你是否常在壓力大時大吃特吃？雖然食物能帶來短暫的安慰，但卻容易產生罪惡感，甚至讓身體負擔更沉重。
事實上，情緒性進食並非單純的嘴饞，而是一種心理與生理交互影響的結果。壓力來襲時，大腦可能誤判需要補充能量，因而不自覺地尋求高熱量和高糖分的食物。然而，這樣的飲食模式不僅無法真正舒緩壓力，長期下來還可能影響身心健康。
不過，正念飲食（ Mindful Eating ）有助重建健康的飲食習慣與認知；透過專注當下的感受和想法，不僅能減少情緒性進食，也能真正享受每一口食物帶來的滿足感。
讓我們一起了解正念飲食的核心概念，建立更健康的飲食習慣的方法吧！
什麼是正念飲食？
正念飲食定義
正念指全心的專注於覺察自己的感受、想法和身體感官的知覺，達到觀照和接納自己的目的。
正念飲食指在進食的過程中運用正念的概念，不予評價的感受和接受當下的體驗，達到更有意試地從事飲食行為的目的。
誰適合採取正念飲食？
・想建立健康飲食習慣的人，包括「藉由壓抑食慾控制體重」、「瘦下來後容易報復性飲食和復胖」、「想掌控進食慾望」者
・想改善不良飲食習慣，包括長期「過度進食」、「進食不足」、「進食速度過快」、「進食量不固定而差距大」者
・想用飲食以外的方式排解情緒困擾的人，包括習慣靠進食「紓壓」、「逃避痛苦」和「拖延時間」者
・想提升專注力、掌控感、幸福感、覺察身心需求能力、更享受食物的人
為什麼要嘗試正念飲食？正念飲食的 4 個好處
好處 1 ：提升覺察能力
正念飲食有助更有方法地覺察身心需求，辨別自己是因身體需要能量，或只是為了發洩情緒而進食；若覺察到自己只是為了舒緩或發洩負面情緒，則可考慮採取其他紓解壓力的方法，避免養成以進食應付壓力的習慣，導致過度進食或無法好好品嚐食物。
好處 2 ：改善飲食習慣
情緒性飲食指為了排解或獲得情緒而進食，進食後容易產生罪惡感、較難產生飽足感。
研究指出，正念飲食可減少情緒性飲食及因無法控制飲食而自我譴責的頻率；由於正念飲食有助覺察進食當下的情緒，因此，正念飲食能使人更有意識地嘗試改變進食策略、控制進食量，建立更好的飲食習慣和享受食物，讓進食變成一件「有意識」的事。
好處 3 ：調節情緒和壓力
正念飲食使人能更有彈性地思考，調整心態和生活步調；發展更妥當的飲食習慣有助獲得自我掌控感，減少急躁與焦慮的負面情緒，因而能更仔細地感受味覺刺激和覺察飽足感；研究更指出正念飲食可使幸福感上升，因此，正念飲食是調節情緒和壓力的好方法！
好處 4 ：促進消化＆提升專注力
正念飲食有助降低焦慮，而焦慮感的降低有助減緩進食速度和提升專注力，讓大腦和身體器官有時間能好好地接收和處理進食行為，避免因為進食速度太快、無法及時獲得飽足感而吃太多，進食後也能更有效率地處理和安排日常事務。
| 正念飲食做法 | 過程 | 結果／好處 |
| 辨別進食原因 | 若是為舒緩情緒而進食，則採取其他紓解壓力的方法 | 覺察能力🔝 |
| 覺察進食當下的情緒 | 嘗試改變進食策略 | 改善飲食習慣 |
| 感受味覺刺激飽足感 | 調整心態、更有彈性地思考 | 調節情緒和壓力（幸福感🔝） |
| 放慢進食速度 | 讓身體器官好好地接收和處理進食行為 | 促進消化＆提升專注力 |
步驟及要點
要點
1️⃣ 專注和享受當下：將注意力集中在「感受」和「觀察」進食的動作及進食過程中的想法，勿邊進食邊從事其他會分散注意力的事；徹底咀嚼後才吞下食物，避免狼吞虎嚥導致無法好好品嚐食物。
2️⃣ 放慢進食速度：為了「觀察」，而非為了「放慢」而「放慢進食的速度」，才能有效達到觀察及感受的目標。
3️⃣ 分解動作：將進食的動作拆解成多個小動作或設立小任務（如數自己咀嚼幾下），有助更有意識地完成和感受每個小動作，避免因為無法集中注意力而覺得不耐煩。
步驟 1 ：覺察與準備
準備好食物、餐具並坐定時，讓自己回到當下，放大身體的感官刺激（如飢餓感）和檢視自己的狀態和想法，誠實面對及覺察自己為何而吃，並給予自己彈性空間，不必太硬性規定自己一定要克制慾望或太常評判自己的進食行為。
步驟 2 ：拿／夾取食物
放慢速度地觀察及感受手抬起、伸長、張開手、（拿餐具）、碰到食物、夾取食物、查看食物，最後放回桌面的過程；覺察手部動作和情緒變化，讓想法念頭輕輕飄過。
步驟 3 ：進食
觀察並感受「食物放入嘴巴左邊、右邊或中間」、「在左邊、右邊或中間含著或咬著」的過程；放大「口腔和舌頭接觸」、「食物從固體變成液體」、「舌頭配合牙齒的動作」、「舌尖和舌根對於味覺」、「食物經過食道」等等進食過程中的感受。
步驟 4 ：進食後反思／記錄
進食後感受胃的滿足感、食物能量和味覺刺激帶來的感受，進而感謝食物帶來的正面情緒感受；還未養成正念飲食習慣的新手可藉由每週至少記錄一次正念飲食的時間、情境、進食渴望、情緒感受、所做的練習與想法，進一步找到適合自己的進食模式！
正念飲食：從進食開始改變身心關係
正念飲食不只是改變飲食習慣的方法，更是一種讓身心連結的方法。
正念飲食強調專注當下、觀察自身需求、不帶評價地接受進食行為，進而提升對食物和身心變化的覺察能力，減少壓力或情緒驅動的進食行為。
正念飲食適合希望建立健康飲食習慣、改善飲食模式、調節情緒壓力，或單純想更享受食物的人嘗試；透過專注進食的每一個細節，包括咀嚼、味覺變化、飽足感等，減少暴飲暴食、進食不足或進食過快的情況。
正念飲食的核心步驟包括：
✅ 覺察與準備：關注自身狀態，誠實面對進食動機
✅ 慢慢進食：細細品味每一口食物，避免分心
✅ 分解動作：從夾取到咀嚼，專注於每個進食的過程
✅ 進食後的反思：觀察食物對身體的影響，記錄並調整飲食習慣
當我們開始有意識地進食，不僅能改善飲食習慣、調節壓力與情緒，提升專注力、促進消化，甚至能產生幸福感。若你常因壓力進食、不知道如何控制食慾，或是希望養成更健康的飲食模式，不妨試試正念飲食，讓進食不再只是生理需求，而是一種自我關愛的儀式！
參考資料
黃馨儀, 莊裕民, & 李昆樺. (2022). 正念飲食模式應用於大學生飲食行為問題與情緒困擾之初探研究. 輔導季刊, 58(2), 71-82.
食禪與正念飲食的研究. 2015. PhD Thesis.
Monroe, J. T. (2015). Mindful eating: principles and practice. American Journal of Lifestyle Medicine, 9(3), 217-220.
