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你今天補充維他命了嗎？B群？C？還是你需要其他維他命功效呢？現代生活常因外食或壓力過大，導致飲食不均衡，這時「維他命」補充就成了許多人關注的焦點。
維他命幾乎已經是保健食品的常見搜尋關鍵字，它們種類多樣，各自功能不同，能協助各種生化反應在體內順利進行。
想要維持充沛活力與健康體質，了解並適量補充維他命是相當重要的關鍵，但你真的知道這類保健食品怎麼吃嗎？接下來，我們就從「維他命功效」切入，帶你一次掌握 13 種維他命的特色與實用資訊。
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什麼是維他命？為什麼那麼重要？
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維持正常生理機能的必要營養素
維他命（Vitamin）因中文翻譯不同又可稱為維他命，是一大類人體必需微量營養素的總稱，它們不像脂肪、碳水化合物提供你身體能量，但在新陳代謝與細胞修復中，卻扮演著重要的輔助角色。
由於我們身體中無法自行合成足量的維他命，必須透過日常飲食來獲得，而現今對於維他命的補充也有專業分化，就是藉由保健食品的單一或複合維他命補充形式。
‼️缺乏維他命的後果
維他命功效多樣，每一種都有它獨特的功能，一旦長期缺乏，你的身體可能出現各種警訊，例如貧血、免疫力下降、皮膚問題、夜盲症、骨質疏鬆等。
長期維他命不足更可能增加慢性疾病風險，甚至影響神經及心理健康，以著名的壞血症（水手病）為例，就是長期缺乏維他命 C 所導致。
維他命的兩大類型：脂溶性與水溶性
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脂溶性維他命（A、D、E、K）
脂溶性維他命只可以溶在脂質中，必須伴隨例如食物中的脂肪才能被人體消化吸收，這也是「隨餐」或「飯後」補充的原因，而因為會被儲存在體內脂肪組織中，如果過量攝取相對容易造成中毒或危害健康的風險，在補充這類維他命功效前，需綜合自身狀況謹慎思考。
- 特性：可溶於油脂，能儲存在肝臟及脂肪組織中，過量可能出現中毒風險。
- 服用方式：建議隨餐或與油脂一同攝取，吸收率更佳。
水溶性維他命 （B 群、C）
水溶性維他命易溶於水，最大的特點是無法在體內長期儲存，須經由日常飲食或營養補充品不斷攝取，才能維持正常生理機能，同時若是攝取過量，也會從尿液中排出。
由於容易受到高溫破壞，在烹飪調理食物時，若是想藉由日常餐食補充這類維他命，需要避免長時間、高溫加熱。
- 特性：容易隨尿液排出，不易在體內累積，需要每天持續補充。
- 服用方式：可在空腹或飯後 2 小時服用，若空腹不適，可在一天中隨餐少量多次補充。
13 種維他命功效與主要食物來源
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脂溶性維他命功效
- 維他命 A
- 功能：維持視力健康、增強免疫力、保護皮膚與黏膜。
- 食物來源：動物肝臟、蛋黃、魚肝油；也可以從富含 β-胡蘿蔔素的胡蘿蔔、南瓜、菠菜等深色蔬菜補充。
- 注意事項：過量可能引起肝臟負擔，導致中毒。
- 維他命 D
- 功能：促進鈣質與磷的吸收，維持骨骼與牙齒健康，並調節免疫系統。
- 食物來源：鮭魚、沙丁魚、蛋黃、魚肝油；人體可在受日照下自行合成。
- 注意事項：現代人防曬意識高，維他命 D 普遍不足，建議可適度曬曬太陽。
- 維他命 E
- 功能：抗氧化能力強，可以幫助保護細胞膜、維持心血管健康，延緩老化。
- 食物來源：堅果、種子、植物油、深綠色蔬菜。
- 注意事項：雖較不易中毒，但超量仍可能影響凝血功能。
- 維他命 K
- 功能：促進血液正常凝固、維持骨質穩定。
- 食物來源：深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、花椰菜等）、黃豆。
- 注意事項：同時服用抗凝血劑者須注意藥效可能受影響。
水溶性維他命功效
- 維他命 B1
- 功能：協助碳水化合物代謝，維持神經、肌肉及心臟正常運作。
- 食物來源：豬肉、豆類、糙米、全麥麵包。
- 維他命 B2
- 功能：協助能量生成，維持皮膚與黏膜健康。
- 食物來源：肝臟、蛋、奶製品、深綠色蔬菜。
- 維他命 B3（菸鹼酸）
- 功能：關係到皮膚與神經系統健康，協助脂質、蛋白質與碳水化合物的代謝。
- 食物來源：肉類、魚類、堅果、全穀類。
- 維他命 B5
- 功能：幫助脂肪與碳水化合物轉化為能量，參與荷爾蒙合成。
- 食物來源：堅果、豆類、蛋、瘦肉、全穀類。
- 維他命 B6
- 功能：協助神經傳導物質合成、紅血球生成，維持免疫系統。
- 食物來源：肉類、魚類、香蕉、馬鈴薯。
- 維他命 B7
- 功能：協助脂肪與蛋白質代謝，維持皮膚和頭髮健康。
- 食物來源：蛋黃、酵母、花生、香蕉。
- 維他命 B9（葉酸）
- 功能：參與 DNA 與細胞增殖，對於孕期婦女尤其重要，有助預防胎兒神經缺陷。
- 食物來源：深綠色蔬菜、豆類、蛋、柑橘類。
- 維他命 B12
- 功能：協助紅血球生成，維持神經系統健康。
- 食物來源：肝臟、肉類、蛋、奶類、魚類。
- 注意事項：素食者很容易缺乏。
- 維他命 C（抗壞血酸）
- 功能：具有抗氧化能力，也能促進膠原蛋白合成、協助鐵質吸收、增強免疫力。
- 食物來源：柑橘類水果、奇異果、莓果、甜椒、青花菜。
- 注意事項：非常容易因為加熱或放置時間過長導致、破壞流失，建議新鮮食用；過量可能導致腹瀉或腎臟負擔。
13 種維他命資訊彙整
閱讀前可先了解以下表格中的各式英文縮寫意義，能幫助理解。
RDA（Recommended Dietary Allowance，建議膳食攝取量）
- 這是專家為大部分健康人所訂定的「每天應該攝取的最低量」，確保能獲得必需的營養並維持正常健康。
- 簡單來說，RDA 就是「每天吃多少比較剛好，不會缺乏的標準」。
AI（Adequate Intake，適宜攝取量）
- 當專家還無法準確地制定 RDA 時，就會先提出一個「參考攝取量」，稱之為 AI。
- 換句話說，AI 是暫時的建議值，等到研究更完整、取得更多數據之後，可能會改成更精確的 RDA。
UL（Tolerable Upper Intake Level，可耐受最高攝取量）
- 這是對於一般正常人「一天最多」不會對健康造成危害的營養素攝取上限。
- 如果常常攝取超過這個量，身體可能會出現副作用或中毒症狀。它就像是「安全攝取的最高警戒線」。
mg NE（菸鹼酸當量，Niacin Equivalent）
- 「NE」是把食物中維他命 B₃（菸鹼酸）以及在身體能轉換成菸鹼酸的其他成分合併計算後，得到的「綜合數字」。
- 意思是，身體可以透過其他營養成分（如色胺酸）部分轉換成菸鹼酸，因此以 mg NE 來表示「等同於多少菸鹼酸的總量」。
µg RAE（視網醇當量，Retinol Activity Equivalent）
- 維他命 A 分成「視黃醇」(動物性) 和「類胡蘿蔔素」(植物性) 兩種來源，但它們在身體裡的吸收及利用效率不同。
- 為了方便統一計算，就把動物性來源（例如肝臟）和植物性來源（例如胡蘿蔔）換算成一種共同單位，稱為 RAE。
- 這樣就能知道不同食物來源的維他命 A 總和是否達到需求。
µg DFE（膳食葉酸當量，Dietary Folate Equivalent）
- 葉酸有兩種：食物中的天然葉酸（綠色蔬菜、豆類等）和補充劑裡的合成葉酸（強化穀物、葉酸營養補充品）。
- 由於天然、合成葉酸在人體吸收度不同，因此需要把兩者整合成一個可以比較的單位，稱為 DFE。
- DFE 能讓人瞭解「實際吸收的葉酸總量」，而不只看食物或補充品的「標示含量」。
| 維他命（單位） | 建議攝取量或平均攝取量 (RDA/AI) | 最高容許攝取量 (UL) | 食物來源 | 健康益處概述 |
| 維他命 A (µg RAE/天) | 900（男性）700（女性）770（孕婦）1300（哺乳期） | 3000 | 視黃醇來源：動物肝臟、乳製品類胡蘿蔔素來源：深綠色或黃 / 橙色蔬菜 | 一般健康，包括免疫功能 |
| 維他命 D (µg/天) | 15（19–50 歲成年人）10（51–70 歲）15（70 歲以上）15（孕婦）15（哺乳期） | 50 | 強化牛奶、人造奶油、富含脂肪的魚、魚肝油 | 骨骼健康 |
| 維他命 E (mg α-生育酚/天) | 15（一般成人）15（孕婦）19（哺乳期） | 1000 | 植物油、杏仁、葵花籽、花生醬 | 預防心臟疾病、癌症 |
| 維他命 K (µg/天) | 120（男性）90（女性）90（孕婦）90（哺乳期） | 尚無設定明確值 | 深綠色蔬菜、大豆、芥花油 | 骨骼健康 |
| 維他命 B₁ (mg/天) | 1.2（男性）1.1（女性）1.4（孕婦）1.4（哺乳期） | 尚無設定明確值 | 穀類製品、豬肉、豆類 | 老年人健康 |
| 維他命 B₂ (mg/天) | 1.3（男性）1.1（女性）1.4（孕婦）1.6（哺乳期） | 尚無設定明確值 | 乳製品、肉類、魚類、豆類 | 老年人健康 |
| 維他命 B₃（菸鹼酸）（mg NE/天） | 16（男性）14（女性）18（孕婦）17（哺乳期） | 35 | 肉類、魚類、家禽、堅果 | 老年人健康 |
| 維他命 B₅（mg/天） | 5（成人）6（孕婦）7（哺乳期） | 尚無設定明確值 | 廣泛存在於各類食物 | 老年人健康 |
| 維他命 B₆ (mg/天) | 1.3（50 歲以下成人）1.7（51 歲以上男性）1.5（51 歲以上女性）1.9（孕婦）2.0（哺乳期） | 100 | 肉類、魚類、家禽、豆類、香蕉 | 預防中風 |
| 維他命 B₇（µg/天） | 30（成人）30（孕婦）35（哺乳期） | 尚無設定明確值 | 資料不足 | 老年人健康 |
| 維他命 B9（葉酸）（µg DFE/天） | 400（一般成人）600（孕婦）500（哺乳期） | 1000 | 豆類、穀類、深綠色蔬菜、柳橙 | 預防神經管缺陷、心血管疾病、癌症 |
| 維他命 B₁₂（µg/天） | 2.4（一般成人）2.6（孕婦）2.8（哺乳期） | 尚無設定明確值 | 肉類、魚類、家禽、蛋、乳製品 | 預防中風 |
| 維他命 C（mg/天） | 90（男性）75（女性）85（孕婦）120（哺乳期） | 2000 | 柑橘類、水果、草莓、花椰菜、紅椒、馬鈴薯 | 眼睛健康、預防癌症 |
誰需要特別補充維他命？6 大族群要留意
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飲食不規律者
飲食長期不規律、外食或偏食幾乎都發生在青壯世代上，通常都抱持著年輕真好、體力好的心態，較不關注健康問題，其實身體經常是缺乏均衡且充足的營養狀態，容易出現疲倦、專注力下降等問題。
蛋白質、礦物質、維他命的攝取不足非常常見於這類族群，尤其是與能量代謝密切相關的維他命 B 群，長期下來容易堆積疲勞。
壓力大、經常熬夜者
長期處於高壓環境或經常熬夜的族群，身體的新陳代謝率通常較高，需要更多的營養來維持能量與情緒的穩定。
B 群也是這類人迫切需要補充的，適度補充有助於舒緩疲勞、維持良好的精神狀態，同時也可搭配攝取維他命 C ，為身體提供更完整的營養支持，幫助提升抗壓能力並促進睡眠品質。
素食者
素食族群一直以來都需面臨 B12 不足的問題，因為維他命 B12 往往只能從動物性食物獲得，若長期缺乏可能導致神經系統異常及貧血等問題，好在目前已經有很多廠商開發出素食可食的 B12 來源，同時搭配鐵質、鈣質及其他必要維他命與礦物質做成保健產品。
孕婦或育齡女性
對於正處於育齡或懷孕階段的女性來說，葉酸（B9）一定不陌生，它與維他命 B12 在胎兒神經的形成與發育中扮演關鍵角色，能有效預防先天性缺陷，也能降低懷孕併發症的風險。
另外，包含維他命 D 及鈣質對於骨骼健康與胎兒的骨骼發育也相當重要。
若日常飲食中無法獲得上述營養，可透過補充綜合維他命或專門的孕期營養補充品來強化，並且諮詢專業醫師或營養師，調整飲食和補充品的種類與劑量，有效確保母體和胎兒的健康。
老年人
隨著年齡的增長，人體各項機能都逐漸退化，消化吸收能力也會相對下降，導致在相同的飲食條件下，取得的營養較以往更少，維他命的補充若不足，可能會增加罹患慢性疾病的風險，影響日常活動與生活品質。
適當補充維他命 B 群、維他命 D 和鈣質等，能夠有效維持身體活力，並幫助保持骨骼及肌肉的健康
貧血或免疫力差者
貧血經常發生在女性身上，特別是有生產經驗的更明顯，身體若長期缺乏有益血液的營養素，就會導致紅血球的正常生成受影響，出現頭暈、臉色蒼白、倦怠等症狀，這類族群應該積極補充富含鐵質的食物及營養品，同時也別忽略葉酸與 B12 的攝取，以協助維持正常血紅素濃度。
免疫力低下
免疫力差的人，需特別留意維他命 C、A、D 等，因為這些維他命在維持黏膜健康、增強免疫細胞功能與調節免疫系統方面都扮演不可或缺的角色，在日常飲食中透過均衡、適度的補充，能大幅改善身體抵抗力，降低感冒和其他感染性疾病的機率，若能應該搭配適當的運動，會讓免疫力改善更明顯。
補充維他命的注意事項
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正確的攝取時間
水溶性維他命（B 群、C）：可在空腹或飯後 2 小時服用，也可分次攝取；若是腸胃敏感者空腹食用，容易造成不適，也可改為隨餐一日多次服用。
脂溶性維他命（A、D、E、K）：需要與油脂同時攝取以提升吸收率，如果平日已經知道有某一餐會吃的特別豐盛，也可以選擇在該餐後服用。
避免過量
就如同文章前面提過的，脂溶性維他命容易蓄積，超量補充可能導致中毒會危害健康，需要注意單日補充總量；而水溶性維他命超量雖然會隨尿液排出，也要留意長期高劑量服用下可能逐漸增加腎臟負擔，如果是習慣採取保健食品額外補充，都建議在購買時評估自身的狀況再決定適合的商品。
維他命功效不是吃越多越有效，必須採用適量以及適合自己當下身體狀況的方式來食用，才不會反過頭來造成身體傷害喔！
多樣化飲食
最安全有效的維他命來源絕對是天然食材，均衡攝取蔬果、全穀、堅果、奶類、肉類等食物，不偏食、減少外食機會，能讓營養獲取更全面，發揮多種維他命功效，而當發生疾病或其他特殊需求時，現在的維他命保健食品都能讓你針對不足的營養做額外補充，當狀況解除時，還是需要回歸多元攝取，也能讓餐食體驗更豐富喔！
吃對維他命，為健康續命！
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「維他命功效」之所以備受重視，是因為維他命種類與各自功能多樣，不論是幫助能量代謝、維持免疫系統運作，還是保護骨骼與神經健康，都需要足量且多元的維他命。
建議以「均衡飲食、適度補充」為原則，並依個人生活型態、身體狀況評估需求，並諮詢醫師或營養師的專業建議來決定補充策略。
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最後，提醒您想要讓自己或家人遠離營養不良的風險，也不妨先從檢視日常飲食著手，搭配攝取充足蔬果與優質蛋白，當生活型態無法兼顧時，再考慮藉由合適的維他命補充品來補足。
保持「吃得均衡、補得適當」，就能輕鬆獲得多種維他命帶來的種種好處，讓身體更加健康、有活力！
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參考資料
國人膳食營養素參考攝取量第八版Q & A – （鈣、碘、維他命D
Vitamins and minerals | Better Health Channel
