身為上班族，下午訂飲料是在常不過了，但你知道嗎，飲料的糖分（就算是微糖），是讓內臟脂肪悄悄累積的罪魁禍首！
可能有些人覺得只是喝個飲料沒關係，一旦長期下來，上班不濟、沒精神、長跑廁所等症狀的次數都會開始慢慢增加，甚至越來越容易感到疲倦，都可能是因為飲食造成的情況。
本篇文章不只會教你如何改善內臟脂肪相關問題，還有內臟脂肪還有哪些危害要注意，最後再告訴你最關鍵的是，為什麼常見的勉強自己減重最後都會導致失敗。
常常講的內臟脂肪其實主要分為兩種
人體脂肪類型一、內臟脂肪
指的是腹部周圍，常常累積於內臟、腸道等器官上，最主要的功能還有支撐與保護器官，並提供緩衝作用來避免外力傷害，但當累積過多時，久而久之身材就會慢慢變形，例如肚子越來越大，變的肥胖等等，這也是為什麼量測腰圍是簡易知道內臟脂肪狀況的檢測方法的原因，因內臟脂肪的肥胖，通常稱為蘋果型身材。
人體脂肪類型二、皮下脂肪
顧名思義，是儲存累積在皮膚下面的脂肪也是儲備能量的必備成分，分布在全身的皮膚，但最主要分布於下半身居多，例如大腿、臀部，具有保護與提節體溫的作用，若囤積過多造成的肥胖，則屬於西洋梨型肥胖，一般我我們既看的到，又摸的到、捏的到的”肥肉”，就是屬於皮下脂肪。
內臟脂肪過高的危害
（圖片來源：Photo by Online Marketing on Unsplash）
容易造成高血壓
內臟脂肪太高，會導致血管功能的「脂聯素」分泌不足，進而讓血管的彈性變得更差，最後就造成了血壓增高的結果，而持續高血壓屬於一種慢性病，也是沒有症狀的隱形殺手，高血壓可能會導致頭痛、疲勞、視力模糊、頭暈等症狀，一定要定期量測血壓，才不會引發疾病時來不及處理。
心血管疾病
內臟脂肪升高，會讓壞膽固醇增加，（血液中的脂肪，主要包括膽固醇及三酸甘油酯），我們常聽到的高血脂、血管硬化、堵住等等，有很大的原因，都和血脂肪太高有關，除先天疾病外，幾乎是平常吃過多的熱量、過油的食物導致血管壁變厚、失去彈性，加上天氣變化，例如寒流等溫差較大時，嚴重就可能導致心肌梗塞、中風。
脂肪肝
肝是沉默的器官，現代人飲料天天喝、炸物週週吃，即使看起來瘦瘦的，但其實內臟脂肪都在悄悄上升，變成一個泡芙人，也讓負責代謝脂肪的肝，充滿三酸甘油脂，持續堆積脂肪，輕度脂肪肝時通常沒什麼影響，但長期而言，最終會變得越來越嚴重，最後讓肝功能受到影響、發炎，嚴重甚至可能導致肝硬化、癌等。
脂肪過高的＂歹習慣＂
1. 每周吃炸物、手搖飲
現代人的小確幸，基本上離不開飲食，週五晚上來點炸的、看棒球來點炸的，生日來點炸的，逛街…來點雞排吧，上述情境中，可別忘了一定要配上一杯含糖飲料，讓自己獲得”全餐”的享受，內臟脂肪就像積沙成塔一樣，一點一滴讓你沒感覺的累積，因為”想慶祝”這件事的習慣，就是造成很多人內臟脂肪越來越高的元兇之一。
2. 總是用甜食療癒身心
不吃炸的，那我吃甜的總可以了嗎？ 很遺憾，也不行，糖，也是一個常常被忽略的危害，即使是天然的水果，也因為糖分高不可以吃過量，而身為療癒身心的甜品、甜點越甜越幸福，含糖量自然不能太低，你如果去體驗過做蛋糕、麵包，你就會知道「吃起來不甜」跟「總含糖量」是兩件事，也就是說內臟脂肪除了油，糖是更常被忽略的東西。
3. 運動懶散散或都不運動
大家都知道運動很重要，但就是不想動，其原因不外乎是「上班太累」，但其實只要做到標準的運動333（每周運動3天、每次30分鐘、心跳130下/分），就能有效減脂，讓身體更健康，有氧運動除了可以增加熱量消耗以外，也更能減少內臟脂肪，同時又加強了心肺功能，讓整體身體健康更上一層樓。
那麼怎樣才叫內臟脂肪過高呢？
（圖片來源：Photo by Towfiqu barbhuiya on Unsplash）
內臟脂肪的標準與計算
檢測體脂肪的方法很多，有BMI、量測腰圍、腰臀比例還有常見的inbody都是，有些很簡單，只要透過計算就能得知內臟脂肪是否過多、有些只要有尺就能量，或是用更精確的設備來得到更多的數據，以下我會跟你介紹各種測量方式，你可以選擇其中一種，但不論是哪種方式，最重要的是先知道自己的身體狀況，做好身體健康檢查，再做下一步的規劃。
內臟脂肪測量法1. 計算BMI
體重指數 BMI 公式 = 體重 （kg） / 身高平方（m）²，BMI 指數小於18.5屬於過輕，18.5~24屬於正常，24~27就屬於過重，如果超過27，則被細分為輕度肥胖（27 ~ 30）、中度肥胖（30 ~ 35）、重度肥胖（超過35），是不用測量就能簡易知道內臟脂肪是否過多的方式。
內臟脂肪測量法2. 量測腰圍
這是最簡單測量內臟脂肪的方法，只要將尺從肚臍上兩指為中心，從腰部繞一圈看看幾公分，女性大於80公分，男性大於90公分，就可能代表內臟脂肪過多。
內臟脂肪測量法3. 量測腰臀比例
首先要先找到臀部最豐滿的位置，可以從鏡子側面來確認，像量腰圍一樣繞過一圈，過程中盡量讓尺完整貼在皮膚上，也就是不要有鬆鬆的狀態，同時也不要勒很緊，這樣測出來才會是準確的，把測好的腰圍 / 臀圍，就是腰臀比，女性大於0.85，男性大於0.9就可能表示內臟脂肪較高。
內臟脂肪測量法4. InBody
InBody檢測有別於其他的測驗，因為是儀器所以可以得到更精準的結果，無論是體檢還是健身房通常都有類似的設備可以測量，且不只是內臟脂肪，還可以測量體重、骨骼肌重、身體總水量、體脂肪重等，用Inbody檢測內臟脂肪的正常範圍是1 ~ 9，如果數值超過9就表示過高。
| 內臟脂肪測量方法 | 計算方式 | 標準數值 | 代表意義 |
| BMI 計算 | 體重 （kg） / 身高平方 （m²） | 18.5~24 正常，24~27 過重，27 以上肥胖 | 簡單計算可初步判斷是否過重，但無法區分脂肪類型 |
| 腰圍測量 | 從肚臍上兩指位置繞一圈測量 | 女性 >80cm，男性 >90cm 可能內臟脂肪過多 | 快速評估內臟脂肪，適用於日常監測 |
| 腰臀比例測量 | 腰圍 ÷ 臀圍 | 女性 >0.85，男性 >0.9 可能內臟脂肪較高 | 能反映腹部脂肪比例，但需準確測量 |
| InBody 檢測 | 利用專業儀器測量內臟脂肪數據 | 1~9 正常，>9 過高 | 最精準，可獲取更多身體組成數據 |
飲食控制不能少，這樣吃很難有內臟脂肪
（圖片來源：Photo by Louis Hansel on Unsplash）
什麼是原型食物
想減少內臟脂肪，飲食絕對是關鍵，最簡單能做的第一件事，就是優先選擇原型食物這個大原則，原型食物（Whole food），是指你可以看出這個食物原本的樣貌、狀態，或是未經加工、只有簡單處理就可食用的食物，如馬鈴薯是原型食物，但整顆馬鈴薯切片而成的洋芋片就不是，因為經過炸、重調味加工了。
優質蛋白質來源
食用優質蛋白質也是減少內臟脂肪的方法之一，更是維持身體健康的關鍵，不過要注意的是，一樣要有原型食物的概念，例如：雖然雞肉是常見的優質蛋白質，但炸雞腿不是，其他優質蛋白質還有，大豆、魚類、牛豬瘦肉、蝦、雞胸肉，這些肉品不只優質，脂肪含量也少，飽足感又高，還能促進新陳代謝，讓身體更加健康，也更有助於減少內臟脂肪。
綠色蔬菜
蔬菜含有較豐富的膳食纖維，綠色蔬菜的營養價值又比其他淺色的還要更高，所以攝取時，蔬菜類盡量挑深綠色為主，膳食纖維除了能提升飽足感進而控制熱量攝取量以外，也有助於降低血糖、減少內臟脂肪堆積，其中的維生素K、B也都有助於肝臟功能健康，但要記住不要過度烹調，才不會讓蔬菜的營養流失太多。
少吃澱粉(形成內臟脂肪的最大地雷)
身為亞洲人，米飯、麵食是生活中不可或缺的主食，但澱粉同時也是肥胖與內臟脂肪的元兇，甚至吃飽後突然想睡覺，也是澱粉惹的禍，少吃澱粉，可以讓胰島素的分泌減少，降低脂肪合成與儲存，再來是熱量，一碗飯大約280大卡，配上其他菜很容易就超過一天的總熱量攝取，尤其白吐司，一片也差不多是140大卡，早餐光夾蛋就已經280大卡了，澱粉量控制絕對是關鍵中的關鍵。
過來人不藏招，能做的長遠不放棄的三大關鍵習慣
1. 調整飲食習慣，從澱粉開始較容易
我們已經知道飲食很重要了，那第一步我推薦從澱粉減量開始，這是減少內臟脂肪的關鍵，吃飯就改飯一半，吐司少吃一片，餃類盡量不吃，中式早餐也盡量改變，攝取澱粉改成優質澱粉為主，就可以更有效的降低內臟脂肪，常見的優質澱粉有：地瓜、玉米、糙米、南瓜等等，如此一來就不用擔心沒有澱粉會不習慣、沒精神、吃不飽的問題。
2. 一次一小步，不強迫自己才能長久
想改變內臟脂肪，只能一天進步一點，而不要一次改變太多，你可以先從減少澱粉開始，幾周後再加入每天三分鐘的運動，而不要從今天開始立下決心，「好，我要減少內臟脂肪，我明天開始不吃澱粉，而且要跑步30分鐘，我一定做得到」，有這樣的鬥志很好，但通常很容易就失敗了，這也是為什麼「減肥會永遠明天才開始」訂下太難的目標，反而只會加深困難度，讓減少內臟脂肪的目標越來越遠。
3. 開始做簡單的有氧吧
太久沒運動的人，剛開始運動很難持續十分鐘，如果硬逼自己，只會讓自己氣喘吁吁還容易運動傷害，害得自己停機好幾天，然後又忘記運動了，最簡單的方式就是上YT搜尋簡易有氧，那些動作看起來不難，但太久沒運動做起來還是很有挑戰的，熟悉後可以配上超慢跑，最後真的開始慢跑，讓習慣一步步養成，達成減少內臟脂肪吧！
總結：減少內臟脂肪，先改變習慣是關鍵
想減少內臟脂肪其實沒有別招，靠的就是習慣兩個字，雖然身為現代人，有些習慣是非常難改掉的，生活壓力大也難免想大吃大喝，想吃甜食來犒賞自己，但無論如何，如果你真的想改變現狀，就必須做出行動，只是不要在一開頭就把火力開到最大，結果讓自己在前期就寸步難行，一次一點點的小習慣累積，習慣走的長久，才是能成功的關鍵。
參考資料
3.Ashworth, A., Mitchell, K., Blackwell, J. R., Vanhatalo, A., & Jones, A. M. （2015）. High-nitrate vegetable diet increases plasma nitrate and nitrite concentrations and reduces blood pressure in healthy women. Public Health Nutrition, 18（14）, 2669–2678. doi：10.1017/S1368980015000038
