你總是忍不住查看訊息、擔心自己錯過了什麼嗎？
你是否曾經在閱覽社群媒體時，因為看到朋友在旅遊、參加派對或達成人生目標，自己卻只是漫無目的地在滑手機，而感到焦慮和不安？這種擔心錯過美好事物的感受，其實就是 FoMO 的展現。
隨著社群媒體的普及， FoMO 變得越來越普遍，許多人容易無意間陷入比較的焦慮，卻又擔心自己錯過了重要的機會、資訊或社交活動。這種焦慮不僅會影響身心健康，甚至可能導致過度消費，甚至降低對當下生活的滿足感。
那麼，為什麼我們會產生 FoMO ？ 本篇文章將帶你了解 5 個導致 FoMO 的主要原因和調適心態的方法，讓你不再被錯失恐懼感掌控，回歸自在而滿足的生活！
什麼是 FoMO （ Fear of Missing Out ）？
FoMO 定義
錯失恐懼感（ Fear of Missing Out ）簡稱 FoMO ，最初為行銷專家 Herman 於 2000 年提出，指害怕錯過使他人感到快樂的經驗的心理狀態；目前較被廣泛使用的定義為 Przybylski 於 2013 年所提出，指害怕他人在自己不在場的時候體驗到有價值的經歷。
導致 FoMO 的原因
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低自我價值感
自我價值感個體對自己的主觀看法和評價研究顯示，自我價值感低落者對自己易有負面的評價，不認為自己有正面特質或值得被稱讚的地方，即便取得某些成就，也可能歸因於外在因素（如運氣）；而研究顯示低自我價值感的者更容易產生 FoMO 。
過度使用／成癮
當使用者因 FoMO 而過度使用社群媒體時，可能進一步導致成癮並加劇 FoMO 的感受，更難控制使用社群媒體的行為，形成惡性循環；而社群媒體成癮可能會對身心造成負面影響，如生活失序、睡眠品質下降、情緒不穩等。
基本心理需求未被滿足
Przybylski 以自我決定論為基礎，從歸屬感、自主性、自我感三大基本心理需求解釋導致 FoMO 的原因。
歸屬感（ Relatedness ）指感受到和他人產生親密連結或互動的程度；當個體對與他人產生連結的需求越高、感到自己與他人缺乏連結或互動時，便容易產生 FoMO 。
自主性（ Autonomy ）指主觀認為自己能選擇並掌控自身行為的程度；當個體認為自己無法做出理想的社交互動，或想掌控他人需要或重視自己的程度時，便容易產生 FoMO 。
能力感（ Competence ）指主觀認為自己有能力達到目標的程度；當個體認為自己無法有效地與環境互動或獲得想要的互動時，便容易產生 FoMO 。
資訊超載 & 具時效性的訊息
數位設備和通訊技術的進步使現代人可以更輕鬆的獲取訊息，並隨時隨地與他人保持聯繫，但過多的訊息易使人感到難以掌握所有資訊，進而導致 FoMO ；此外，具時效性的訊息（如 24 小時後會消失的 IG 限時動態、便利貼等訊息）也會導致錯失訊息的焦慮。
社會比較（ Social Comparison ）
人們會透過和他人比較來評估自己的社會地位和價值，但社會比較可能會威脅個體的自尊，尤其社群媒體上的用戶大多呈現理想化的生活，可能加劇用戶的比較心態；當個體發現他人擁有更多比自己更好的經驗時，便可能會產生 FoMO 心態，害怕自己落後他人，因此要不斷確認他人的狀態。
也就是說，對自身社會地位的擔憂和社會比較可能導致 FoMO 。
潛在影響
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導致負面情緒
FoMO 指對於錯過訊息、社交活動或了解他人經驗的擔心，這種擔憂可能會導致焦慮不安、煩躁易怒的情緒；即使身處人群中，也可能因為擔心自己錯過了更精彩的體驗而感到孤單。
此外， FoMO 可能會導致過度比較，因而導致較極端的情緒起伏，進而產生睡眠或其他生理症狀。
損害人際關係
雖然 FoMO 源於對人際連結的渴望，但當 FoMO 導致個體過度關注線上互動時，可能會忽略線下互動的重要性和無法專注於自己的日常生活體驗，導致對當下生活的滿足感下降；或是過度依賴社群媒體來滿足歸屬感等需求，進而過度使用社群媒體，增加成癮風險。
提升購買意願
行銷人可能會透過提供限量的產品、不定期的優惠內容或創造排他性（ Exclusivity ），如透透只剩下最後一件商品，使消費者產生害怕錯過資訊的情緒，進而產生正向的品牌依戀（ Brand attachment ）和提升購買意願。
因此， FoMO 可能使消費者更匆促地做出購買決策，產生衝動購物的行為。
如何減少 FoMO ？
調整 FoMO 的方法 1 # 檢視焦慮來源
覺察 FoMO 的情緒： 感到焦慮不安或煩躁時，停下來覺察是否是 FoMO 在作祟。 認識到 FoMO 的存在是改變的第一步。
探索使用社群媒體的動機：嘗試將社群媒體視為工具，而不是生活的全部。了解自己使用社群媒體的動機後，嘗試發展其他能滿足自己需求的方法；在現實生活中建立更深層的人際關係，而不是只依賴社群媒體上的互動。
調整 FoMO 的方法 2 # 將重心和目光放回自身
正確理解社群媒體的內容：社群媒體內容常常經過美化，並非真實生活的全部，認識到這一點可以減少不必要的比較和焦慮
接納自己的不完美：不過度追求完美、讚數或關注，重視自己的價值和獨特性；尋找能讓自己感到有價值和能力的活動，專注於自己的進步和成就，而非總是關注他人或將自我價值建立在他人認同上。
調整 FoMO 的方法 3 # 調整使用數位設備的策略
選擇性追蹤： 試著取消追蹤那些讓你感到焦慮或負面情緒的帳號，關閉不必要的通知或開啟勿擾模式，避免隨時隨地被訊息打擾。
嘗試數位排毒（ Digital detox ）：定期暫時停止使用社群媒體，有意識地減少使用社群媒體的時間，或是設定每天使用時間的上限並嚴格遵守；此外，充足的睡眠有助於減輕焦慮和壓力，避免在睡前使用社群媒體，以免影響睡眠品質。
調整 FoMO 的方法
| 做法 | 目標＆目的 | |
檢視焦慮來源 | 覺察 FoMO 的情緒 | 認識到 FoMO 的存在是改變的第一步 |
| 探索使用社群媒體的動機 | 嘗試發展其他能滿足需求的方法 | |
將重心和目光放回自身 | 正確理解社群媒體的內容 | 減少不必要的比較和焦慮 |
| 接納自己的不完美 | 重視自己的價值和獨特性並專注於自己的進步和成就 | |
調整使用數位設備的策略 | 選擇性追蹤 | 避免隨時隨地被訊息打擾 |
| 數位排毒 | 減少使用社群媒體的時間 |
結論： FoMO 是常見但不應被忽視的恐懼！
FoMO 指害怕錯過社交資訊或機會，為低自我價值感、社會比較、資訊超載等因素所導致；又 FoMO 可能導致焦慮不安的負面情緒、影響人際關係和形成成癮的惡性循環。
然而，透過檢視焦慮來源、重新聚焦於自身，並調整數位設備的使用習慣，或許能有效調整 FoMO 。在資訊爆炸的時代，學會覺察並調整自己的需求，才能真正擁有內心的平衡與自由。
參考資料
Dinh, T. C. T., Wang, M., & Lee, Y. (2023). How does the fear of missing out moderate the effect of social media influencers on their followers’ purchase intention?. SAGE Open, 13(3), 21582440231197259.
Przybylski, A.K., Murayama, K., DeHaan, C.R. and Gladwell, V. (2013), “Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out”, Computers in Human Behavior, Vol. 29 No. 4, pp. 1841-1848.
羅皓文, & 林志哲. (2024). 大學生 Instagram 用戶人格特質與 FoMO 症候群之關係. 臺北市立大學學報. 教育類, 55(2), 47-66.
