圖片來源：Photo by Jez Timms on Unsplash

在追求健康與理想體態的路上，飲食方式的選擇非常重要。近年來，許多人透過調整飲食的營養比例來改善體質，而「低碳飲食」就是備受關注的飲食策略與方式之一。

有人因為它可以助於減重而嘗試，也有人因為它能夠穩定血糖而選擇實行。不過，任何飲食方式都有其優缺點，低碳飲食也並非適合所有人，在執行前需要更仔細了解完整的資訊以及可能會帶來的影響。

本篇文章將帶你深入介紹低碳飲食的各種面向，包括它的健康益處與可能的副作用、適合的食材選擇與如何有效執行等。此外，我們也將提供實用的飲食菜單，幫助你輕鬆實行低碳飲食，藉由飲食來調體態並做好健康管理！

認識低碳飲食

低碳飲食是什麼？

低碳飲食（Low-Carb Diet）是一種飲食方式，主要透過減少碳水化合物（醣類）的攝取量，並增加蛋白質和脂肪的比例來達到健康或減重的目的。

低碳飲食的核心在於限制碳水化合物的攝取，通常每日碳水化合物的攝取量會控制在 50 至150 克之間，這相較於一般均衡飲食中碳水化合物佔總熱量的 50%～60% 來說，比例明顯降低。

這種飲食方式的目的是讓身體改變能量來源，從主要依賴碳水化合物轉為燃燒脂肪來供應能量。

低碳飲食帶來哪些好處？

1.減重與減脂

低碳飲食減少碳水化合物的攝取後，身體會轉而燃燒脂肪作為主要能量來源，這有助於減少體脂肪。

此外碳水化合物會刺激胰島素分泌，而胰島素是促進脂肪儲存的荷爾蒙。低碳飲食能減少胰島素濃度，從而減少脂肪堆積。還有高蛋白質和健康脂肪的飲食能延長飽足感，減少進食頻率，進一步幫助控制熱量攝取。

2.穩定血糖與改善胰島素敏感性

碳水化合物會被分解為葡萄糖，導致血糖快速升高。低碳飲食能穩定血糖，減少血糖大幅波動的情況。低碳飲食也能改善胰島素敏感性，減少第二型糖尿病的風險，甚至幫助糖尿病患者減少藥物使用。

3.改善心血管健康

低碳飲食能減少血液中壞膽固醇（LDL）和三酸甘油酯的濃度，這些是心血管疾病的重要風險因子。低碳飲食中的健康脂肪（如橄欖油、堅果）則有助於提高好膽固醇（HDL）水平，進一步保護心血管健康。

4.提升能量穩定性

碳水化合物容易導致能量高峰與低谷，而低碳飲食以脂肪作為主要能量來源，能提供更穩定且持久的能量。穩定的能量供應能減少因血糖波動引起的疲勞感，讓人感覺更有精神。

5.改善代謝健康

低碳飲食能降低代謝相關症狀的指標，如高血壓、高血糖和腹部肥胖。另外減少碳水化合物攝取有助於改善肝臟脂肪代謝，減少脂肪肝的風險。

6.支持腦部健康

低碳飲食能避免因葡萄糖波動對腦部造成的影響，幫助維持認知功能。

圖片來源：Photo by i yunmai on Unsplash

低碳飲食有什麼缺點和副作用？

低碳飲食雖然具有減重、穩定血糖和改善心血管健康等多項好處，但也可能帶來一些缺點和副作用，特別是在執行不當或長期過度限制碳水化合物攝取的情況下。

1.營養不均衡

低碳飲食通常減少全穀類、根莖類和水果的攝取，這些食物是膳食纖維的重要來源，纖維不足可能導致便秘和腸道菌群失衡。減少碳水化合物攝取也可能導致某些微量營養素如維生素B群、鈣、鎂等攝取不足，進而影響整體健康。

2.生酮感冒

在低碳飲食初期，身體從燃燒碳水化合物轉為燃燒脂肪，可能出現頭痛、疲勞、噁心、頭暈、肌肉痙攣等症狀，這是由於電解質失衡和脫水所引起，通常在幾天內會緩解。

3.消化問題

由於纖維和水分攝取不足，低碳飲食可能會導致便秘。此外，增加脂肪和蛋白質的攝取可能加重消化系統的負擔，導致腹瀉或消化不良。

4.體能與運動表現下降

碳水化合物是身體的主要能量來源，特別是在高強度運動中。低碳飲食可能導致體能下降、運動表現不佳，甚至影響肌肉增長。

5.心理與情緒影響

低碳飲食需要嚴格限制某些食物，可能導致飲食焦慮或壓力，特別是對於喜愛碳水化合物食物的人。由於血糖波動和能量不足，部分人也可能出現情緒低落或易怒的情況。

6.長期健康風險

雖然低碳飲食短期內可能改善血脂，但長期高脂肪攝取也可能增加低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，對心血管健康不利。高蛋白飲食則可能增加鈣流失，長期可能導致骨質疏鬆或腎結石。

什麼樣的人不適合低碳飲食？

1.特定疾病患者

• 第 1 型糖尿病患者：第1型糖尿病患者需要穩定的碳水化合物攝取來調節胰島素劑量，低碳飲食可能導致血糖過低或其他代謝問題。

• 腎臟疾病患者：低碳飲食通常伴隨高蛋白攝取，這可能增加腎臟負擔，對於慢性腎病或腎功能不全者尤其不利。

• 肝功能不全者：肝臟在脂肪代謝中扮演重要角色，低碳飲食可能加重肝臟負擔，特別是對於已有肝病的患者。

• 心血管疾病患者：長期低碳飲食可能增加飽和脂肪攝取，導致低密度脂蛋白（LDL）膽固醇升高，進一步增加心血管疾病風險。

2.特殊生理階段者

• 孕婦與哺乳期女性：這些階段需要充足的碳水化合物和其他營養素來支持胎兒或嬰兒的健康發育，低碳飲食可能會導致營養不良。

• 兒童與青少年：正處於生長發育期的兒童和青少年需要均衡的營養來支持骨骼、神經和肌肉的發展，低碳飲食可能會導致生長遲緩或營養失衡。

3.特定代謝或內分泌問題者

• 甲狀腺功能低下者：低碳飲食可能進一步降低新陳代謝率，對甲狀腺功能低下者不利。

• 脂肪代謝障礙者：低碳飲食以脂肪為主要能量來源，對於無法正常代謝脂肪的人群可能引發健康問題。

圖片來源：Photo by Thought Catalog on Unsplash

低碳飲食大解析

低碳飲食的食物有哪些？

以下是低碳飲食中常見的食物分類及推薦選擇：

1.蔬菜類

低碳飲食強調選擇碳水化合物含量低且營養密度高的蔬菜，特別是非澱粉類蔬菜：

• 綠葉蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、萵苣、地瓜葉。

• 十字花科蔬菜：花椰菜、綠花椰菜、甘藍菜、蘿蔔。

• 其他蔬菜：小黃瓜、茄子、青椒、蘆筍、番茄。

2.豆魚蛋肉類

• 肉類：雞胸肉、牛肉、豬肉（選擇瘦肉部位）。

• 魚類與海鮮：鮭魚、鱈魚、蝦仁、牡蠣，這些食材富含優質蛋白質和 Omega-3 脂肪酸。

• 蛋類：雞蛋是低碳飲食的經典選擇，幾乎不含碳水化合物。

• 豆類與豆製品：豆腐、毛豆、黑豆等植物性蛋白質來源。

3.健康脂肪

健康脂肪是低碳飲食的重要組成部分，能提供能量並增加飽足感：

• 植物油：橄欖油、椰子油、酪梨油。

• 堅果與種子：杏仁、核桃、奇亞籽、南瓜籽。

• 酪梨：酪梨是健康脂肪的極佳來源，且碳水化合物含量低。

4.乳製品

乳製品在低碳飲食中應選擇低糖或未經加工的品項：

• 起司：如切達起司、帕瑪森起司。

• 優格：希臘優格（無糖）是良好的蛋白質來源。

• 牛奶與奶油：選擇全脂牛奶或奶油，但需注意攝取量。

5.全穀雜糧

雖然低碳飲食限制碳水化合物，但仍可適量攝取未精製的全穀類：

• 全穀類：糙米、燕麥、藜麥。

• 根莖類：地瓜、馬鈴薯。

6.水果

水果的選擇應以低升糖指數（GI）和低糖分的品種為主，如藍莓、奇異果、櫻桃、芭樂等。

如何執行低碳飲食？

以下是執行低碳飲食的相關指南，包含了進行低碳飲食時的原則或是訣竅。

1.減少碳水化合物的比例

碳水化合物的攝取量應低於每日總熱量的 50%，通常控制在 10%～40% 之間，具體比例依個人需求調整。極低碳飲食（如生酮飲食）則每日碳水化合物攝取量少於 10%。

2.增加蛋白質與健康脂肪的比例

蛋白質應佔每日熱量的 20%～40%，脂肪佔 30%～50%。選擇優質蛋白質（如雞胸肉、魚類、豆腐）和健康脂肪（如橄欖油、堅果）。

3.選擇低升糖指數（GI）的食物：

優先選擇低 GI 的蔬菜、水果和全穀類，避免精製澱粉和高糖食物。

4.多攝取膳食纖維

減少碳水化合物攝取可能導致纖維不足，因此需要多吃富含纖維的蔬菜和堅果，幫助消化並避免便秘。

5.減少主食份量

將白飯、麵條等主食的份量減半，改以蔬菜和蛋白質為主。

6.避免精製糖與加工食品

避免甜點、糖果及含糖飲料，選擇天然食材。

7.計算營養比例

使用飲食追蹤工具記錄每日碳水、蛋白質和脂肪的攝取量，以確保營養均衡。

與生酮飲食的差別？

低碳飲食與生酮飲食雖然都屬於限制碳水化合物攝取的飲食方式，但它們在原理、營養比例及應用上仍然有一些差異。

項目	低碳飲食	生酮飲食
碳水化合物攝取	50-150 克／天	<50 克／天，通常更低
蛋白質比例	較高，為主要飽足來源	中等，約 20-30%
脂肪比例	適中	高，佔總熱量 70-80% 以上
能量來源	主要依靠葡萄糖	主要依靠酮體
適用性	更容易長期維持，適合大眾	飲食限制嚴格，適合特定需求

低碳飲食的核心是減少碳水化合物的攝取量，通常每日碳水化合物的攝取量介於 50 至 150 克之間，具體數量依個人需求而定。這種飲食方式的目的是降低血糖波動，促進脂肪燃燒，並提供穩定的能量來源。

生酮飲食是一種更極端的低碳飲食，其目的是讓身體進入「酮症狀態」（Ketosis），即透過極低的碳水化合物攝取，迫使身體以脂肪作為主要能量來源。

低碳飲食與生酮飲食的選擇應根據個人目標、健康狀況及生活方式來決定。

如果目的是減重且希望有較大的靈活性，低碳飲食的方式是更適合的；而如果需要快速進入脂肪燃燒模式或有特定健康需求，生酮飲食則可能更有效。不過，生酮飲食的極端性較強，建議在醫師或營養師的指導下再進行，以避免潛在的副作用產生或營養失衡。

低碳飲食，開啟健康新里程

低碳飲食近年來已成為健康管理與減重的一大趨勢。

透過降低精緻澱粉與糖類的攝取，例如少吃白飯、麵包、甜點等高升糖指數的食物，搭配優質蛋白質如雞肉、魚類、雞蛋，以及富含健康脂肪的堅果、酪梨、橄欖油等，低碳飲食能夠幫助維持長時間的飽足感，減少血糖波動帶來的疲勞與飢餓感。

然而，每個人的身體狀況與營養需求不同，因此在實施低碳飲食時，仍需要依照個人目標與健康狀況作適當調整。如果你是不適合進行低碳飲食的族群，也千萬不要勉強。

減少碳水化合物的攝取確實可以幫助減重，但切記千萬不要過於極端。適量的攝取，才能避免營養失衡，才能讓低碳飲食幫助我們打造更精力充沛、穩定體態的理想生活。

圖片來源：Photo by Jasmin Schreiber on Unsplash

參考資料：
1.A Low Carb Meal Plan and Menu to Improve Your Health
2.Low-carb diet and meal plan
3.Low-carb foods: Nutritious choices for creating a sustainable diet that’s lower in carbohydrates

低碳飲食大揭密：6 種好處與 7 大指南完整告訴你