主要功效 | 身體可將 ALA 轉換為 EPA 和 DHA，但效率較差 | 循環順暢、加強保護 | 晶亮保護、活絡思緒 |
魚油型態影響魚油功效
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接著我們介紹一下魚油產品的三種主要型態， TG、EE 及 rTG 。
TG（三酸甘油脂型）：
TG 型態的魚油是最天然的，也是魚油在魚體內原始存在的形式，不過 Omega-3 濃度較低，在部份的業者行銷說法中， TG 型態的魚油雖然濃度較低，但人體吸收率較好，價格也相較便宜。
台灣小綠人健康食品標章的產品，其有效成分必須是 TG 型態，因為這種型態最天然，所以是最安全且穩定的選擇之一，適合長期使用。
EE（酯化型）：
EE 型態是將 TG 型態魚油濃縮萃取後產生的，直接讓 DHA、EPA 濃度比 TG 型態更高，約可提高 50 – 70%，缺點是對於人體來說吸收率較差，需要額外的代謝過程才能被吸收，並且製造成本提高，產品也容易氧化，可能影響產品的品質和效果。
rTG（再酯化三酸甘油酯型）：
從純天然的 TG 型態發展到加工過的 EE 型態後，如何兼顧補充效率與吸收效率，就成為各廠商發展的重點，rTG 型態就此產生了。
把 EE 型態再酯化，而字面上那個 ” r “代表的就是「再酯化」，本質上還是 TG 型態，但因為這道工序，犧牲了一點魚油濃度，換取吸收效率確大幅躍進，人體吸收率最好，但成本最高，售價自然也最高。
魚油型態比較
| 特性 | TG（三酸甘油酯型） | EE（酯化型） | rTG（再酯化三酸甘油酯型） |
| 型態 | 天然 | 經酯化處理 | 將 EE 型魚油再轉化為 TG 型 |
| Omega-3 濃度 | 較低 | 較高 | 高 |
| 人體吸收率 | 較差 | 較差 | 最佳 |
| 優點 | 接近天然，消化率較高 | Omega-3 濃度提高 | 兼顧濃度與吸收度 |
| 缺點 | Omega-3 含量較低，需要服用較多顆才能達到每日建議劑量 | 非天然型態，吸收率較差 | 成本較高 |
| 建議 | 經濟允許下優先選擇 |
為什麼選擇魚油？
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Omega-3 脂肪酸是身體多個重要器官的關鍵成分，有助於維持生理機能的正常運作，而魚油正是 Omega-3 的優質補充來源。
魚油功效與好處
- 維持心臟健康：魚油具有調節血脂、降低膽固醇濃度等預防心血管疾病的功效，這也是大部分人對魚油功效認識的第一階段。
- 有助視力健康：Omega-3 脂肪酸是細胞膜的重要物質，也是視神經重要的營養來源，有助改善乾眼症症狀。
- 對抗發炎感染：抑制免疫反應，有助緩解風濕性關節炎的疼痛與發炎，並能抑制流感病毒。
- 維護大腦健康：都說吃魚會變聰明！其實是因為 DHA 是神經細胞膜中最主要的多元不飽和脂肪酸，而 EPA 又與情緒控管的傳遞物質合成代謝有關，兩者都是有益於大腦的 Omega 3。
魚油對特定族群的益處
- 孕婦：孕媽媽及哺乳媽媽建議每日攝取 200 毫克 DHA，有助將魚油功效落實於胎兒腦部發育喔！
- 三高族群：有助於調節血脂、改善動脈粥狀硬化、改善心血管健康。
- 用眼過度者：有助於減緩眼睛的不適感、保護眼睛健康和視力。
- 關節發炎及痠痛者：有助於抗發炎、減輕炎症。
- 大量用腦者：有助於提升記憶力、改善健忘。
魚油的攝取
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魚油型態的選擇
- rTG 魚油是人體吸收效率最好的型態，雖然單價高，但仍建議優先選擇。
- 優先選擇 Omega-3 > 1000 mg 的產品，並確保產品中 EPA、DHA 的含量越高越好。
- 建議優先選擇濃度大於 80% 的產品。
因為各廠商含量標示方法多少有差異，我提供一個簡單的方式作為魚油中 EPA、DHA 含量計算的參考：
- 先找到「每一份量」這個關鍵字。
- 了解「每一份量」中有多少魚油（或 Omega 3），以及其中有多少含量的 EPA/DHA ，例如每一份量剛好是一顆 1000 mg 的膠囊，而每一份量含有的 EPA/DHA 是 900mg。
- 將 900 mg/1000mg × 100% ＝ 90%，每一份量就含有 90% 濃度的 EAP/DHA。
攝取時間
魚油功效要最有效發揮，必須在隨餐或飯後食用，因為關鍵的 Omega-3 會在腸胃消化食物的過程中，一同被分解成游離脂肪酸，讓身體能有效利用。
至於是要在早餐、午餐或晚餐食用魚油，依個人方便就好，但如果已經知道某一餐會吃的特別豐盛，會攝取越多油脂含量，那會是一起補充魚油的好時機。
攝取量
一般需求與正常成年人
- 每日適量攝取量
1000 mg 的 Omega-3（以 DHA + EPA 計算）是被認為較適合且足以獲得基礎保健效果的攝取量。 - 每日上限劑量
建議每天不要超過 2000 mg。雖然並沒有研究顯示會影響安全性，但畢竟人體在固定時間內能利用的營養都是有限的，平常保健食品吃多並不會更有效，除非在有醫師、藥師指示下，再來考慮補充更高的攝取量。
嬰幼兒及兒童
嬰幼兒與兒童對 DHA 與 EPA 的需求量會因年齡、體重與成長階段而有所不同，1～3 歲、4～8 歲、9～13 歲等不同年齡層，都會有不同的建議攝取量，如果你是想幫小孩補充魚油，建議先諮詢兒科醫師、藥師或營養師，根據自己小孩的狀況來調整喔。
特殊族群
- 孕婦與哺乳期婦女
在懷孕及哺乳期間適量補充 DHA 能對胎兒與新生兒大腦及視力發育有正面影響。建議在醫師等專業指示下安全補充，避免不良影響。
- 心血管疾病或三酸甘油酯過高者
部分研究指出，高劑量的 DHA + EPA 可能有助於降低三酸甘油酯，若你是同時服用抗凝血劑或其他慢性疾病用藥者，可以諮詢醫生有關魚油的服用建議。
聰明補充魚油，掌握健康關鍵
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本文為您介紹魚油這項 Omega-3（特別是 EPA 與 DHA）的優質來源，讓您對這項能維持心臟、視力及大腦健康等多項魚油功效的保健食品有所了解，並且能注意到如何在購買時辨識商品是否符合需求，食用上又有什麼要注意的，希望能幫助您邁向更健康的人生。
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參考資料
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補充深海「魚油」好處多多，但您真的補對了嗎?－聯安診所健檢中心－聯安醫周刊
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