你「缺鎂」嗎？缺鎂症狀在現代社會中相當常見，包含肌肉抽筋、經常疲勞，甚至睡眠品質不佳，都是缺鎂的常見症狀，但許多人並未意識到。本篇文章將深入探討身體缺鎂症狀，包括缺鎂原因、影響、診斷方式，以及如何有效補充鎂、含鎂食物列表、補充過多鎂的副作用，以及鎂保健食品的補充知識，幫助你維持健康的身心狀態。
鎂是什麼？鎂對人體的好處？
為何要補鎂？鎂的好處與重要性？
鎂(Magnesium)是人體中第四多的礦物質，也是必需的營養素，在人體內參與包括神經傳導、肌肉運動，以及能量代謝等超過 300 種生化反應，是維持肌肉與神經系統、骨骼，甚至心血管健康的重要角色。鎂主要存在於骨骼中，約佔體內鎂含量的60%，其餘則分布在肌肉、軟組織和血液中。
鎂建議攝取量多少？人體如何攝取？
礦物質與維生素不同，人體並無法自行合成鎂，只能靠外界的攝取，比如日常飲食、營養補充食品等。根據衛生福利部國民健康署發布的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版（2020），建議一般成人每天攝取 320~390 毫克(UL)的鎂，50 歲以上族群則建議攝取 310~360 毫克。如果長期低於建議量可能產生缺鎂症狀。不同年齡的建議攝取量如下表：
鎂不同年齡建議攝取量表格
| 年齡 | 鎂建議攝取量（AI） |
| 1~3 歲 | 80 毫克 |
| 4~6 歲 | 120 毫克 |
| 7~9 歲 | 170 毫克 |
| 10~12 歲 | 230 毫克 |
| 13~15 歲 | 男生：350 毫克女生：320 毫克 |
| 16~18 歲 | 男生：390 毫克女生：330 毫克 |
| 19~50 歲 | 男生：380 毫克女生：320 毫克 |
| 51~70 歲 | 男生：360 毫克女生：310 毫克 |
| 71 歲以上 | 男生：350 毫克女生：300 毫克 |
| 懷孕期 | +35 毫克 |
| 哺乳期 | +0 毫克 |
日常飲食中，包含深綠色蔬菜、堅果、香蕉等特定水果，都含有豐富的鎂。然而，根據政府調查，多數人的鎂攝取仍然低於建議攝取量。
缺鎂原因？為何人會缺鎂？
為何會缺鎂呢？缺鎂的成因主要與「日常習慣」、「年齡」、「特定疾病」甚至是「運動習慣」有關，隨著年齡增長，會影響鎂的吸收與利用，但並非所有人都一定會缺鎂，主要還是與飲食、生活習慣及疾病有更直接的關聯。
缺鎂原因 1：日常飲食習慣
最常見的缺鎂原因與日常習慣、飲食有關，主要包括：
- 飲食攝取不足：現代飲食中，精製食品比例增加，比如白米飯、白麵包、糖果、加工食品等，鎂含量極低，導致鎂的攝取量不足。
- 過度高蛋白飲食：過量蛋白質可能影響鎂的吸收與代謝。
- 長期營養不良：營養攝取不均衡，可能缺乏鎂。
- 過度飲酒：長期酗酒會影響腸道對鎂的吸收，並增加腎臟對鎂的排泄。
缺鎂原因 2：特定疾病導致缺鎂
- 腸胃道疾病：如克隆氏症、乳糜瀉等，影響鎂的吸收。
- 慢性疾病：糖尿病、腎臟病等可能增加鎂的流失。
- 糖尿病患者：高血糖會增加鎂的排泄，導致體內鎂流失。
- 高血壓患者：鎂有助於調節血壓，缺乏可能導致血壓升高。
- 腎臟病患者：腎功能不佳時，鎂的平衡可能受影響。
- 長期壓力會增加腎臟對鎂的排泄，導致缺鎂。
- 焦慮、憂鬱會提高身體對鎂需求，缺乏時症狀可能加重。
- 藥物影響：某些利尿劑、抗生素和化療藥物可能干擾鎂的吸收或增加其排泄。
缺鎂原因 3：年齡增長
隨著年齡增長，腸道對鎂的吸收能力下降，腎臟排泄增加。
缺鎂原因 4：運動量大導致流失
日常受大量運動訓練的運動員，或是短期內劇烈運動時，鎂會隨著汗液流失，若未補充足夠鎂，可能導致肌肉抽筋、疲勞等問題。
缺鎂會怎樣？缺鎂症狀有哪些？
人體缺鎂有什麼症狀？以下整理缺鎂的常見症狀與背後原因。由於缺鎂的早期症狀相對輕微，容易被忽略或被誤認為是壓力過大、飲食不均衡或一般疲勞造成，相對不容易察覺。有些人是求診就醫後，才發現這些症狀與鎂攝取不足有關。
缺鎂症狀總覽表
| 缺鎂症狀 | 原因 |
| 影響情緒：疲倦、情緒低落、焦慮、注意力不集中 | 鎂會參與 γ-胺基丁酸（GABA）、「血清素」、「多巴胺」、「腎上腺皮質醇」等多種影響情緒的物質傳導與代謝。 |
| 頭痛 | 鎂影響血管、神經傳導與肌肉收縮，缺乏時可能誘發頭痛 |
| 消化系統異常：食慾不振、噁心、消化不良、便秘 | 鎂會影響副交感神經（迷走神經）調節 |
| 肌肉問題：肌肉抽蓄、容易抽筋、痙攣、肌肉無力 | 鎂與鈣相互作用調節肌肉收縮與放鬆，也會參與神經傳導，缺鎂將導致上述異常。 |
| 影響睡眠 | 鎂可能影響褪黑激素（Melatonin）與 GABA 分泌，影響睡眠品質。 |
| 心血管問題：心律不整、高血壓 | 心臟運作與電解質平衡有關，缺鎂可能影響心臟節律。 |
缺鎂症狀 1：疲倦、情緒低落
若缺乏鎂，可能導致以下情緒反應：
- 疲倦、無精打采：感覺容易疲倦、體力下降，甚至長時間休息後仍覺得精力不足。
- 情緒容易有波動：焦慮、易怒，甚至輕微的憂鬱情緒。
- 注意力不集中，思考遲鈍、記憶力下降。
這是因為鎂在體內參與以下各項大腦與神經系統的物質傳導：
- ATP：根據臺大醫院說明，鎂能夠幫助合成 ATP（三磷酸腺苷）。缺鎂時會降低 ATP 生成效率，容易導致疲倦、注意力不集中。
- γ-胺基丁酸（GABA）：鎂是 γ-胺基丁酸（GABA）受體的輔助因子，GABA 是主要的抑制性神經傳導物質，可幫助放鬆神經、減少焦慮與壓力。缺鎂時，GABA 功能下降，導致焦慮、易怒和失眠。
- 血清素（serotonin）和多巴胺（dopamine）：根據台灣整合醫學協會說明，鎂會輔助血清素、多巴胺的製造與合成。這些神經傳導物質與情緒穩定、快樂感有關。如果血清素減少，可能導致憂鬱和注意力不集中。
- 壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol）：鎂參與皮質醇（Cortisol）調節。缺鎂時，壓力荷爾蒙皮質醇分泌增加，會導致慢性壓力、焦慮和疲勞感。
缺鎂症狀 2：頭痛
鎂參與神經傳導和血管調節，根據研究，缺乏鎂可能導致神經興奮性增加、血管收縮，引發偏頭痛和緊張性頭痛。此外，也有研究指出缺鎂可能會提高促發炎因子（如TNF-α、IL-6），導致神經系統炎症，增加頭痛發作頻率與強度。
缺鎂症狀 3：噁心、消化不良
由於鎂參與多種消化酶的作用並維持自主神經平衡，醫學資料顯示，低血鎂可引起腸胃症狀，例如食慾不振、噁心或嘔吐、輕微的腹瀉或便秘等。
比如，鎂會參與「迷走神經（Vagus nerve）」調節，影響迷走神經在消化系統的重要作用，比如控制胃部消化、腸道蠕動和消化酶的分泌。此外，鎂也具有放鬆腸道「平滑肌」的作用，維持腸壁平滑肌的正常舒張和收縮節律，並且幫助腸道吸收水分、軟化糞便，促進規律排便。
缺鎂症狀 4：肌肉抽蓄、痙攣
缺鎂也可能造成肌肉方面的症狀，比如：
- 肌肉抽搐與痙攣：包含
- 眼皮異常跳動（眼瞼痙攣）
- 腿部與手部肌肉抽動、痙攣或無力
- 手腳發麻或刺痛感（類似電流感）
- 夜間抽筋
- 心律不整（心悸）
這是因為鎂會與鈣離子互相作用，調節神經肌肉，讓興奮後的肌肉得以放鬆；當缺鎂時，肌肉細胞內鈣離子過度累積，會出現持續性收縮或不自主放電，引發肌肉抽搐和痙攣。
缺鎂症狀 5：影響睡眠品質，造成睡眠障礙
上述提到鎂會影響 GABA 的調節，當 GABA 缺乏時也會影響睡眠與放鬆，造成難以入睡，即便睡著後也可能造成品質下降，導致淺眠、容易驚醒等。
此外，鎂也會促進褪黑激素（睡眠激素）分泌，缺鎂可能導致生理時鐘混亂，影響睡眠品質。
缺鎂症狀 6：心血管問題
低血鎂對心臟電生理有明顯影響，鎂能抑制過度興奮的心肌細胞，嚴重缺鎂時可出現心律不整、心悸等心血管症狀。
此外，根據研究鎂也與血壓調節密切相關。充足的鎂有助於血管平滑肌放鬆，可刺激血管擴張，改善血管內皮功能，從而維持正常血壓。缺鎂時，血管會收縮，增加外周阻力，使血壓升高。
缺鎂如何檢查？
抽血檢查血清與紅血球的鎂含量，是目前最常見的檢測方法。根據台中榮民總醫院、嘉義基督教醫院等醫療機構的檢測說明，血清中鎂離子（Magnesium (MG)）的正常值範圍介在 1.6 – 2.67 mg/dL 之間。
除了血液檢查，目前也可以透過 24 小時尿液鎂檢測的方式，不過提供方式與正常值範圍，仍須根據檢驗機構為主。
缺鎂吃什麼？富含鎂食物、含鎂水果表
| 富含鎂食物種類 | 富含鎂食物 | 鎂含量（每100克） |
| 深綠色蔬菜類 | 菠菜 | 62 |
| 毛豆 | 50 | |
| 白莧菜 | 46 | |
| 堅果、種子類 | 南瓜籽 | 633 |
| 奇亞籽 | 378 | |
| 杏仁 | 173 | |
| 腰果 | 290 | |
| 黑芝麻 | 386 | |
| 白芝麻 | 415 | |
| 花生 | 160 | |
| 豆類、豆類製品 | 生黃豆 | 215 |
| 黑豆 | 120 | |
| 豆腐 | 53 | |
| 豆漿 | 25 | |
| 全穀類 | 燕麥片 | 108 |
| 巧克力 | 黑巧克力 | 228 |
| 魚類、海鮮類 | 鮭魚 | 34 |
| 比目魚 | 25 | |
| 鱈魚 | 31 | |
| 淡菜 | 124 | |
| 水果類 | 酪梨（每顆） | 58 |
| 香蕉 | 24 | |
| 葡萄 | 6 | |
| 橘子 | 8 |
以上數據可能因品種、產地和測量方法的不同而有所差異。若有專業評估需求，建議向專業醫師或專業營養師諮詢。
吃鎂也不能補過度？鎂過量症狀與攝取上限
如果發現自己有缺鎂症狀，需要吃鎂，除了日常飲食攝取外，有些人也會購買鎂保健食品來額外補充。不過也不能補鎂過量，否則可能造成腹瀉、噁心等問題。同樣根據衛福部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，建議一般成人每天攝取的鎂補充劑上限為 350 毫克(UL)。在選購含鎂的營養補充品時，需要多加留意鎂的含量是否超出上限。不同年齡的攝取量上限如下表：
| 年齡 | 鎂補充劑攝取量上限 |
| 0~12 個月 | – |
| 1~3 歲 | 65 毫克 |
| 4~9 歲 | 110 毫克 |
| 10~71 歲 | 350 毫克 |
| 71 歲以上 | 350 毫克 |
| 懷孕期 | 350 毫克 |
| 哺乳期 | 350 毫克 |
FAQ：缺鎂問題、常見迷思與錯誤觀念
常見問題一：如何知道自己是不是缺鎂？
如果平時就有上述提到的各式缺鎂症狀，包含肌肉痙攣、抽筋、疲勞、食慾不振、睡眠障礙、情緒不穩定、記憶力下降、偏頭痛等，或是發覺自己平常比較少攝取富含鎂食物，可以在諮詢醫師時同步提出可能疑問，請醫師評估。或是在健康檢查時，檢核血液中鎂的指數是否正常。
常見問題二：鎂跟D3、鈣營養食品可以一起補充嗎？
鎂和 D3、鈣三者可以一起吃。鎂能夠幫助 D3 轉化，D3 則促進鈣吸收。三者可以共同發揮功效，維持骨骼健康。
常見問題三：補鎂為何較少被關注？
相較於鈣片或維生素 C、D，鎂在一般營養補充市場中較少受到關注，主要原因有：
- 鎂的作用較不為人知：許多人知道鈣對骨骼健康重要，卻不了解鎂對神經、肌肉、血壓的影響
- 缺鎂的症狀容易被忽略：疲勞、抽筋、焦慮、睡眠不佳等，很多人不會聯想到與缺鎂有關
- 大眾飲食中仍可攝取鎂：與維生素 D 不同，鎂可從蔬菜、堅果、全穀類等獲得，讓人誤以為不需要額外補充
缺鎂症狀別忽視，從飲食做起，維持身體營養平衡
鎂雖然在日常營養補充中常被忽略，但對維持身體多項生理機能卻極為關鍵。無論是情緒、睡眠、肌肉、神經傳導或心血管健康，適量攝取鎂都有助於提升整體健康表現。建議民眾從飲食中多攝取天然含鎂食物，必要時諮詢專業評估是否需額外補充，透過正確的補充方式，維持體內營養平衡，讓身體維持最佳狀態。
