大家可能人生都有減重的經驗，一開始自己胡亂嘗試，透過節食或是吃減肥藥等等，可能讓你短期瘦下來了，卻也造成身體潛在的傷害與後續快速的復胖，接著開始在網路上研究或是聽到朋友和健身房的人聊到：「如果想要健康的減重，提高基礎代謝率很重要」但卻不清楚什麼是基礎代謝，以及具體該如何做才能達成減重目標。
本篇文章將帶你從基礎代謝率與 TDEE 開始，踏入健康研究的一扇大門，同時會告訴你如何計算基礎代謝率、影響基礎代謝率的因素，並提供10 種有效提升基礎代謝的方法，以及基礎代謝對健康影響和常見迷思，幫助你打造高效代謝體質，維持理想體態與健康！
什麼是基礎代謝率與 TDEE？
基礎代謝率是什麼
基礎代謝率（BMR，Basal Metabolic Rate）是指身體在靜止狀態下維持基本生理機能（如心跳、呼吸、體溫調節等）所需的最低熱量消耗，換句話說，即使你整天都不動，身體仍然會消耗能量來維持運作。
基礎代謝率的高低與年齡、性別、體重、肌肉量等因素有關，通常肌肉量較高的人，基礎代謝率也較高，身體能燃燒更多熱量，由於基礎代謝占人體每日總熱量消耗（TDEE）的 60 – 70%，提升基礎代謝率對於維持體重、減脂和促進健康至關重要。
（圖片來源：Photo by Huha Inc. on Unsplash）
TDEE 又是什麼呢？
TDEE（Total Daily Energy Expenditure），是指每日總熱量消耗，指的是身體一天內總共消耗的熱量，它包含了四個部分：
- 基礎代謝率（BMR） – 約占 60 – 70%，即靜止時消耗的能量。
- 食物熱效應（TEF） – 約占 5 -10%，指食物消化與吸收所需的能量。
- 活動熱量消耗（EAT） – 跟 NEAT 約佔 15% – 30%，來自運動，例如跑步、重訓等。
- 非運動性活動產熱（NEAT） – 跟 EAT 約佔 15% – 30%，例如走路、站立、家務等日常活動消耗的熱量。
想要減重或增肌，關鍵在於控制 TDEE 和攝取熱量的平衡，如果攝取的熱量低於 TDEE，就能達到減重效果；反之，攝取高於 TDEE，則可能增加體重，因此了解 TDEE 能幫助我們更精準地規劃飲食與運動，打造理想體態。
（圖片來源： Photo by Jenny Hill on Unsplash）
如何計算基礎代謝率
基礎代謝率計算公式
基礎代謝率（BMR）的計算方式主要依據身高、體重、年齡、性別等因素。最常見的計算公式是美國營養協會提出的 Mifflin-St Jeor 方程式，計算方式如下：
- 男性 BMR = (10 × 體重 kg) + (6.25 × 身高 cm) – (5 × 年齡) + 5
- 女性 BMR = (10 × 體重 kg) + (6.25 × 身高 cm) – (5 × 年齡) – 161
這個數值代表即使完全靜止不動，身體每天仍需消耗的最低熱量。想要提高基礎代謝率，可以透過增加肌肉量、規律運動、飲食控制等方式來優化能量消耗，讓身體在靜態時也能燃燒更多熱量。
（圖片來源：Photo by Towfiqu barbhuiya on Unsplash）
TDEE 標準計算方式
TDEE（每日總熱量消耗）是基礎代謝率（BMR）加上日常活動所消耗的熱量，可以用以下公式計算：
TDEE = BMR × 活動係數
可參考下方表格：
| 每日熱量總消耗（TDEE）= 基礎代謝率（BMR）x 活動係數 | |||
| 活動強度 | 活動型態 | 運動頻率 / 週 | 活動係數 |
| 極低 | 久坐不動 | 趨近於 0 | 1.2 |
| 輕度 | 微量活動 | 1 – 3 天 | 1.375 |
| 中度 | 中等活動 | 3 – 5 天 | 1.55 |
| 高度 | 高強度活動 | 6 – 7 天 | 1.725 |
| 極高度 | 極高強度活動 | 極高頻率＋極高強度 | 1.9 |
舉例來說，如果你是上班族但每週會從事 1 – 2 天的輕度運動，活動係數就*1.375 來作為參考。整體而言，TDEE 是體重管理的關鍵指標，如果想減重，建議每天攝取熱量少於 TDEE 10 – 20%；如果想增肌，則需攝取高於 TDEE，並搭配適當運動來確保體態健康。
基礎代謝多少才好
基礎代謝率的「標準」因人而異，沒有固定的「最佳」數值，但通常與性別、年齡、身高、體重和肌肉量相關，一般來說：
- 成年男性的 BMR 平均在 1,500 – 2,000 kcal / 天
- 成年女性的 BMR 平均在 1,200 – 1,600 kcal / 天
肌肉量多的人，基礎代謝會較高，因此規律運動、維持健康飲食能有效提高基礎代謝，讓身體燃燒更多熱量，若基礎代謝過低（低於 1200 kcal），可能會導致新陳代謝減緩、能量不足、體重容易反彈，或者是很容易多吃了一點東西就容易胖也是這個原因，因此建議透過飲食調整和運動習慣來穩定和提升代謝。
影響基礎代謝率的因素
年齡
年齡是影響基礎代謝率（BMR）的重要因素之一。隨著年齡增長，基礎代謝率會逐漸下降，這是因為身體的肌肉量減少，而脂肪比例增，一般來說，20 – 30 歲時 BMR 會維持在高峰，之後每 10 年約下降 2 – 5%，這也是為什麼許多人發現年輕時吃不胖，但年紀漸長後卻更容易囤積脂肪的原因。
為了減緩代謝下降的影響，建議從年輕時就開始培養運動習慣，尤其是重量訓練，以維持肌肉量，幫助身體在年老時仍能保持較高的基礎代謝率，當然即使你已經有一定年紀，透過重量訓練還是有機會能幫助提高基礎代謝率。
肌肉量
肌肉是人體主要的能量消耗器官之一，肌肉量越多，基礎代謝率就越高，因為肌肉組織即使在靜止狀態下，也會消耗熱量來維持生理機能，相較於脂肪，肌肉每天能消耗的熱量大約是脂肪的 3 倍以上，這也是為什麼運動習慣良好、肌肉量高的人，即使靜坐不動，也比肌肉量少的人燃燒更多熱量。
想提升基礎代謝，最有效的方法就是增加肌肉量，透過重量訓練、阻力訓練或高強度間歇運動（HIIT），能有效促進肌肉生長，進一步提升代謝效率，讓身體成為「自動燃脂機」，常見的重量訓練像是深蹲、硬舉、臥推等等都相當推薦可以在有專業指導的情況下嘗試。
飲食
飲食對於基礎代謝率的影響不容忽視，極端節食或長期攝取過低熱量，會讓身體進入「能量保留模式」，導致基礎代謝率下降，讓減重變得更加困難，此外，蛋白質攝取不足 也會影響肌肉的維持與生長，進一步降低代謝效率。
想要維持健康的基礎代謝率，建議採取均衡飲食，確保攝取足夠的蛋白質（如瘦肉、雞蛋、豆類）、健康脂肪（如堅果、橄欖油）、以及足夠的水分，除此之外，辛香料、綠茶、咖啡等食物，也能輕微提高基礎代謝，幫助身體燃燒更多熱量。
（圖片來源：Photo by Brooke Lark on Unsplash）
10 種提高基礎代謝方式
| 方法 | 說明 |
| 重量訓練 | 增加肌肉量，讓身體在靜止時也能消耗更多熱量，有助於長期提高基礎代謝。 |
| 有氧訓練 | 增加心肺功能，提高熱量消耗，搭配重量訓練效果更佳，有助於燃燒脂肪並提升代謝。 |
| 足夠的睡眠 | 睡眠不足會影響賀爾蒙分泌，降低身體的代謝效率，充足睡眠有助於提高基礎代謝。 |
| 提升帶白質攝取 | 蛋白質能增加食物熱效應（TEF），幫助維持肌肉量，提高身體的代謝率。 |
| 適當補充熱量 | 過度節食會讓身體進入飢餓模式，降低基礎代謝，適量熱量攝取有助於維持正常代謝。 |
| 補充水分 | 水參與新陳代謝的過程，幫助消化與體內循環，維持適當的水分攝取能有效促進代謝。 |
| 喝咖啡 | 咖啡因能短暫刺激代謝，增加熱量消耗，但需適量飲用，避免影響睡眠與心血管健康。 |
| 降低反式脂肪攝取 | 反式脂肪會影響胰島素敏感度並減緩代謝，減少加工與油炸食品的攝取能改善代謝功能。 |
| 補充好的油脂 | 健康脂肪（如Omega-3）能幫助調節荷爾蒙，促進脂肪燃燒，提高整體代謝效率。 |
| 泡澡 | 溫熱的水能促進血液循環與新陳代謝，特別是熱水浴或三溫暖有助於短暫提升代謝率。 |
提高基礎代謝方式一：重量訓練
重量訓練是提高基礎代謝的最有效方式之一，因為肌肉是身體的「熱量燃燒機」，即使在靜止狀態下也能消耗熱量。透過阻力訓練，例如深蹲、硬舉、臥推等，可以刺激肌肉生長，讓身體每天消耗更多能量。
除之之外，重量訓練還能提高後燃效應（EPOC），即運動後身體仍會持續燃燒熱量數小時，建議每週進行至少 2 – 3 次重量訓練，並搭配均衡飲食，確保身體有足夠的營養來支持肌肉修復與成長，有些人會為了更快達成目標而每日訓練，但可能會導致身體沒有足夠時間修復而造成反效果。
（圖片來源：Photo by Victor Freitas on Unsplash）
提高基礎代謝方式二：有氧訓練
有氧運動如慢跑、游泳、騎自行車等，不僅有助於心肺健康，還能提高基礎代謝，有氧運動可增加身體的熱量消耗，特別是高強度間歇訓練（HIIT），能在短時間內快速燃燒大量熱量，並提升運動後的代謝率。
除此之外，長時間的低強度有氧運動（如快走）也能幫助維持基礎代謝，並促進脂肪燃燒，建議每週進行至少 150 分鐘中等強度有氧運動，來幫助身體提高能量消耗並維持健康體態。
提高基礎代謝方式三：足夠的睡眠
睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，進而降低基礎代謝，當身體休息不夠時，壓力荷爾蒙皮質醇增加，容易導致脂肪囤積，並降低身體燃燒熱量的效率。
另外睡眠不足也會影響「瘦素」與「飢餓素」的平衡，導致食慾增加，使人容易攝取過多熱量，這就是為什麼半夜不睡覺會肚子餓的原因，因此想要提高基礎代謝，建議每天保持 7 – 9 小時的優質睡眠，並養成規律的作息，來幫助身體維持最佳代謝狀態。
提高基礎代謝方式四：提升蛋白質攝取
蛋白質是維持肌肉與提高基礎代謝的關鍵營養素，相比碳水化合物與脂肪，蛋白質具有較高的食物熱效應，這意味著身體在消化蛋白質時，會消耗更多熱量，攝取足夠的蛋白質還能減少肌肉流失，幫助身體維持較高的代謝率。
常見的優質蛋白質來源包括雞肉、魚、蛋、豆類、乳製品等，建議每天攝取約體重（公斤）x 1.2 – 2 克的蛋白質，以確保身體有足夠營養來支持肌肉生長與代謝運作，但具體要攝取多少蛋白質會因為每個人的運動量和運動目標而定。
提高基礎代謝方式五：適當補充熱量
許多人為了減重而過度節食，反而讓基礎代謝下降，當身體長期處於熱量不足的狀態，會啟動「能量保護機制」，降低代謝速率以減少熱量消耗，這樣不僅難以燃燒脂肪，還可能導致營養不良與肌肉流失，想要提高基礎代謝，應該適量攝取熱量，確保每天的總熱量不低於基礎代謝率，並以均衡飲食為主，避免極端的節食。
提高基礎代謝方式六：補充水分
水分對於身體的各種代謝活動至關重要，充足的水分攝取能幫助身體有效運作，並提高基礎代謝，研究顯示，喝水可以短暫提升身體的熱量消耗，因為水會促進細胞運作，提高能量代謝。
除此之外，水還能幫助身體排除代謝廢物，減少水腫並提升整體健康，建議每天飲用體重（公斤）x 30-40 毫升的水分，並避免過多含糖飲料，以維持健康的代謝水平，如果你是上班族，建議可以自備一個大水壺一次裝滿，並提醒自己下班前要喝完，也不失為一個好方法。
提高基礎代謝方式七：喝咖啡
咖啡因是一種天然的代謝促進劑，可以幫助提高基礎代謝並提升脂肪燃燒的效率，研究顯示，適量攝取咖啡因可以短暫提高代謝速率 3 – 11%，同時促進身體將脂肪作為能量來源，但過量攝取咖啡可能導致焦慮、心悸或影響睡眠，因此建議適量飲用，每天約1-2 杯黑咖啡即可，避免加入過多糖分或奶精，以發揮最佳代謝提升效果。
提高基礎代謝方式八：降低反式脂肪攝取
反式脂肪會影響身體的代謝功能，甚至可能降低基礎代謝，它主要存在於加工食品、氫化植物油、速食等，長期攝取可能導致胰島素阻抗，並影響體脂增加，為了提高基礎代謝，應該盡量避免反式脂肪，改以天然健康脂肪取代，例如橄欖油、酪梨、堅果等，這些健康脂肪有助於維持細胞功能，並幫助身體更有效地利用能量。
提高基礎代謝方式九：補充好的油脂
健康的油脂不僅不會讓人發胖，還能提高基礎代謝，幫助身體維持正常機能，例如橄欖油、椰子油、堅果、鮭魚等食物中的單元與多元不飽和脂肪，能促進脂肪代謝，提供穩定的能量來源，另外 Omega-3 脂肪酸還能減少發炎，提升細胞運作效率，建議在日常飲食中適量攝取健康脂肪，並避免過多飽和脂肪，以維持最佳代謝狀態。
提高基礎代謝方式十：泡澡
泡澡不僅能放鬆身心，還能幫助提高基礎代謝，溫熱的水溫能促進血液循環，提高身體的熱量消耗，並幫助肌肉放鬆，減少壓力荷爾蒙的分泌。
除此之外，泡澡還能模擬運動時的體溫變化，使身體在泡澡後繼續維持較高的代謝速率，建議水溫維持在38-40°C，泡澡 10-15 分鐘即可達到促進代謝的效果，想讓代謝提升更明顯，也可以在泡澡時加入薑片或泡溫泉，進一步促進新陳代謝。
基礎代謝率對健康與體重管理的影響
基礎代謝率與體重控制的關係
基礎代謝率決定了身體在靜止狀態下消耗的能量，對於體重管理至關重要，如果 BMR 較高，即使在不運動的情況下，身體也能燃燒較多熱量，較容易維持健康體重；反之，BMR 過低則可能導致熱量囤積，增加體脂肪的風險。
許多人在減重時過度節食，導致 BMR 下降，使身體進入「能量保護模式」，減緩熱量消耗，甚至容易復胖，因此，想要有效管理體重，應透過提高基礎代謝來增加熱量消耗，例如透過重量訓練、增加蛋白質攝取、確保足夠睡眠等方式，來幫助身體維持穩定的代謝率。
（圖片來源：Photo by Julia Ballew on Unsplash）
基礎代謝率對健康的長期影響
除了影響體重外，基礎代謝率還與整體健康息息相關。BMR 過低可能代表肌肉量不足、新陳代謝變慢，甚至影響內分泌功能，導致免疫力下降、能量不足及慢性疲勞。
除此之外，代謝率較低的人，身體可能較難調節血糖與脂肪代謝，長期下來可能增加心血管疾病與糖尿病的風險，因此，維持良好的代謝率對健康至關重要。透過適當運動、均衡飲食與健康生活習慣來提高基礎代謝，不僅能幫助體重管理，也能促進身體機能運作，使整體健康維持在最佳狀態。
基礎代謝率能夠靠吃保健品或藥品達成嗎？
保健品能夠有效提高基礎代謝嗎？
市面上有許多標榜能夠提高基礎代謝的保健品，例如綠茶萃取物、咖啡因、共軛亞麻油酸（CLA）、左旋肉鹼等，這些成分確實可能對代謝率產生影響，像是咖啡因可以短暫刺激中樞神經，提高熱量消耗，而綠茶中的兒茶素則可能促進脂肪氧化。
然而，這些效果通常較為有限，且影響因個人體質而異，真正有效的方式仍是透過運動、飲食調整與健康的生活習慣來提升基礎代謝，再搭配這些保健品才能更發揮功用，如果單純依賴保健品，而忽略運動與飲食的搭配，效果往往難以持久。
藥物是否能夠提升基礎代謝？
某些藥物，如甲狀腺素補充劑（用於甲狀腺功能低下者）或某些減肥藥，確實可能對提高基礎代謝產生部分影響，然而，這些藥物主要針對特定健康狀況，不適合一般人為了增加代謝而服用。
濫用藥物可能導致心血管負擔加重、焦慮、失眠，甚至影響內分泌系統，反而對健康造成長期負面影響，因此，除非有醫療需求，否則不建議透過藥物來提升基礎代謝，比較好的方式仍然應該優先選擇自然且安全的方式，如重量訓練、均衡飲食與良好睡眠習慣，來幫助身體穩定代謝並維持健康！
（圖片來源：Photo by Julia Zyablova on Unsplash）
提升基礎代謝率讓你體態變好，生活品質提升
有一句說：「一個人的健康是 1，而財富、事業、家庭、感情……，都是 1 後面的 0，只有先有這個 1 ，後面 0 的存在才會有意義。」而這篇文章想告訴你的是如何透過提升基礎代謝率讓體態變好外，其實它也會讓身體健康狀況變得更好唷！
因此我們除了教你如何計算基礎代謝率與 TDEE 外，也告訴了你提高基礎代謝的十種方法，以及對健康與體重管理的影響，最後也幫你破解一些相關的迷思，希望透過這篇文章幫助你能夠開始提升基礎代謝，不只讓體態變好、身體更健康外，也相信對於你的生活品質能夠有所提升！
（圖片來源：Photo by Jonathan Borba on Unsplash）
