便秘吃什麼，可以快速解決便秘？根據報導指出：喝「溫開水」就能立即見效，不僅不需要花費，在家就可以馬上取得！你是否常常有便秘的困擾，卻不知道該怎麼解決？了解便秘的原因，並多吃幫助腸胃蠕動的食物，少吃容易便秘的食物，可以讓你擁有順暢排便的人生！
便秘是什麼？
（圖片來源：Photo by Giorgio Trovato on Unsplash）
便祕定義
便秘可分為下列 2 種情況：
- 排便次數：超過 3 天沒有排便，通常也會導致糞便體積、重量減少。
- 排便狀況：需要用力排便、或是還有殘留的便意。
排便的情形，也會受到每個人的飲食習慣、日常活動、身體情況而有差異。有些人一天排便 3 次，也有一些人一個星期以上沒有排便也不會不舒服。不過正常來說，至少 3 天排便一次對於身體會較健康，因為糞便留在體內過久對身體會有害。
其實，大部分的人都有遇過便秘的情況，偶爾便秘很正常，通常是因為做了導致會便秘的事情，接下來，我們來看哪些原因會導致便秘。
便祕原因
原因 1：長時間久坐
尤其是長時間坐著辦公的內勤人員，因為缺乏走動，容易導致腸胃減少蠕動，導致排便不易。
原因 2：水分、纖維攝取不夠
含有水分或纖維的食物，是幫助排便的大功臣之一，如果日常生活中缺乏足夠的攝取，會導致排便困難。
原因 3：憋尿不健康，憋大便則會造成便秘
大多數人都知道憋尿不好，但卻很常會忽略忍住便意不去上廁所的不健康習慣。長期忽略便意，會造成身體對於排便訊號變得遲鈍，因此開始減少大便的次數。
原因 4：飲食習慣改變
常見的像是外出旅行，會吃平常不會吃的美食，或是飲食容易不均衡，導致排便不順。另外一種情況，則是因為流行新的飲食習慣或個人原因開始注重身材，導致進食時間或頻率改變，也容易影響排便情況。
原因 5：懷孕、生理期影響
懷孕和生理期間，因為身體的賀爾蒙有大幅度的變化，導致此時期會有滿多女生有便秘的情況出現。
原因 6：其他疾病造成
滿多疾病會反映在排便的情況上，所以如果有長時間的便秘問題，建議尋求醫生的幫助，進一步了解身體情況。
便秘吃什麼？解便秘 16 種飲食選擇、3 種地雷飲食
| 類型 | 食物 | 功能 |
| 飲品類 | 溫開水 | 溫暖腸道 |
| 高纖豆漿 | 高含量纖維 | |
| 黑棗汁 | 幫助腸胃蠕動 | |
| 蔬菜類 | 葉菜類 | 高 cp 值纖維含量 |
| 瓜果類 | 柔軟纖維 | |
| 海藻類 | 富含纖維 | |
| 水果類 | 香蕉 | 幫助軟便 |
| 火龍果 | 富含纖維 | |
| 奇異果 | 富含纖維及水分 | |
| 全榖雜糧類 | 地瓜 | 刺激腸胃蠕動 |
| 燕麥 | 增加糞便濕潤度 | |
| 大麥飯 | 增加糞便濕潤度 | |
| 發酵類 | 味噌 | 改變腸道環境 |
| 優酪乳 | 促進腸胃蠕動 | |
| 韓式泡菜 | 幫助排便順暢 | |
| 保健食品 | 益生菌 | 幫助消化 |
| 地雷食物 | 油炸食物 | 消化困難 |
| 加工食品 | 缺乏膳食纖維 | |
| 酒精飲料 | 腸胃蠕動變慢 |
便秘吃什麼？飲品類
（圖片來源：Photo by Francesca Hotchin on Unsplash）
第 1 種：溫開水
因為溫開水可幫助溫暖腸道，促進腸胃蠕動，從報導中指出許多人喝了馬上見效（來源）。另外提醒，不要因為喝水能幫助排便，就一次性攝取大量的水，建議平均在早上起床、三餐前後平均攝取，才能有效幫助身體吸收水分。另外於水中加點檸檬，除了提升風味外，檸檬也有幫助排便的效果。
第 2 種：高纖豆漿
豆漿本身含有膳食纖維，高纖豆漿則是又額外添加膳食纖維，促進腸胃蠕動，對於想要快速解便秘的人是很方便的選擇。
第 3 種：黑棗汁
黑棗具有膳食纖維和山梨糖醇，前者可幫助腸胃蠕動，後者可增加糞便水分，幫助排便順暢。
便秘吃什麼？蔬菜類
（圖片來源：Photo by Mor Shani on Unsplash）
第 4 種：葉菜類
尤其是深色蔬菜，像是菠菜、青江菜、地瓜葉，因為纖維含量高於其他蔬菜，所以少量攝取就可以獲得大量的纖維。
第 5 種：瓜果類
像是絲瓜、南瓜、櫛瓜等，纖維含量比一般蔬菜更高，所含的纖維也較柔軟，排便上也會較舒適。
第 6 種：海藻類
除了陸地上的蔬菜，海裡的蔬菜像是海帶，也含有豐富的膳食纖維，可幫助排便。
便秘吃什麼？水果類
（圖片來源：Photo by Jonas Kakaroto on Unsplash）
第 7 種：香蕉
需選擇已成熟的黃色香蕉，尤其是外面帶有斑點的更佳，因為含有山梨醇，可增加糞便水分，另外香蕉也含有大量鎂，也能幫助軟便。
第 8 種：火龍果
腸胃醫生也推薦的水果，效果好到可以一天排便 3 次（來源），品種建議選擇白肉的火龍果，因為膳食纖維比紅肉的火龍果還要多，更有助於排便。
第 9 種：奇異果
奇異果本身富含膳食纖維及水分，2 者的比例分配（膳食纖維：水＝2 : 1）剛好可以促進排便。
便秘吃什麼？全榖雜糧類
（圖片來源：Photo by Daria Nepriakhina 🇺🇦 on Unsplash）
第 10 種：地瓜
地瓜可增加糞便體積，刺激腸道蠕動，但因為本身的膳食纖維屬於非水溶性，因此必須搭配足夠的水分，才能幫助排便。
第 11 種：燕麥
燕麥含有水溶性膳食纖維，可幫助吸收水分，增加糞便的濕潤度。
第 12 種：大麥飯
大麥含有水溶性膳食纖維，白飯中加入些許的大麥，可幫助糞便缺乏水分的人排便。
便秘吃什麼？發酵類
（圖片來源：Photo by White.Rainforest ™︎ ∙ 易雨白林. on Unsplash）
第 13 種：味噌
味噌可以幫助腸道增加益生菌，改變腸道環境。
第 14 種：優酪乳
優酪乳含有豐富益生菌，可促進腸道蠕動，記得挑選含糖量少的優酪乳，才不會攝取過多糖分。
第 15 種：韓式泡菜
韓式泡菜含有 3 種幫助排便的好幫手：水分、膳食纖維、益生菌，難怪餐餐有泡菜的韓國人，身材都很好。另外提醒，台式泡菜並不是發酵製成的，所以對於排便沒有特別的幫助，別吃錯喽。
便秘吃什麼？保健食品
（圖片來源：Photo by Daily Nouri on Unsplash）
第 16 種：益生菌
如果你是外食族，較難掌控每餐要吃什麼，又很難營養均衡的情況下，很容易會有便秘問題。因此市面上有為了解決此問題而研發的益生菌食品，可以幫助調整腸道菌叢，讓好菌和壞菌在體內平衡，維持良好的腸道機能，解決消化不良、便秘等問題。每天定時定量食用，就能調整體質，很適合平常有便秘問題的人食用。
便秘吃什麼？吃這 3 種反而更嚴重！
（圖片來源：Photo by Parmanand Jagnandan on Unsplash）
第 1 種：油炸食物
因為含有大量的脂肪，加上幾乎沒有膳食纖維，所以腸道很難消化，容易造成便秘。
第 2 種：加工食品
主要是因為加工後，食物原本的纖維所剩不多，且含有大量的糖或鹽，影響消化。
第 3 種：酒精飲料
酒精容易造成水分流失，也會影響腸胃蠕動，便秘者建議少喝酒。
解便秘 4 種方法
（圖片來源：Photo by Claire Mueller on Unsplash）
按摩方式
方法 1：按摩肚子
可用手掌以順時針方向，順著腸道的走向，輕輕按摩腹部，可幫助腸胃蠕動，讓大便順利排出。
方法 2：按壓穴道
肚臍附近有 3 個穴道可幫助刺激排便，分別是肚臍左右 2 指處天樞穴，還有肚臍下方 2 指處的氣海穴，可嘗試按壓幫助排便。
飲食方式
方法 3：喝溫開水
溫開水可幫助溫暖腸胃，促進腸胃蠕動，每天起床和三餐搭配著喝，平均攝取溫開水，對於身體會有很大的幫助。
方法 4：吃火龍果
火龍果是腸胃科醫生親自實測效果非常好的水果，白肉或紅肉的品種皆可，白肉的膳食纖維會比紅肉的還要多，可看個人喜好選擇。
便祕常見問題
常見問題 1：什麼情況算便秘？
只要超過 3 天沒有排便、或是須用力排便、又或是上完廁所後仍感到有便意，都屬於便秘的情況。便秘在大部分的人身上偶爾都會發生，注意平常飲食，需攝取足夠的水分，攝取富含膳食纖維的蔬果，搭配適量的身體活動，可幫助腸胃正常蠕動，避免便秘的情形發生。
常見問題 2：快速解便秘的方法？
解便秘的方式可分為 2 類：按摩、飲食。按摩的方式可透過順時鐘方向輕揉腹部，幫助糞便移動；也可透過按壓肚臍附近的穴道，刺激排便，分別是肚臍左右兩側和下側距離 2 指處的穴道。飲食的方式可透過喝溫開水，暖化腸道，又或是食用火龍果都能有不錯的效果。
常見問題 3：便祕不能吃什麼？
有些食物吃了會造成便秘，甚至是更嚴重，所以了解哪些飲食要避免接觸很重要。便祕不能吃的有刺激性的油炸食品，因為會導致腸胃消化不易；還有加工食品，因為所剩的膳食纖維過少，少了幫助排便的好幫手；最後一個則是酒精性飲料，除了容易造成身體脫水外，長期飲用也容易導致腸胃運作功能降低。
結論：便秘吃什麼很重要，吃對食物讓每天都能排便順暢，擁有好心情！
本篇文章我們分享了便秘的判斷標準、導致便秘的原因、了解便秘吃什麼能幫助排便，也介紹快速解便秘的方法。提醒有便秘困擾的讀者，醫院衛教文章指出：多喝水、增加攝取膳食纖維的食物、適量的身體活動可避免便秘。另外也要少吃不好消化的食物，避免便秘情況更嚴重。
參考資料：
2. 健康醫療網：每天喝「這個」 對於便秘立即見效3. 你有便秘困擾嗎？營養師激推「10大暢快飲品」，看看哪一種對你最有感？
